tag:blogger.com,1999:blog-37465124516662027002016-11-16T06:25:02.363-08:00ENTRENAMIENTO INTELIGENTEHECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.comBlogger157125tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-78353004281513526632012-07-25T06:37:00.001-07:002012-07-25T06:39:43.672-07:00<span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri; font-size: x-large;"><b><i>día 10. Flexores Profundos del Cuello</i></b></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Batman y Robin, Romeo y Julieta, Bonnie y Clyde, Sherlock Holmes y Watson, Epi y Blas ,… ¿</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">que pareja c</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">élebre me dejo? Por supuesto, el </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">músculo largo del cuello (Longus Colli) y el recto anterior mayor de la cabeza ( Longus Capitis). Un tándem también </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">conocido como “</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">flexores profundos del cuello”. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;M</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">úsculos anteriores del cuello, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">asociados al cráneo y a la regi</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón cervical, su función consiste en mantener una correcta alineación de cabeza y cuello. ¿ Qué sucede habitualmente en el cuello a consecuencia de los hábitos posturales del día a día? La cabeza se sitúa en una posición adelantada; compruébalo pidiéndole a un amigo que te saque una foto de perfil enviando un Whatsapp con el móvil.&nbsp; Unos años más de mensajes y esa postura de la fotografía se vuelve permanente.&nbsp;&nbsp;</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><a name='more'></a></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Una y otra vez la investigación corrobora como el dolor de cuello equivale sin excepción, a un rendimiento deficitario de los flexores </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">cervicales profundos.&nbsp; Igualmente, los estudios muestran como un entrenamiento selectivo de esta musculatura alivia el dolor de cuello y mejora la capacidad de mantener la postura cervical.&nbsp;&nbsp; Sabemos que estos músculos estabilizadores situados a nivel local, flexionan la región cervical alta en conjunto con el cráneo, ¿ verdad? </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">–asientes</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> con la cabeza. Precisamente ese gesto&nbsp; que acabas de hacer en conformidad con mis palabras, es exactamente una flexión cráneo-cervical: la barbilla se acerca hacia el cuello y la columna cervical alta se alarga.&nbsp;</span></span><div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /> <div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/-ywaBYNDaoU/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/-ywaBYNDaoU?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/-ywaBYNDaoU?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿ Como comenzar a ejercitar este movimiento? Tumbado boca arriba ( para los expertos “decúbito supino”), eleva ligeramente la cabeza sobre una toalla para situar la columna en una buena postura.&nbsp; La acción básica, ya la conoces: “barbilla hacia el cuello”.&nbsp; Comienzas mirando&nbsp;al techo, luego miras a las rodillas y piensas en sacar papada. Queremos una contracción “sutil”, sin sentir demasiada tensión en la región anterior del cuello. &nbsp;Simplemente quiero adquirir conciencia de la acción y despertar de manera específica a esta pareja de músculos tan importantes. Mantienes la posición de 5 a 10 segundos y relajas. A practicar diariamente durante unos minutos y en unas semanas progresamos a un trabajo de mayor intensidad.&nbsp; Como se puede ver en el video, en las últimas repeticiones se levanta ligeramente la cabeza reclutando en conjunto todos los flexores del cuello.&nbsp; Un punto clave: asegura no perder la flexión cráneo-cervical ( la barbilla no se debe de separar). También como referencia, presta atención </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">a</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">l pliegue de la piel en la parte lateral del cuello que indica una correcta ejecución. Para que te hagas una idea, los valores normativos de resistencia para este ejercicio en sujetos sin dolor cervical son de alrededor de 39 seg en hombres y 29 seg en mujeres.&nbsp; Realiza de 3 a 5 series, manteniendo entre 5 y 10 segundos la contracción ( que no llegues a un punto donde notas demasiada tensión).</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Prevención o terapia no te olvides de entrenar los FLEXORES CERVICALES PROFUNDOS</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.&nbsp;</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">PUNTO Y FINAL: 10 DÍAS-10 EJERCICIOS. &nbsp;¿REPETIMOS ?</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-79635455915221312642012-07-23T22:49:00.001-07:002012-07-23T22:56:41.226-07:00<b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><span style="font-family: Calibri;">D</span><span style="font-family: Calibri;">ía 9. Sentadilla del Corredor + Alcance Anterior</span></span></i></b><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El entrenamiento con cargas produce en el organismo del corredor una curiosa reacción de rechazo.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> Irritación </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">nariz</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, estornudos excesivos, ojos muy llorosos; hay muchísimas </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">señales.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp; Aunque los tiempos cambian, todavía son pocos los atletas libres de esta alergia; ¡ el corredor de fondo huye despavorido de las pesas ! Eso no va conmigo </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">—</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">dice el corredor</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">—</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> no quiero músculos, además para que entrenar las piernas si ya corro … </span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><a name='more'></a><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">¿Te gustaría reducir el riesgo de lesiones? ¿ Quieres una musculatura equilibrada, capaz de mantener una correcta alineación articular y soportar con eficiencia las exigencias de la carrera?