LA COMPRA SEMANAL DE EJERCICIOS (parte 2)

6. PUENTE LATERAL SOBRE RODILLA
Popularizado por el Investigador canadiense Stuart McGill, el ejercicio conocido como “puente lateral” y en especial la versión básica con apoyo sobre rodillas, representa un sabia elección destinada a columnas frágiles al imponer una mínima carga sobre el raquis, al mismo tiempo que logra contracciones en cuadrado lumbar, oblicuos y transverso abdominal que alcanzan el 50 % Max  -McGill S. Low Back Disorders 2007.  La variante de este ejercicio con apoyo sobre una única rodilla amplia la eficacia del ejercicio al glúteo medio (con un papel clave en la estabilidad del tren inferior en apoyo monopodal) que un contexto cerrado de función resiste el momento de aducción impuesto por el peso corporal y la carga gravitatoria; esto es en la pierna en apoyo, porque en la pierna en el aire que se mantiene paralela al suelo, el glúteo medio actúa igualmente pero en menor intensidad y en cadena cinética abierta.  El ejercicio se inicia tumbado de lado con apoyo en cadera y antebrazo, la pierna superior alineada con el tronco completamente estirada. La pierna en apoyo con el suelo, ligeramente adelantada y con rodilla flexionada en ángulo recto.  El cuerpo se levanta (gracias a una abducción y extensión de cadera) hasta quedar sustentado por el antebrazo y la rodilla.  La columna se encuentra bien alineada y el hombro que soporta parte de la carga, se sitúa en descenso (dorsal ancho) con la escápula resistiendo el momento de aducción gracias a la acción del serrato anterior ( piensa en “empujar” el suelo con el antebrazo).  De acuerdo con las recomendaciones de McGill y con el objetivo de preservar la oxigenación muscular, es preferible mantener la posición final durante únicamente varios segundos y progresar aumentando repeticiones, en lugar de realizar el ejercicio de una manera estrictamente isométrica -McGill S. Ergonomics 2000.   Existe, la variante avanzada del “puente lateral” con la pierna inferior completamente estirada (apoyo final sobre pie y codo), manteniendo igualmente la pierna superior en el aire.  Aunque este ejercicio logra alcanzar valores máximos de activación en el glúteo medio -Boren K. Int J Sports Phys Ther 2011- personalmente considero que tal exigencia de intensidad no corresponde con la demandas funcionales de esta musculatura




7. CORRECCIÓN POSTURAL CERVICAL & ESCAPULAR .nivel I

El ejercicio consta de tres acciones básicas, orientadas a mejorar el equilibrio postural de la columna cervical y cintura escapular.  En comienzo se practican de manera independiente y  una vez perfeccionada la técnica, se combinan como una secuencia de movimientos. En decúbito prono (boca bajo), con brazos apoyados en forma de rombo y la frente sobre las manos, la acción inicial simplemente requiere un encogimiento y descenso de hombros. Se realizan unas 10 repeticiones de forma lenta y con la mínima tensión posible. Este primer ejercicio tiene como objetivo adquirir conciencia postural del hombro/escápula así como relajar la musculatura asociada.  A continuación en el segundo movimiento, los hombros se mantienen en descenso, se empuja levemente el suelo con antebrazos, el pecho se levanta ligeramente del suelo y la cabeza se eleva de las manos pensando en esconder la barbilla hacia el cuello y en alargar la región cervical.  Básicamente se realiza una extensión dorsal y cervical inferior, en conjunto con una flexión craneocervical.  El objetivo es reclutar la musculatura intrínseca del raquis cervical sin “despertar” principalmente al trapecio superior y angular del omóplato.  Se ejecutan 5 repeticiones expulsando el aire al elevar la cabeza (la expiración dificulta el reclutamiento de una musculatura accesoria de la respiración dominante) y manteniendo la posición final varios segundos ( la mirada siempre hacia la colchoneta).  Por último, en la tercera parte del ejercicio, los hombros permanecen en su sitio, sin elevarse, la cabeza se mantiene arriba correctamente alineada y se realizan 5 pequeñas elevaciones de codos que activan la fibras inferiores del trapecio ( las manos se mantienen apoyadas).  


