UN COMBINADO DE ROTULIANO Y GLÚTEO MEDIO PARA MI RODILLA POR FAVOR !


Sitúate de lado a un step declinado y coloca el pie izquierdo sobre la superficie. Manteniendo el tronco vertical,  extiende la rodilla izquierda, pausa brevemente y desciende de manera lenta y controlada ( 2-3 seg.) hasta apoyar de nuevo el pie derecho sobre el suelo.  Recuerda mantener la rodilla siempre  alineada sobre el pie. Pruebas el ejercicio y como buen profesional te planteas dos preguntas …



¿ POR QUÉ SOBRE UNA SUPERFICIE DECLINADA ?
¿Sabias qué la sentadilla a 1-pierna sobre una superficie declinada representa el ejercicio de rehabilitación por excelencia en casos de tendinopatía rotuliana ?  ¿ Cuales son las exigencias biomecánicas que hacen de esta variante de la sentadilla un movimiento tan valioso? Primero hay que tener en cuenta  que la investigación ha comprobado como el ejercicio excéntrico ejerce un papel clave en el tratamiento de lesiones traumáticas del tendón o tendinopatías (Richards, et al. J Athletic Training 2008). Una patología derivada en la mayoría de ocasiones de la sobrecarga crónica de la estructura tendinosa.  En otras palabras, la carga de entrenamiento excede la capacidad de recuperación del tejido. La reparación incompleta del tendón da lugar a un proceso degenerativo que altera por completa la composición y el orden  estructural del tejido tendinoso (Kraushaar et al. J Bone & Joint Surgery 1999). No existe realmente un proceso inflamatorio …; se observa más bien, una invasión de vasos sanguíneos anormales (no existen estructuras vasculares en un tendón sano), en asociación con un aumento en el número de células reparadoras o fibroblastos que producen cantidades excesivas de un colágeno irregular, mal organizado que no discurre de forma paralela al eje longitudinal del tendón ( ¿como entonces va a poder transmitir la carga ?). 

La ejecución de una sentadilla sobre una superficie declinada incrementa la carga mecánica sobre el cuádriceps y tendón rotuliano. En relación a una superficie horizontal, el ejercicio declinado reduce la participación de la cadera (mantiene la verticalidad del tronco) y amplia la contribución ( ROM y EMG) de la rodilla y el tobillo (Zwerver, et al. Br J Sports Med 2007). Entre 20-30 grados bastan para potenciar el momento de flexión sobre la rodilla y la consecuente tensión rotuliana ( que aumenta hasta en un 50% en relación a un apoyo plano). A fin de controlar las fuerzas compresivas sobre la articulación femororrotuliana, la rodilla no debe de exceder los 60 grados de flexión (el vector resultante de fuerza comprime la rotula contra el fémur a medida que se flexiona la rodilla). En términos de función, cuando corres o saltas y tu pie impacta con el suelo, la unidad cuadriceps-rotuliano decelera, amortigua  el momento de flexión de rodilla; de ahí la relevancia de la fase excéntrica del ejercicio como medio preparatorio para la actividad solicitada.  Adicionalmente, existe un efecto terapéutico asociado a la acción muscular excéntrica: la investigación concluye que una elongación resistida del tendón, contribuye favorablemente a la reparación de la arquitectura tendinosa.  


¿ POR QUÉ UN STEP LATERAL?



¡ Y una vez más el glúteo medio surge a escena ! Hay autores que les da por hablar una y otra vez de la musculatura abdominal y a mí en cambio, me ha dado por el glúteo… Ya vimos hace un par de semanas tres ejercicios básicos para mejorar el rendimiento del glúteo medio.  Un reciente estudio muestra una vez más como el refuerzo de la musculatura abductora de cadera mejora la biomecánica de la rodilla y reduce la molestias en corredores con el síndrome de dolencia rotulo-femoral (Ferber et al. J of Athletic Training 2011). Las recomendaciones de refuerzo para el dolor anterior de rodilla incluyen además del glúteo medio, la potenciación del cuádriceps (Bolgla et al. The International J of Sports Physical Therapy 2011). Y precisamente aquí entra en juego nuestro completo ejercicio de la semana … Considera que el step lateral vendría a representar un paso previo al desafío definitivo: la sentadila en apoyo monopodal.


La subida de un escalón es una actividad altamente funcional muy aconsejable en programas de salud y rendimiento. Como curiosidad, piensa que en mujeres, existe una fuerte correlación entre el momento de abducción generado durante este ejercicio, y la densidad ósea del cuello femoral ( Wang et al. Clinical Biomechanics 2006). La variante de step en posición lateral nos ofrece múltiples beneficios: lo evidente a diferencia de una sentadilla a 1-pierna, es que el ejercicio presenta un momento de doble apoyo que permite restaurar el control postural en individuos desentrenados.  Un punto adicional, importante también en las etapas iniciales de preparación; el rango de flexión de la rodilla en carga sobre el step declinado queda limitado por el apoyo del pie contrario en el suelo ( como hemos visto algo deseable para controlar las fuerzas sobre la articulación).  Por último, hay que considerar que en relación a una subida frontal de un escalón, la opción lateral amplia  ligeramente el desafío sobre el glúteo medio (Boren et al. Int J of Sports Physical Therapy 2011; Stemmons et al. J of American Physical Therapy Association 2009).


Ahora sí que queda claro el ejercicio, ¿verdad? Hay ejercicios que curan, que delegan la estabilidad a los mecanismos de control dinámico dando un respiro al sistema de soporte articular pasivo (cansado de jugar un papel dominante frente a la carencia muscular).  ¿Por qué esperar por ejemplo, a una lesión del tendón rotuliano, cuando puedes anticiparte y  potenciar la capacidad de la unidad músculo-tendinosa ampliando su tolerancia a las cargas solicitadas ? Progresando del trabajo general y analítico de glúteo medio que vimos hace varias semanas, el step lateral es una opción interesante como paso previo a culminar la programación realizando la sentadilla en apoyo monopodal (no hay ningún ejercicio que simule mejor las exigencias impuesta sobre el sistema motor durante la marcha).  Practicas atletismo, baloncesto, futbol, …, no olvides incorporar de manera regular en tus entrenamientos una superficie declinada (recuerda acentuar el descenso y no flexiones la rodilla por encima de los 60 grados). Otra opción interesante y muy práctica para corredores, es la de incluir series de descenso de cuestas (bastante pronunciadas).  La bajada se realiza de forma controlada con el tronco vertical, pies al frente y zancada corta.








Los días 25 y 26 de Mayo imparto varias formaciones en Valencia dentro de la Convención de A&F : Anatomía funcional,    Especial Rodillas  y Técnicas  de Automasaje.  Nos vemos ??





3 comentarios:

La Gazza Ladra dijo...

Muy interesante y acertado. Supongo que para la llamada "rodilla del corredor" será igualmente recomendable.
Gracias por compartir.

Salud!

juan antonio dijo...

Hola hector, interesantisimo articulo.
este ejercicio lo he visto hacer a los jugadores de fútbol que calientan en la banda; tiene su lógica nooo?, yo a veces lo realizo también, ¿con este ejercicio no preparas los músculos para ejercicios mas intensos después?

HECTOR GARCIA dijo...

Estamos de acuerdo .. Una buena opción para tratar y PREVENIR la llamada "rodilla del corredor". El ejercicio puede emplearse también para acondicionar el músculo-tendón con vistas a una actividad posterior de mayor intensidad.

Gracias por seguir mi blog