</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">&nbsp; </span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Ahora que tengo tu atención, voy a presentarte el ejercicio de hoy. Imagínate lo bueno que es este movimiento, que hasta le he puesto tu nombre: sentadilla “del corredor”.</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">&nbsp; </span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">No te preocupes que no vamos a utilizar ninguna máquina extraña, ninguna pesa; con tu propio peso corporal nos basta.</span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/PRquhdIsiEQ/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/PRquhdIsiEQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/PRquhdIsiEQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Comienza el ejercicio equilibrándote sobre una pierna.&nbsp; A propósito, ¿ sabes que durante la carrera no hay ningún momento donde apoyes los dos pies? </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">E</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">sta posición debería de ser muy familiar y “cómoda” para ti … ¡ Libera y entrena tus pies! Te aconsejo que practiques el ejercicio descalzo.&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Ahora es momento de realizar la sentadilla: siéntate hacia atrás, primero cadera y luego rodilla.&nbsp; Como nos interesa aumentar la tensión sobre los extensores glúteo e isquiotibial, vas a tratar de tocar un cono situado delante de ti (aumenta gradualmente la distancia).&nbsp; El tronco se inclina incrementando el momento de flexión con respecto a la cadera. Más aun, si observas el video, el estiramiento del glúteo izquierdo ( pierna en carga) se acompaña de un estiramiento del dorsal contrario; “dos amigos” musculares que forman la cadena diagonal posterior.&nbsp;&nbsp; Las extremidades que “aparentemente” no actúan (ni realizan la sentadilla ni se estiran para alcanzar el cono) también deben de participar moviéndose de manera recíproca o contraria a la pierna y el brazo que participan directamente en el ejercicio.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Esto se parece mucho a correr, ¿verdad?</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Desciende de manera controlada manteniendo una correcta alineación y luego, ¡PUM! ¡Arriba, quiero potencia!</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-11238048799310033022012-07-23T00:18:00.000-07:002012-07-23T00:19:51.020-07:00<span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><b><i><span style="font-family: Calibri;">d</span><span style="font-family: Calibri;">ía 8. Peso Muerto con discos</span></i></b></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">En menos de un año alcanzo la fatídica década de los 40.&nbsp; Quizás, diga adiós a la juventud, y es evidente que hace años que me despedí del pelo, pero me resigno a ponerme trabas o limitaciones físicas. Busco nuevas experiencias; ni el puenting, ni el paracaidismo me atraen en absoluto y pienso, qué mejor manera de combatir el paso del tiempo que abordando nuevos retos de rendimiento.&nbsp; Aunque correr no sea realmente lo mío, busco un acondicionamiento completo y me gustaría bajar de los 50 min. en los 10k y además, hacerlo con mis zapas de 5dedos. Entiendo que no sea una marca demasiado excepcional, pero si la mezclas con un peso peso muerto de 200 Kg., creo que el sabor del combinado final es bastante digno … Realmente, no estoy lejos de este levantamiento. Analizando mi técnica, una vez la barra supera las rodillas no tengo ningún problema en completar el movimiento. Sin embargo, el arranque inicial&nbsp; me trae de cabeza; debo de trabajar de forma específica las exigencias de este punto concreto del ejercicio.</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"></span><br /><a name='more'></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El ejercicio de hoy no deja de ser un peso muerto, pero en lugar de utilizar la barra, levantamos directamente los discos -así somos los Vascos. Es habitual que los forzudos de la competición “el </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">h</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ombre más fuerte del mundo” entrenen con esta variante del ejercicio para trabajar el levantamiento de objetos donde el agarre se sitúa prácticamente a ras de suelo (imagínate levantando una piedra). Coloca primero como base un disco de 5kg en el suelo para elevar ligeramente los discos que vas a levantar y poder pasar los dedos por debajo. Luego toca apilar discos de 20-25 Kg. …</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-kjuHRdHCQTs/UAz6bzSxwPI/AAAAAAAABkk/pN0MoZUTAfI/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="266" src="http://1.bp.blogspot.com/-kjuHRdHCQTs/UAz6bzSxwPI/AAAAAAAABkk/pN0MoZUTAfI/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Básicamente estamos complicando el punto de partida de un peso muerto a fin de reforzar este rango concreto del movimiento. ¿Cuales son las exigencias de este levantamiento? Movilidad de cadera, extensión y rendimiento del raquis torácico y glúteo, glúteo y más glúteo, que debe de extender el tronco desde un grado de flexión tan pronunciado.&nbsp; Coloca los pies a los lados de los discos, empuja la pelvis bien hacia atrás, coge el peso, pecho fuera, inspira y arriba. Máxima calidad de ejecución; trata de realizar una breve pausa entre cada repetición con el peso en el suelo para reagrupar la postura. ¡ Brutal, tienes que probarlo ! 60 </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">kg</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> en este ejercicio pesan el doble que un peso muerto tradicional.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/KCfaYsd7fIQ/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/KCfaYsd7fIQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/KCfaYsd7fIQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-65399527231429963492012-07-22T01:48:00.002-07:002012-07-22T01:51:16.225-07:00<span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: left; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><span style="font-family: Calibri;">d</span><span style="font-family: Calibri;">ía 7. Extensión &amp; Rotación Torácica</span></span></i></b></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Hoy es </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Domingo y como no apetece trabajar demasiado voy a explicar dos ejercicios sencillos, que implican un m</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ínimo esfuerzo, pero a la vez </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">imprescindibles</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. El objetivo: </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">l</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">a columna dorsal o torácica.