8. ESTIRAMIENTO DE CADERA SOBRE BANCO


Dos estiramientos dirigidos a mejorar la movilidad coxofemoral en rotación medial y extensión. Es importante recordar que una perdida de movimiento en la cadera, implica compensaciones no deseadas por parte de la columna lumbar y la articulación de la rodilla, que se emplean en exceso predisponiendo a la aparición de lesiones.  La practica de estos ejercicios sobre un banco tradicional de entrenamiento con pesas mejora la eficacia y comodidad del estiramiento.  El ejercicio (a) es un estiramiento pasivo del piramidal: un rotador externo sobreutilizado con tendencia al acortamiento,  que somete a tensión excesiva a la articulación sacroilíaca y potencialmente responsable de dolor ciático. Este estiramiento realizado sobre un banco, resulta similar a la “pose de la paloma” de yoga, donde se emplea la propia resistencia corporal para ampliar la longitud muscular del piramidal pero en este caso, aliviando la demanda de extensibilidad de la pierna contraria;  aunque la acción presenta mayor intensidad y exigencia de flexibilidad que el estiramiento de piramidal tradicional realizado en suelo (cruzando la pierna sobre la rodilla contralateral y acercándola hacia el pecho).  El ejercicio se realiza apoyando la pierna en rotación externa sobre el banco (rodilla en ángulo recto) y  extendiendo la pierna contraria hacia el suelo. Los brazos traccionan el borde del banco inclinado el tronco sobre la pierna a estirar (evitando flexionar en exceso la columna lumbar).  El ejercicio (b) por otro lado, va dirigido a otra fuente principal de rigidez coxal: los flexores de cadera ( psoas e ilíaco) cuya rigidez limita mecánicamente la extensión y a través de mecanismos neurológicos inhiben al glúteo como músculo antagonista.  Apoyando la rodilla sobre el banco (ligeramente retrasada con respecto a a la cadera), se ejecuta una ligera retroversión pélvica activando la musculatura abdominal y a continuación se eleva el mismo brazo que la pierna en estiramiento.  Si el estiramiento se realiza empujando la cadera hacia delante sin control abdominal, se extiende de manera compensatoria el raquis lumbar y la cabeza del fémur se proyecta en dirección anterior estresando la capsula articular. Los estiramientos se mantienen de 30 a 60 segundos respirando con normalidad. A fin de mejorar la eficacia de estos ejercicios de flexibilidad es importante realizar un  trabajo previo de automasaje para aliviar la tensión muscular y reducción restricciones fasciales.


