REFLEXIONES: LA PARANOIA ACTUAL CON EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y EL DESTIERRO DE LAS MÁQUINAS


Imagina por un momento que en los tiempos de crisis que corren, los principales políticos del país se alejan del conflicto y apartando todo interés partidista, deciden de una vez por todas en unidad, velar por la salud económica del país. Los dirigentes comienzan a colaborar, intercambian ideas y propuestas , hasta que finalmente presentan un plan en conjunto.  Continua imaginando …; ahora piensa en la posibilidades de un programa de entrenamiento que integre Kettlebells, un Reformer de Pilates, máquinas como la extensión de cuadriceps y la prensa de piernas, un BOSU, el trabajo en suspensión con TRX, ejercicios Hipopresivos y planchas para la musculatura abdominal. 





Creo que tengo un serio problema…, padezco el llamado “lapsus freudiano”.  Cada vez que no estoy conforme con una situación, mi mente divaga y comienza a plantearse alternativas utópicas al modelo dominante.  ¿ De que partido político eres tú ? En las últimas elecciones los “funcionales” han obtenido una mayoría absoluta, derrotando con humillación a los “maquineros”. Lo siento de veras, pero estoy realmente cansado del discurso de muchos seguidores incondicionales del ejercicio funcional.   Parece ser que ahora hemos descubierto leyes del entrenamiento deportivo con décadas de existencia; como toda adaptación está sujeta a la especificidad del entrenamiento, debo despreciar todo movimiento que no simule el contexto real de trabajo del aparato motor.  ¿ Y ahora que hago con todas las máquinas de mi centro ? En una máquina estoy sentado, el respaldo, los soportes me ayudan a estabilizar el cuerpo, aíslo una musculatura concreta, en un único plano,  con un movimiento guiado … Toda una aberración para el seguidor fanático  e incondicional del planteamiento funcional del entrenamiento con resistencias. ¿ Son las máquinas realmente desechables ?

La población ha permanecido por años apartadas del entrenamiento con resistencias, debido en parte a la errónea equivalencia entre pesas y músculos abultados. Los tiempos cambian y organizaciones de prestigio mundial como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el Instituto Cooper, la Asociación Americana del Corazón (AHA), el Departamento de Salud Americano (Surgeon´s General Report) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), proclaman a voces aunque con cierta culpabilidad por años de desprecio, los beneficios del ejercicio con resistencias. Lejos del surrealismo del enfoque de teletienda que desafortunadamente prevalece en nuestra profesión, la realidad científica ofrece crédito indiscutible de las mil y una aplicaciones del entrenamiento de fuerza, especialmente atendiendo a las afecciones que merman la salud de una población de creciente edad media: Diabetes, sarcopenia, osteoporosis, fracturas, déficits de rendimiento, alteraciones posturales, enfermedades cardiovasculares,  degeneración articular, etc.  ¿Qué opinas del programa de entrenamiento que muestra la tabla 1 ? Tu cara lo dice todo… Pues bien, representa que es un modelo de programa estándar de ejercicios con máquinas, gracias al cual miles de estudios han verificado los beneficios en salud y rendimiento del trabajo con cargas ( Sundell J. Advances in Preventive Medicine 2011). Más allá de opiniones y anécdotas de gimnasio, el veredicto irrefutable de más de 1500 artículos en los últimos 5 años avala la eficacia de las máquinas como medio de entrenamiento de fuerza. ¡ Punto, se acabó la discusión !