&nbsp; Esa vecina del segundo </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de curvas sinuosas</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> pero que pasa habitualmente desapercibida en nuestros programas de ejercicio a pesar del impacto que un trabajo dirigido a este región puede tener sobre el comportamiento mecánico de numerosas estructuras de la mitad superior del cuerpo. ¿ Qu</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">é sucede con esta región?</span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><a name='more'></a><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿Por qué el exceso de curvatura dorsal es un patrón de comportamiento postural </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">tan</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> común en nuestra sociedad ? Consecuencia inevitable del envejecimiento </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">–dicen</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> los estudios.&nbsp; Por un lado la línea de gravedad se sitúa anterior a la columna dorsal y por otro lado, las actividades que se realizan diariamente, durante interminables horas, implican la colocación de los brazos y cabeza por delante del tronco; de tal manera que la región dorsal se ve sometida a un continuo momento de flexión que favorece la acción de la fuerza gravitatoria causando un deterioro postural que flexiona progresivamente la espalda. Este encierro en flexión,&nbsp; restringe también la excelente capacidad de rotación propia de esta región ( funci</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">clave en la locomoción). C</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ómo si de un virus contagioso se tratara, los impacto negativos </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de este deterioro se expanden hacia </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">e</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">l raquis cervical, lumbar y articulación del hombro; las consecuencias son devastadoras …</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Comenzamos tratando de mejorar la extensibilidad de la columna torácica. Para ello se debe de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">evitar compensaciones de la región lumbar y posturas que faciliten dicha sustitución ( Ej. cubito prono).&nbsp; Hablamos de aislar en el mayor grado posible la extensión de la región dorsal. Toda postura que implique una flexión de cadera por encima de los 90 grados, implica una flexión lumbar que automáticamente borra o im</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">pide </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">la contribución de la espalda baja al movimiento de extensión.&nbsp; El concepto se denomina “diferenciaci</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">lumbo</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">-torácica.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Sentado sobre un cilindro de espuma, con los dedos a los lados de la </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">cabeza; flexiona la columna dorsal llevando los codos hacia&nbsp; la parte exterior de las rodillas. Inspira, extiende la columna ( estern</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ó</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">n hacia el techo) y al final del movimiento con la espalda vertical, empuja los codos hacia atrás activando la inclinaci</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón posterior y rotación externa de las escápulas (trata de evitar la elevación de los hombros). Mantienes un segundo, expiras y regresas al punto de partida. Con un cierre tan pronunciado tronco-extremidades la columna lumbar se resigna a mirar como su socia de arriba se encarga prácticamente de todo el trabajo. Realiza una serie de 10 repeticiones y quizás comiences &nbsp;a escuchar por primera vez a tu columna dorsal.&nbsp;</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/acLL1e8gipE/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/acLL1e8gipE?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/acLL1e8gipE?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El segundo movimiento se encarga de la rotación.&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">S</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">entado sobre los talones ( mínima sustitución lumbar), coloca los antebrazos delante de las rodillas.&nbsp;&nbsp;Manteniendo los codos en ángulo recto, sin levantar la cadera, inspira y rota la espalda tratando de llevar el codo hacia el techo ( para ampliar el&nbsp;&nbsp;movimiento, la cabeza rota también, manteniendo la mirada sobre el codo). Es importante que el antebrazo que se mantiene abajo empuje el suelo para proporcionar un sólida base a partir de la cual se facilita el movimiento&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">contralateral</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.</span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/IYo4OiCQXvs/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/IYo4OiCQXvs?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/IYo4OiCQXvs?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El tema de la </span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;">columna torácica lo trataremos extensamente en mi <a href="http://www.blogger.com/goog_502711970"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><b>formación sobre&nbsp;</b></span></a></span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><a href="http://www.aerobicyfitness.com/webplaneta/inici/presentacion.html" target="_blank"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><b>cervical y hombro del día 14 de septiembre en Barcelona</b></span></a>.