COMO REMAR CORRECTAMENTE



Las acciones de tracción en el plano sagital (ejercicio conocido como “remo”) resultan críticas para potenciar la cintura escapular, son incluso apropiadas en un ámbito terapéutico o con individuos muy desacondicionados ya que el rango de acción del hombro se sitúa por debajo de los 90 grados sin compromiso para el espacio subacromial. Considerando la línea de resistencia horizontal de los remos, se impone un desafío a la musculatura retractora de la escápula, comúnmente debilitada a causa del progresivo deterioro postural, y un objetivo prioritario en la optimización de la mecánica del hombro. Adicionalmente la línea de resistencia en dirección anterior supone un reto para los extensores de la cadera y columna que mantienen el tronco erguido frente al momento de flexión que impone la carga.

Dependiendo de la necesidades y objetivos de la persona, la acción de tracción horizontal se puede realizar en sedestación empleando máquinas o poleas; con o sin soporte para el tronco que actúa frenando el momento de flexión sobre la columna (estabilidad externa). También es posible ejecutar el ejercicio con mancuernas cambiando la posición del tronco para orientar la línea de resistencia. En términos de búsqueda de funcionalidad, toda tracción se progresa a acciones en postura bípeda con un sostén activo del peso corporal y carga gravitatoria siendo posible además, potenciar el gesto a través de la extensión y/o rotación de cadera.



Pensad por ejemplo, en un remo sentado en polea: Bien sea por intentar levantar cargas excesivas, o simplemente por una falta de instrucción en la técnica correcta, es frecuente observar una ausencia de acción escapular en este tipo de movimientos. El ejercicio se limita a la extensión del hombro y flexión del codo, con una mínima implicación de la articulación escapulotorácica -no hay señales de vida en la cintura escapular! También se observa en gran cantidad de ocasiones al tirar de la resistencia, una elevación o encogimiento del hombro, un patrón erróneo de movimiento asociado al exceso de actividad por parte del trapecio superior ( ver imagen).

Un problema adicional y muy común en estas acciones reside en tratar de llevar el codo bien hacia atrás ( quizás con la idea de lograr una mejor contracción) híper-extendiendo el hombro, inclinando anteriormente la escápula y desplazando la cabeza del humero hacia la porción anterior de la capsula articular; un error favorecido por la superioridad del dorsal ancho y bíceps frente al pobre rendimiento de los retractores escapulares, que además se encuentran en desventaja mecánica ( la resistencia actúa a través del agarre del mano a una distancia vertical considerable del hombro).

Ante todo el tronco debe de permanecer erguido y estático. Es muy fácil que la columna dorsal sucumba al momento de flexión que impone la carga y adopte una mayor curvatura cifótica limitando la retracción escapular. Es importante que mentalmente la acción no se inicie tirando del agarre, el movimiento debe de comenzar en los hombros retrayendo las escápulas, tirando seguidamente del peso hasta que los codos se sitúan en línea con el tronco ( debajo del hombro). En ese momento se realiza una breve pausa intensificando la acción escapular. Pensad en meter los codos dentro de los bolsillos traseros del pantalón ( un imagen que potencia la retracción y depresión escapular). Tened en cuenta tambien que un agarre demasiado estrecho situa a los hombros en rotación interna dificultando el cierre escapular; es aconsejable selecionar un agarre en posición neutra, con las manos a la anchura de los hombros.


Quizás en un inicio sea necesario enseñar la retracción escapular independiente del húmero y mejorar su rendimiento de forma analítica para posteriormente incorporar la extensión del hombro. En el movimiento de retorno las escápulas regresan a su posición en reposo resistiendo la tendencia a dejar llevar los hombros hacia delante. Sin embargo una vez se adquiere un mejor control y rendimiento muscular, es interesante potenciar el estiramiento excéntrico de trapecio y romboides abduciendo (de manera controlada y evitando el rango máximo de movimiento) las escapulas con el objetivo de potenciar la fase concéntrica de retracción