¿Y que hay de la máquina de extensión de cuádriceps? Todo un mártir moderno, desprestigiada, acusada del calentamiento global, de la crisis económica,…, después de años de incansable trabajo reparando rodillas, en lugar de reconocer su labor, la máquina recibe acusaciones de intento de lesión.  Ahora se habla de fuerzas de cizalla y de la superioridad del trabajo en cadena cerrada.  Una vez más, hay que bajar la cabeza con humildad y reconocer la evidencia científica: en intervenciones tras una lesión de ligamento cruzado anterior (LCA), no existe prueba alguna que valide la superioridad del entrenamiento en cadena cerrada frente al trabajo en una contexto abierto de función -que vendría a estar representado por la máquina de extensión de cuádriceps. (Glass et al. J Physical Therapy 2010). Y yo me pregunto, ¿por qué somos  una profesión de extremos ? No hay peligro, nadie nos amenaza para  eligir entre una extensión de cuádriceps y una sentadilla  ¿ Por qué no obtener lo mejor de ambos mundos? La extensión de cuadriceps potencia de forma analítica el mecanismo extensor de rodilla, en especial, en su fase terminal. El LCA frena la fuerza de cizalla que impone la máquina (desplazamiento anterior de la tibia) por lo que en una dosis apropiada, esta carga puede resultar un excelente estimulo de refuerzo.  Por otro lado, a través del ejercicio en cadena cinética cerrada logramos acentuar la congruencia articular y la integración muscular en acciones que simulan el contexto real de función de la extremidad inferior.


La tabla 2 muestra una programación específica de fuerza, orientada a mejorar el salto en jugadores de voleibol con diferentes grados de experiencia ( Zatsiorski VM. Science & Practice of Strength Training 1995).  Observa como la especificidad del trabajo (representada por la ½ sentadilla) se incrementa con los años de práctica. En un principiante predomina el ejercicio general y analítico ( prensa de piernas) dirigido a construir un nivel base de fuerza.  El mismo principio de programación se aplica a nuestro cliente promedio: el individuo sedentario de entre 40 y 60 años. En la etapa inicial el programa favorece el uso de máquinas que ejercitan los grandes grupos musculares.  Acciones simples, analíticas, controladas, de poca demanda coordinativa y que permiten el manejo de una intensidad de carga media-alta (60-80% 1RM) que debemos incrementar de manera  gradual y progresiva a fin de lograr mejoras en fuerza, masa muscular e integridad del tejido conectivo y óseo.  Adaptaciones que a pesar del carácter general del programa, se transfieren al gesto del día a día ( equilibrio, velocidad de marcha y subida de escaleras).  Una vez establecidos unos cimientos sólidos en estructura y función, el método de trabajo funcional comienza a aumentar su relevancia; ahora la resistencia del ejercicio queda relegada a un segundo plano ( ya no se busca la fuerza) y el control postural y coordinación de la cadena cinética adquieren todo el protagonismo.

La señora Josefa: 60+ años, varias operaciones de columna, fuerte artrosis en rodillas, dificultad para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla, etc, etc.  Después de varios meses potenciado la fuerza con máquinas ( especialmente del tren inferior +300% ), en conjunto con un trabajo postural de disociación lumbo-pélvica, logramos realizar un levantamiento hasta el pecho con un balón de 10 Kg ( un ejercicio que denomino como "cargadas para jubilados").  Observa ese fantástico empuje posterior de la pelvis ( la tibia prácticamente permanece perpendicular), el control en el descenso y como acelera el peso con las piernas  hasta llevarlo a altura de hombros ( la posición cervical es mejorable, pero su extensión me ayuda al control lumbar; vamos paso a paso ).  Una acción 100% funcional que difícilmente hubiese logrado sin ayuda de las máquinas. ¡ Dedico este video al médico que dijo a esta señora que nunca podría levantar pesos con el estado de su espalda!



En una etapa inicial de entrenamiento, 4 o 5 máquinas es todo lo necesario. Dado el desequilibrio muscular impuesto por el entorno ambiental actual, la capacidad de sostén postural frente a la carga gravitatoria resulta clave; consecuentemente, en la selección de ejercicios siempre prevalecen las acciones de tracción frente a aquellas de empuje (relación 2:1).  El rendimiento del tren inferior debe de recibir también especial atención al sustentar gran parte del desempeño motor del día día.  Los movimientos se realizan de forma lenta y controlada, prestando especial atención a la fase excéntrica donde el potencial de tensión es superior (personalmente soy partidario de pausar brevemente en el punto de  transición excéntrico-concéntrico de tal manera que se favorece el control en la  ejecución técnica). De 2 a 3 series por ejercicio, entre 8 y 12 repeticiones buscando siempre un aumento gradual y progresivo de la resistencia. Recuerda que   además del refuerzo muscular, la integridad del tejido conectivo y óseo es directamente proporcional a la magnitud de las cargas empleadas. 