&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Las </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">plazas comienzan a completarse por lo que </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">t</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">e aconsejo que no lo dejes para última hora …</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-iFRWkYgrTA8/T9wEpDkkwjI/AAAAAAAABdQ/Ny1ry9da3to/s1600/TALLER+CERVICAL+HOMBRO.003.tiff" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="http://1.bp.blogspot.com/-iFRWkYgrTA8/T9wEpDkkwjI/AAAAAAAABdQ/Ny1ry9da3to/s640/TALLER+CERVICAL+HOMBRO.003.tiff" width="640" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div></span>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-3684877273455861582012-07-21T07:26:00.002-07:002012-07-21T07:45:02.593-07:00<span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;">día 6. Vuelta al ruedo I . II</span></i></b></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La revista Strength &amp; Health, f</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">undada en 1932 por la histórica compañía York Barbell USA,</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> fue la primera publicaci</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón dedicada exclusivamente al mundo del entrenamiento&nbsp; de la fuerza y la musculación.&nbsp;&nbsp; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Recuerdo encontrarme por primera vez con el ejercicio de hoy en un n</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">úmero de esta revista, creo que de alrededor de los años 50. Barras, discos y mancuernas …, poca cosa más podías encontrar en los gimnasios de esa década. La escasez de medios siempre agudiza el ingenio, ¿no es cierto? La acción es muy sencilla: coge un disco delante del pecho y a dar círculos alrededor de la cabeza, primero en un sentido y luego en el otro.&nbsp;&nbsp; Piensa que esta curiosa acción no nace en los gimnasios; en el deporte rural vasco, los levantadores mueven una piedra cilíndrica alrededor de la cabeza y los luchadores iraníes realizan también círculos alrededor de la cabeza con una especie de bate de hierro llamado clubbell.</span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="432" src="http://4.bp.blogspot.com/-8pFO-1OjnmY/UAq87chdeqI/AAAAAAAABj4/oJuM47pFatQ/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><a name='more'></a><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Uno de los principios básicos del cansinamente llamado “entrenamiento funcional” es el trabajo en múltiples planos. ¿ Cómo definirías la acción del hombro en este ejercicio ? Flexión, Abducción,… el hombro se vuelvo loco; no hay movimiento articular disponible que no quede cubierto en esta acción circular. ¿ Y que hay del trabajo de la “sección media” (con el nombre folklórico de CORE)? El centro de masas se desplaza con la carga alrededor del cuerpo y para mantener la estabilidad toda la musculatura central&nbsp; comienza a activarse “en turnos” dependiendo de la posición de la carga.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Cuando comencé a incluir este ejercicio en mis programas de entrenamiento, una vez la persona superaba con facilidad el movimiento con un disco de 20-25 Kg., había que pensar en alguna variante para aumentar el desafío ( es complicado hacer un sándwich con dos disco de 15 o 20 Kg. ).&nbsp; La solución: realiza el ejercicio sentado en un fitball.&nbsp; La exigencia sobre la musculatura del hombro disminuye pero dada la inestabilidad de la base de apoyo, ¡ la actividad del CORE se dispara exponencialmente! Mi opción favorita para aumentar la intensidad: kettlebells. La distribución de la carga en una Kettlebell amplia notablemente el impacto muscular del ejercicio; abdominales, espalda, antebrazos, bíceps, tríceps, etc.&nbsp; En los videos de hoy incluyo ambas variantes: sentado con un disco de 10 </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">kg</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> y de pie con una Kettlebell de 20 Kg ( me encanta esta última opción).</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/RbwiogL7QtQ/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/RbwiogL7QtQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/RbwiogL7QtQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/VY5d0WfnmGA/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/VY5d0WfnmGA?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/VY5d0WfnmGA?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-71835461497773783592012-07-20T02:01:00.000-07:002012-07-22T03:14:04.379-07:00<b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><span style="font-family: Calibri;">d</span><span style="font-family: Calibri;">ía 5. Control postural de la rodilla en carga</span></span></i></b><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Llevas meses realizando incontables series de abducción de cadera, peso muerto, senadilla, …; básicamente todos los insólitos ejercicios que has podido encontrar en tu blog favorito. Consideras </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">p</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">or lo tanto, que tu glúteo está fuerte, suficientemente acondicionado para cubrir las exigencias de tus entrenamientos de carrera. ¡ Un momento ! Tu musculatura puede que esté fuerte,&nbsp; ¿ pero es acaso inteligente ? Un glúteo inteligente se consigue desafiando su trabajo en condiciones “idénticas” a las cuales se va a enfrentar una vez supere la puerta del gimnasio y se adentre en el mundo real. Solo como repaso; ya hemos estudiado que una de las funciones principales del glúteo en la locomoción es el control postural o alineación del segmento inferior.&nbsp; Señor glúteo, ¿podrías controlar por favor el colapso medial de la rodilla ocasionado por la fuerza reactiva del impacto con el suelo? </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">–</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Quiero</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> que me </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">enseñes–</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> responde el glúteo. Perfecto, vamos a simular con un ejercicio de “inteligencia” muscular el momento preciso en el que glúteo entra en acción durante la marcha/carrera.</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><a name='more'></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Por un lado es evidente que este tipo de trabajo se debe de realizar en postura bípeda. También me interesa tener una pierna adelanta simulando el paso o la zancada característico de la marcha (acción recíproca de las extremidades).