COLUMNA DORSAL LIBERADA ! (parte 2)


Lo prometido es deuda aquí va la parte (2) dedicada a la columna dorsal …. Espero que quedase claro lo importante que es restaurar la extensión de la columna dorsal, indispensable para un postura y funcionamiento correcto de toda la mitad superior del cuerpo -como sistema integral y no como conjunto de segmentos independientes. Existen múltiples ejercicios pero a continuación detallo los que considero más efectivos. Primero es importante recordar ciertos aspectos a tener en cuenta cuando deseamos movilizar la región lumbar: Hay que evitar compensaciones de la región lumbar y posturas que faciliten dicha sustitución; por ejemplo en cubito prono la tracción de los flexores de cadera promueve una mayor extensión lumbar. Se trata de aislar en el mayor grado posible la extensión de la región dorsal. Toda postura que implique una flexión de cadera por encima de los 90 grados ( sentado sobre un balón, de rodillas sentado sobre los talones, acciones de sentadilla, etc.), implica una flexión lumbar que automáticamente borra la contribución de la espalda baja al movimiento de extensión.

Por último, es importante realizar el trabajo de movilidad, previo al trabajo de acondicionamiento muscular. Por ejemplo si facilito la extensión dorsal, al mismo tiempo que estiro la musculatura pectoral/hombro, inmediatamente obtengo tanto una mayor movilidad escapular como una mayor activación de la musculatura asociada ( liberación mecánica y neurológica)

1) EXTENSIÓN SOBRE CHURRO A.
Un ejercicio excelente para extender la columna dorsal que además estira la musculatura del pectoral y hombro. Tumbado a lo largo sobre una churro de espuma (foam roll), los brazos se sitúan ligeramente separados del cuerpo, apoyando los antebrazo en suelo con palmas hacia arriba (rotación externa). Es importante evitar que la extensión deseada en la zona dorsal se sustituya por una extensión lumbar; a fin de evitar dicha compensación, retraer ligeramente la cadera flexionando y bloqueando la lumbar. Igualmente, es importante situar correctamente la región cervical ya que aquellas personas con un exceso de curvatura dorsal tenderán a hiperextender la región craneocervical. Mantener el estiramiento unos minutos.



2) EXTENSIÓN SOBRE CHURRO B.
Para este ejercicio se puede utilizar bien un churro de espuma o una opción menos dolorosa es utilizar una pelota pequeña (las de gimnasia rítmica funcionan muy bien). Tumbado perpendicular al churro que se sitúa sobre la región dorsal, manos detrás de la cabeza con codos cerrados y cadera ligeramente levantada (se ejerce mayor presión sobre el churro); rodar la espalda sobre el churro abarcando toda la columna dorsal. En caso de utilizar una pelota, nos tumbamos sobre ella a la altura de la base del esternón, cadera apoyada y extendemos la espalda tratando de bajar la cabeza hacia el suelo. El ejercicio se repite situando la pelota en diferentes zonas de la columna dorsal.


3) EXTENSIÓN CONTRA PARED
Sentado sobre un banco o fitball con los pies en contacto con la pared, se inclina el tronco apoyando las manos y antebrazos sobre la pared. El ejercicio consiste en empujar el esternón hacia la pared ( los brazos y hombros se mantienen relajados)


4) WALL ANGEL
En posición bípeda, con los pies ligeramente separados de la pared (a menor movilidad, mayor distancia), se apoya el glúteo, espalda, cabeza y brazos con los codos a la altura del hombro y pulgares contra la pared. Una vez se bloquea la región lumbar , con una retracción abdominal de la cadera, se elevan los brazos por encima de la cabeza , deslizando los pulgares sobre la pared. Evitar encoger los hombros durante el movimiento. El movimiento también se puede realizar sentado sobre un fitball o banco facilitando la acción e impidiendo compensaciones de la región lumbar.


5) SENTADILLA CON BRAZOS ARRIBA
De espaldas contra la pared, brazos arriba (en línea con orejas) apoyando la zona lumbar sobre un churro y pies adelantados, realizar una sentadilla evitando adelantar los brazos. A medida que descendemos el churro rueda hacia la espalda alta.