Ten en cuenta que no existe un método o medio de entrenamiento superior a otro si se examinan fuera del contexto de una programación estructurada de entrenamiento. Analizando las formas de construcción de los programas de ejercicio prescritos en los gimnasios, es frecuente observar una falta del carácter progresivo y sistemático del entrenamiento -condiciones ambas requeridas para la optimización de los resultados.  No basta con seleccionar ejercicios de acuerdo con las tareas motoras específicas del sujeto ya que todo entrenamiento implica una organización determinada de movimientos y cargas, cuya interacción longitudinal produce el efecto deseado de entrenamiento. Un sistema de preparación que cumple con las exigencias de la actividad,  cuando se presenta de forma homogénea ( solo funcional o solo máquinas), limita la variedad y progresión de las cargas e impide alcanzar el potencial motor del organismo. En términos generales y en base a los principios del entrenamiento deportivo y aprendizaje motor, todo plan de preparación física debe progresar de lo general a lo específico, de lo analítico a lo integral, de lo simple a lo complejo, de lo estable a lo inestable  …



En conclusión, con una máquina conseguimos de manera estable y segura un músculo fuerte. A continuación, gracias al  entrenamiento funcional, el músculo se vuelve inteligente y aprende a trabajar en equipo. Yo digo, sí a las máquinas, sí al entrenamiento funcional, sí al Pilates, a los Hipopresivos y a las plataformas vibratorias.  No dejes nada al azar, ni te dejes llevar por la última moda del sector.  Planifica los entrenamientos y nunca olvides las preferencias de tu cliente que quizás, no vayan del todo en concordancia con criterios estrictamente científicos pero como dicen … el cliente siempre tiene la razón (al fin y al cabo tratamos de vender un habito que se debe de mantener de por vida).



6 comentarios:

Anónimo dijo...

Una vez más una obra maestra!!! Gracias Héctor

FedeTheGreat dijo...

‎100% de acuerdo con lo que planteas en el articulo. Una persona Inteligente conoce muchos medios y metodos y elige el mejor para cada caso. EL problema de los fanatismos, creo yo que viene de la mano del marketing, para vender algo nuevo hay que dotarlo de poderes que de seguro no tiene y para mejorarlo aun mas hay que denostar todo lo anterior. Es el tipico caso del abdominazer que se vende en TV :)

danieltraviesu dijo...

AMEN!!!No se puede decir otra cosa!!!jejeje!!!!Eres un fenómeno!!!!

Rubén B Soto dijo...

Muy bueno Héctor como siempre es un palacer leerte, no puedo aportar nada más porque ya lo has dicho tú todo jeje.

Un saludo.

Anónimo dijo...

Rubén Ayala ( Argentina).Estimado Hector, tengo el gusto de leer tu artículo y francamente , TE FELICITO!!,en Argentina, se plasma con total contundencia lo que tu criticas,las modas, el marketing,y la comodidad de optar por recetas, amén del exceso de publicidad de los nuevos gurues del fitness,conforman un coctel explosivo,bebido por cientos de jóvenes colegas, que al no POSEER, un criterio definido sobre las acciones que deben ejecutar con us entrenados, alumnos, pacientes, etc.ToMAN TODO A PIÉ JUNTILLAS, Y FINALMENTE EL ÚNICO PERJUDICADO , ES EL SUJETO QUE DEBE EJERCITARSE.Nuevamente van mis felicitaciones y gracias por estilumalar a la gente a crear criterios de independencia basados en la fundamentación, y no en el marketing.

HECTOR GARCIA dijo...

MIL GRACIAS A TODOS POR VUESTROS COMENTARIOS !!