&nbsp;&nbsp; Como quiero desafiar el control medial de la rodilla voy a colocar una banda elástica que precisamente me empuje la articulación hacia dentro. ¡ Ya estamos listos ! El ejercicio consta de una secuencia de tres movimientos con un aumento gradual de la solicitud sobre la musculatura del glúteo. </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/OeYwxzV98wQ/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/OeYwxzV98wQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/OeYwxzV98wQ?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red;">Movimiento 1.</span></i></b> (10 REPS) Con el pie trasero en flexiónplantar (talón arriba) y el cuerpo ligeramente inclinado sobre la pierna adelantada para añadir resistencia. Con la rodilla un poco flexionada, realiza una rotación completa de cadera llevando primero la rodilla hacia el interior y luego hacia el exterior ( el pie se mantiene completamente apoyado; recuerda mantener el arco plantar y aprieta el dedo gordo contra el suelo). El sistema nervioso conoce el rango total de movimiento; vamos ahora a ponerle límites para que la articulación no se haga daño …</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red;">Movimiento 2.</span></i></b> (10 REPS) Mantienes la rodilla alineada sobre el pie (en esta posición quieres la banda en tensión para que el glúteo este despierto) con una ligera flexión y a continuación, levantas el pie trasero desplazado la carga sobre la pierna delantera. Mantienes unos segundos el control, apoyas el pie y repites. Esto comienza a parecerse aún más a la locomoción y el glúteo dice:&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">–</span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;">me suena&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">–</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><i><b>Movimiento 3.</b></i></span></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> (10 REPS) Pie trasero arriba, tensión en la banda, rodilla alineada y a realizar una mini sentadilla simulando la fase de absorción de carga pero con un mayor desafío en el plano frontal/transversal.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">AHORA SÍ TIENES UN GLÚTEO INTELIGENTE CON ENTRENALISTO :-))</span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-29887147113239845752012-07-19T02:49:00.002-07:002012-07-22T03:14:25.067-07:00<b><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><span style="font-family: Calibri;">d</span><span style="font-family: Calibri;">ía 4 . Peso Muerto 1-pierna ( regresión)</span></span></b><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¡El peso muerto esta más vivo que nunca! La popularidad del entrenamiento funcional y el CrosssFit ha contribuido sin lugar a dudas al&nbsp; resurgir de este ejercicio; yo diría más bien, “del ejercicio con cargas por excelencia”. ¿ Acaso existe un movimiento más elemental de fuerza que levantar un peso desde el suelo ? ¡ De los pies a las pestañas, no hay músculo que libre de actuación en este ejercicio ! Lo siento mucho pero el press de banca no lidera mi ranking de movimientos esenciales… Es más, si tu peso muerto no es al menos 1.5 veces superior a la resistencia que manejas en el press de banca, te aconsejo sinceramente que deberías replantearte tus entrenamientos.&nbsp; </span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><a name='more'></a><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">El llamado “peso muerto” consiste básicamente en levantar una carga desde el suelo.&nbsp; A pesar de la globalidad del gesto, la exigencia prioritaria se localiza en la cadera; hay que extender el tronco para realizar el levantamiento. Glúteo e isquiotibiales actúan de manera preferente como motores de este ejercicio, mientras que la musculatura paravertebral se encarga de controlar la neutralidad del raquis.&nbsp; Ahora bien, si la finalidad de mi entrenamiento se limita a levantar cientos de kilos, realmente no hace falta buscar más allá del peso muerto tradicional.&nbsp; No obstante,&nbsp; quiero rendimiento, función, equilibrio muscular,…; debes de progresar al trabajo en apoyo monopodal&nbsp; (un concepto que yo considero se debe de aplicar a todo levantamiento dado el diseño esquelético y&nbsp; muscular de nuestro cuerpo que al fin y al cabo, dictamina la preferencia de nuestra función por el apoyo monopodal).&nbsp;&nbsp; Recuerda siempre que con un solo apoyo la magnitud de la carga pasa a un segundo plano y el control postural adquiere el papel relevante.&nbsp; Todo se complica cuando reducimos la base de sustento.&nbsp; Precisamente el ejercicio de hoy incluye una variante del peso muerto a una pierna; yo lo llamo una “regresión técnica” que te va a permitir alcanzar el objetivo final.&nbsp;</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/ESIf5KUlCpI/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/ESIf5KUlCpI?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/ESIf5KUlCpI?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Si observas el video, en la ejecución del ejercicio, existen dos momentos de apoyo doble que ayudan a retomar el control postural y equilibrio: el punto de partida y la posición final ( la fase excéntrica y concéntrica se realizan exclusivamente en apoyo monopodal).&nbsp; Un punto clave es el “alcance posterior de la pierna” que facilita enormemente la inclinación del tronco a partir de la cadera manteniendo la alineación de la columna y minimizando el desplazamiento anterior de la rodilla ( tibia vertical).&nbsp; ¡ GLÚTEO, GLÚTEO Y GLÚTEO ! A tener en cuenta: el pie que se desplaza hacia atrás prácticamente roza el suelo ( si tratas de levantar mucho la pierna, la cadera tiende a rotar hacia la pierna en apoyo), la columna se alarga al frente y piensa en dejar la carga justo delante de la rodilla. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Una vez dominado este ejercicio, progresa a un único apoyo ( como muestra el video en las últimas repeticiones).</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Como resistencia, puedes emplear inicialmente un balón medicinal&nbsp; y para aumentar la carga a mi personalmente me gusta utilizar una Kettlebell.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-47432553064570471532012-07-18T07:00:00.003-07:002012-07-18T07:04:11.855-07:00<br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><span style="font-family: Calibri;">d</span><span style="font-family: Calibri;">ía 3.