9. TRACCIÓN UNILATERAL EN POLEA CON TIJERA
Dado el impacto negativo de los hábitos posturales de la sociedad moderna, resulta beneficiosa una intervención de ejercicio resistido con énfasis en acciones de tracción, potenciando la musculatura antigravitatoria, el control dinámico de la columna, así como el rendimiento del complejo toraco-escapulo-humeral. El ejercicio implica un esquema motor diagonal, que involucra al dorsal y glúteo de manera contralateral en una acción extensora conjunta, propia  del movimiento humano (mecanismo de la fascia toracolumbar: estabilidad espinal y transmisión de fuerzas a través de las extremidades). En un contexto integrador de la cadena cinética, la fuerza de tracción se transfiere a partir de las piernas, sumándose finalmente a la acción de la extremidad superior que tira de la carga. El tronco debe de estabilizarse estáticamente contra fuerzas de torsión y flexión  que actúan sobre la columna. A todo ello, se une las demandas de equilibrio que supone el trabajo con una base de sustento reducida. El ejercicio se inicia con una pierna adelantada, pie atrasado con talón arriba simulando la propulsión final del ciclo de la marcha y la polea en el brazo contrario con una línea de resistencia en dirección anterior.  La rodilla de la pierna atrasada se flexiona, acercándose al suelo, haciendo descender el cuerpo  lentamente (a); una abreve pausa y a continuación, se eleva el cuerpo y tracciona la carga  en una acción coordinada que inicia la extensión de la pierna adelantada y sigue la extensión del brazo contrario. Resulta fundamental incorporar la acción escapular a todo ejercicio de tracción; el movimiento de “tirón” del brazo se acompaña siempre de una retracción escapular en este tipo de ejercicios con resistencia horizontal.   Como opción avanzada y de un alto grado de especificad al gesto de la carrera (fase de impulsión), a medida que el cuerpo vuelve hacia la posición inicial,  se impulsa la pierna atrasada hacia delante, ampliando el grado de extensión de la cadera en apoyo y desafiando el control en apoyo monopodal.  Igualmente, reduciendo la demanda coordinativa de la acción, la práctica de este ejercicio se inicia únicamente con la acción de remo, con piernas en estático  y centrando la atención en el control postural del tronco y la mecánica escapular.

10. PESO MUERTO  + BICEPS

Como peso muerto se entiende un ”levantamiento” fundamentado en la articulación de la cadera, donde la pelvis efectúa un empuje posterior y el  tronco se inclina manteniendo el rango neutro del raquis (a diferencia de la sentadilla, la flexión de rodillas es mínima, manteniendo la perpendicularidad de la tibia). A nivel muscular, el papel principal se centra en el glúteo que controla excéntricamente la inclinación y actúa como motor del levantamiento.  Además, a través del sistema fascial lumbodorsal, el glúteo se relaciona mecánicamente con múltiples  músculos ( Ej. dorsal, erectores espinales, pared abdominal, bíceps femoral, etc.) integrando en una misma acción al conjunto de la cadena cinética. Los esquemas de este movimiento en el día a día son múltiples consecuentemente, resulta prioritario su aprendizaje; inicialmente centrado en aspecto técnicos o ergonómicos (Ej. Disociación lumbo-pélvica) y posteriormente  fundamentado en el desarrollo de la capacidad muscular con mayores cargas, así como en la  diversificación del  gesto  principal.  Resulta frecuente observar un exceso de flexión en la rodilla, así como en la columna lumbar, estrategias ambas dirigidas a compensar  limitaciones  en la flexión coxofemoral asociadas a deficiencias musculares (Ej. Glúteo: control excéntrico de la flexión), restricciones musculares (Ej. Isquiotibial: limita la rotación pélvica) o simplemente derivadas de una incapacidad de movilizar independientemente la cadera de la columna vertebral.  En el ejercicio en concreto a tratar, se realiza una gesto global de un levantamiento con balón medicinal desde la altura de rodillas, hasta la altura de hombros.  El peso se desciende de manera controlada prestando atención más que al hecho de inclinar el tronco recto, al desplazamiento posterior de la pelvis.  Tras una breve pausa, la extensión del tronco acelera la carga, generando un momento vertical que se trasfiere a hombros y bíceps que prestan su contribución al ejercicio con relativa facilidad.  Como en la vida misma, los levantamiento lentos y controlados resultan poco eficientes; hay que aprovechar la aceleración de la masa del tronco por el poderoso glúteo, para que de forma secuencial la fuerza se transfiera a los componentes finales de la cadena cinética ( de menor capacidad muscular). El mismo ejercicio realizado con barra, puede resultar una opción atractiva para aquellos que buscan un desarrollo de la musculatura del bíceps.  Esta variación permite ampliar la escasa funcionalidad de un movimiento “ artificial”  como el curl de bíceps, logrando también una mayor sobrecarga muscular y estímulo hipertrófico.




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