&nbsp; Rotación externa de hombro</span></span></i></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular: los cuatro integrantes de la olvidada banda artística conocida como “manguito de rotadores”. En su función más reconocida, estos cuatro artistas musculares luchan por mantener la estabilidad dinámica del hombro.&nbsp; Una magnífica representación motora que realza el concepto de sinergia en el trabajo en equipo.&nbsp; El manguito de rotadores actúa en conjunto con el fin de mantener centrada la cabeza del húmero sobre la glenoides; para ello deben de contrarrestar la acción de actores de renombre como dorsal, pectoral y deltoides cuya acción descuida por completo el control local del eje de rotación articular.&nbsp; Desafortunadamente las entradas para este tipo de espectáculo parece ser que solo se venden en épocas de conflicto donde existe dolor.&nbsp; ¿Cuantos programas de entrenamiento conoces que incluyan un acondicionamiento directo y analítico del manguito de rotadores? La prevención es la mejor cura … ¿ Sabías que aunque no exista el dolor, la función de esta musculatura estabilizadora puede que sea insuficiente ? Bienvenidos al mundo occidental … Es más, a partir de los 40-50 años de edad, más del 20% de la población convive “sin enterarse” con pequeñas roturas en esta musculatura. Falta solo un mal gesto, un esfuerzo fuera de lo habitual, o simplemente el paso del tiempo, para que el dolor llame a su puerta y se supere el llamado umbral sintomático. </span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/HCMOvANde2s/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/HCMOvANde2s?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/HCMOvANde2s?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El ejercicio de hoy es simple pero me gustaría que sirviese de recordatorio para todo profesional que prescribe programas de actividad física de la importancia del refuerzo del manguito de rotadores. El video muestra una rotación externa con banda elástica, una vez más “tuneada” para ampliar la exigencia muscular deseada. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Observa como la orientación de la resistencia es oblicua</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> precisamente en línea con la disposición fibrilar de los rotadores externos infraespinoso y redondo menor. La toalla debajo del brazo permite un entorno más estable de trabajo sin compensaciones y aislando al máximo la rotación glenohumeral.&nbsp; El rendimiento muscular puede aumentar de esta manera hasta en un 25%. Más aún, la utilización de una toalla ofrece beneficios adicionales. Por un lado reduce la tensión en el supraespinoso que suele encontrarse lesionado (en relación a colocar el brazo pegado al cuerpo con 0 grados de abducción). También hay que realizar un pequeño esfuerzo de aducción para mantener la toalla pegada la cuerpo. Esta acción descomprime ligeramente la cavidad articular y reduce cualquier posible colaboración por parte del deltoides medio ( que sabemos que en caso de dolor/lesión del manguito su actuación es preferente elevando la cabeza del humero y comprimiendo el contenido subacromial).&nbsp; Por último, el ejercicio muestra como el brazo no se sitúa directamente en el plano frontal ( lateral al cuerpo); porque ésta no es la ubicación neutra del hombro donde se optimiza la función muscular y se reduce el estrés articular. &nbsp;El brazo se coloca ligeramente adelantado, más cercano al plano escapular.&nbsp; </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Un pequeño adelanto de la información que podrás encontrar en mi próxima formación sobre la biomecánica, función y entrenamiento del conjunto funcional hombro-cervical. Recuerda incluir regularmente este tipo de ejercicios. &nbsp;¡ PREVENCIÓN !</span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-64456985432406719492012-07-16T23:45:00.000-07:002012-07-17T00:05:05.360-07:00<br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><span style="font-family: Calibri;">día 2.LUNGE LATERAL + ELEVACI</span><span style="font-family: Calibri;">ÓN LATERAL</span></span></i></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Un remake “funcional” del clásico de los 80 universalmente conocido como “elevación lateral”. ¿Buscas una mayor amplitud de hombros sin necesidad de “hombreras” (recuerda que hablamos de la década de los 80) ? La elevación lateral es tu ejercicio </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">-</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">anuncian las revistas. El precio de la fama: cada vez que el hombro alcanza en este movimiento los 90 grados de abducción en un plano frontal, se incentiva un conflicto articular donde el tubérculo mayor del húmero comprime sin piedad los contenidos del espacio subacromial. Repetición tras repetición, año tras año, … Un primer inconveniente de la elevación lateral.&nbsp; El segundo: es un ejercicio aburrido, analítico, sin otro propósito mas allá de estimular la porción lateral del deltoides.&nbsp; Además, son pocos los privilegiados que logran avanzar más allá de las mancuernas de 10kg; todo un choque para nuestro ego, ¿no es cierto? No hay problema, basta con&nbsp; “tunear” un poquito el ejercicio para solventar sus carencias.&nbsp;</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/4Iguv5mAIzU/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/4Iguv5mAIzU?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/4Iguv5mAIzU?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Añadimos un lunge Lateral que ayuda a impulsar la abducción del hombro en un plano escapular. Funcionalidad, seguridad y carga: ¡ lo tiene todo ! Por un lado el lunge lateral desafía el tren inferior en un plano frontal.&nbsp; Si observas el video, cuando la mancuerna se encuentra en la cara interna de la rodilla, la pierna izquierda realiza una rápida abducción de cadera.&nbsp; Piensa en el glúteo medio y todas sus bondades que ya he comentado seguramente hasta la pesadez. También imagina un deportista que cambia de dirección “empujando” el suelo en un acto motor muy similar a este ejercicio. Recuerda que la elevación de la mancuerna se realiza en un plano situado ligeramente por delante del cuerpo (20-30 grados), donde felicidad de la escápula es evidente y la articulación del hombro se mueve con mayor seguridad.&nbsp;&nbsp; No te extrañes si una vez dominada la técnica, comienzas a realizar el ejercicio con mancuernas de +20 Kg. Aunque pases olímpicamente de la funcionalidad del ejercicio, piensa en el estímulo hipertrófico que supone el aumento de la resistencia. Los puntos a recordar: pausa con la mancuerna en la parte interior de la rodilla, impulsa con potencia el peso, pausa en 90 grados de abducción de hombro y descenso controlado.&nbsp; Un fantástico trabajo de la porción media del deltoides y no solo hablo del hombro, sino también de mi amado deltoides pélvico.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-21098327620763886232012-07-16T01:59:00.002-07:002012-07-16T23:50:10.792-07:00<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-m17P9-S22Kg/UAPReTij2HI/AAAAAAAABjM/i5qjahpHYzA/s1600/MGM-LOGO-classic-movies-5157478-1024-768.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="http://2.bp.blogspot.com/-m17P9-S22Kg/UAPReTij2HI/AAAAAAAABjM/i5qjahpHYzA/s400/MGM-LOGO-classic-movies-5157478-1024-768.jpg" width="400" /></a></div><br /><br /><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: x-large;"><b><i>dia 1. LUNGE + PRESS</i></b></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El lunge es un ejercicio fant</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ástico que simula el patrón de movimiento del tren inferior característico de la locomoción humana.&nbsp; No obstante, en la versión tradicional del ejercicio realizada con barra o mancuernas, la línea de resistencia es vertical cuando en el esquema motor “real” de la marcha, se antepone el vector de fuerza horizontal que propulsa el desplazamiento del cuerpo.&nbsp; Piensa en un lunge con mancuernas … El desafío en la extensión terminal de cadera y rodilla no se encuentra por ningún lado. &nbsp;Adicionalmente, hay que tener en cuenta que la resistencia vertical impone una carga de cizalla considerable sobre la rodilla atrasada ( la que desciende hacia el suelo).&nbsp;&nbsp; En el ejercicio de LUNGE+PRESS que propongo, utilizamos una banda elástica para crear una resistencia horizontal </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">( también se puede realizar con poleas)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.&nbsp; La acción parte desde el suelo (considero que favorece el aprendizaje técnico del ejercicio) con ambas rodillas en 90 grados de flexión, manteniendo una buena extensión del raquis y sujetando la goma con codos también en ángulo recto y a los lados del tronco. La pierna adelantada empuja el suelo con fuerza extendiéndose, al mismo tiempo que la pierna contralateral se flexiona (rodilla arriba ). Vamos, como la vida misma; imagínate corriendo…&nbsp; El punto clave está en lograr la extensión final de rodilla y cadera ( fuerte contracción de glúteo y cuádriceps).&nbsp; Si como es mi caso, tienes los flexores de cadera un poco acortados, un automasaje previo con un cilindro de espuma y vualá, ahora sí que sientes el glúteo trabajar. Una vez en apoyo monopodal, realiza un empuje de brazos; la tensión en la goma aumenta y especialmente la pared abdominal debe de ampliar su actuación para contrarrestar el desafío en extensión. Regresas de forma controlada a la posición inicial apoyando completamente la rodilla. &nbsp;¡ Muy buena opción de trabajo específico para corredores !</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/AKY0mUNsIaE/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/AKY0mUNsIaE?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/AKY0mUNsIaE?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-8776964916062295022012-07-07T09:33:00.001-07:002012-07-07T09:37:19.313-07:00LISTO !! POR FIN ACABÉ LA REVISIÓN DE ESTUDIOS PARA MI PRÓXIMA FORMACIÓN<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="368" src="http://4.bp.blogspot.com/-TqS1txpzF7g/T_hfu9p0lXI/AAAAAAAABhk/hOaVgzvrRog/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Después de leer <b><u>87 estudios completos</u></b> ( no basta con analizar únicamente el abstract ) sobre la región cervical y la articulación del hombro, tengo la cabeza a rebosar de&nbsp; datos anatómicos y biomecánicos, nuevos ejercicios, protocolos terapéuticos, etc. En general, mucha información de interés que voy a tratar de condensar en 6 fascinantes horas de formación teórico-práctica dirigida al profesional de la actividad física y salud.&nbsp; Y por supuesto, además de los datos científicos, no puede faltar mi interpretación personal y aplicación “real” de toda esta información, a veces &nbsp;excesivamente compleja y alejada de la realidad de nuestra profesión.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Por ejemplo, ¿sabias que en un estudio realizado con nadadores de élite, un simple programa de ejercicio correctivo mejora la alineación postural de la cabeza y hombro ? (Br. J of Sports Med 2010) ¿ Quieres el protocolo de entrenamiento utilizado por estos deportistas ?&nbsp; Solo un pequeño adelanto:</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="388" src="http://1.bp.blogspot.com/-UXQQJR0eNI8/T_hf7_x3XqI/AAAAAAAABhs/Xbc-0gDjNi4/s640/2.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿Conoces por qué es fundamental estirar el pectoral menor para mejorar la mecánica escapular? </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">U</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">na investigación biomecánica realizada con cadáveres identifica la mejor posición para optimizar el estiramiento analítico de esta musculatura: retracción escapular con 30 grados de flexión de hombro&nbsp; (Physical Therapy 2009). Un fantástico estiramiento activo para realizar en la oficina …</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><span style="font-size: 12pt;"><span style="font-family: Arial;">•</span></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> ¿Como se integran funcionalmente la región cervical y la articulación del hombro? </span></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><span style="font-size: 12pt;"><span style="font-family: Arial;">•</span></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;Aprende a valorar de manera rápida y sencilla la alineación postural de tu cliente: ¡ a ojímetro !</span></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><span style="font-size: 12pt;"><span style="font-family: Arial;">•</span></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> Técnicas de automasaje miofascial esenciales para liberar restricciones y mejorar la mecánica articular</span></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><span style="font-size: 12pt;"><span style="font-family: Arial;">•</span></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> Los ejercicios más efectivos para la activación selectiva de la musculatura deficiente: por ejemplo, ¿ como activo el trapecio inferior sin que el pesado del vecino de arriba se meta de por medio?</span></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><span style="font-size: 12pt;"><span style="font-family: Arial;">•</span></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Contraindicaciones:&nbsp; ¿debes estirar el cuello? , ¿me olvido del press del banca? etc, etc.</span></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><span style="font-size: 12pt;"><span style="font-family: Arial;">•</span></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> Progresa del trabajo correctivo al rendimiento</span></b><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="300" src="http://2.bp.blogspot.com/-5UG53k5bJ3s/T_hkIdOlN1I/AAAAAAAABig/iSELmbwau4U/s400/Untitled.001.tiff" width="400" /></div></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¡ Vamos, que no te lo puedes perder! Como siempre se dice, las plazas son limitadas. &nbsp;&nbsp;La formación se imparte el 14 DE SEPTIEMBRE en las instalaciones del INEFC de Barcelona dentro de uno de los eventos de mayor calidad que se celebran en este país. &nbsp;¡ Nos vemos en <a href="http://www.aerobicyfitness.com/images/planetabarcelona2012/presentacion.html" target="_blank">PLANETA BARCELONA</a>&nbsp; para seguir aprendiendo !</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-_uD8Ixs8JLU/T_hjDVP2GJI/AAAAAAAABiY/rExayxTS6E4/s1600/head.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="169" src="http://1.bp.blogspot.com/-_uD8Ixs8JLU/T_hjDVP2GJI/AAAAAAAABiY/rExayxTS6E4/s640/head.jpg" width="640" /></a></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-15657119879322684302012-07-03T00:25:00.001-07:002012-07-03T00:25:52.414-07:00UNA IMAGEN POCAS PALABRAS: REFLEXIONA ...<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="456" src="http://2.bp.blogspot.com/-IyRr3duRbuI/T_Kdf_pmKlI/AAAAAAAABg4/q4A-BvoCeSw/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></div><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-65966021324464803272012-07-03T00:25:00.000-07:002012-07-03T00:26:29.093-07:00CARDIO HIIT: SUENA A LA ÚLTIMA CANCIÓN DE MODA<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-kokfMqrZvWE/T_KbZvsa5dI/AAAAAAAABgQ/Nbl-jlq5YP0/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="322" /></div><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¡Vamos, vamos, 5 segundos más ! -gritaba frenéticamente el entrenador- ¡ Pedalea un poco más rápido; no lo puedes dejar ahora! ¡Piensa que el dolor no es más que la debilidad saliendo de tu cuerpo! 3,2,1, ¡listo!&nbsp; Respira hondo y recupera que solo nos quedan unas pocas series más ...</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La gotas de sudor inundaban por completo el rostro de Juan y la expresión de su cara daba claras muestras de sufrimiento.&nbsp; Con la mente en blanco del esfuerzo,&nbsp; solo una pregunta parecía surgir de</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">forma</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">reiterativa en la cabeza de Juan: ¿ qué hago yo aquí ? , ¿ es realmente necesario padecer esta agonía para ponerme en forma y perder un poco de peso?</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><a name='more'></a><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En una publicación del pasado mes de junio se investigaron los efectos del entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) en la composición corporal de adultos jóvenes con sobrepeso (Heydari et al. Journal of Obesity, 2012).&nbsp; El entrenamiento se realizó en una bicicleta ergómetro empleando el siguiente protocolo: durante 20 minutos de actividad continua, se alternan sprints de 8 segundos (a una intensidad equivalente al 80-90 </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">FCmax</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> con 12 segundos de recuperación.&nbsp; ¿ Cuales fueron los resultados después de 12 semanas de intervención con tan solo tres sesiones semanales de 20 minutos y sin modificar la ingesta calórica ? Una mejora del 15 % en el consumo máximo de oxigeno VO2max</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;. En términos de composición corporal: 2 Kg. de perdida de tejido adiposo con una reducción del 17 % en la grasa visceral ( cambio asociado con un mejora en el metabolismo de glucosa y lípidos)&nbsp; y un aumento de un 1 Kg.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">masa muscular.&nbsp; Daba la mínima inversión de tiempo (60 minutos semanales), el retorno no está nada mal. En esta caso no tenemos un grupo control siguiendo un programa de ejercicio aeróbico </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">continuo </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">a intensidad media (como prescripción estándar); no obstante, estudios previos </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">si </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">contrastan el modelo </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">HIIT </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">con programas “tradicionales” , mostrando la superioridad del trabajo de alta intensidad para la perdida de grasa (Boutcher. Journal of Obesity 2011; Trapp et al&nbsp; Journal of Obesity 2008).</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El historial científico del entrenamiento</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> interv</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">álico </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">alta intensidad se remonta a principios de la década de los 90 cuando investigadores canadienses descubren los efectos de esta modalidad de</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> actividad </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">en la reducción del tejido graso (Tremblay et al. Metabolism, 1994). Por un lado un grupo control que realiza un ejercicio aeróbico convencional: 4-5 sesiones semanales de 30-45 min. a una intensidad entre 60-85% FCmax</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;. Por otro lado el programa HIT que progresa gradualmente de un entrenamiento continuo, a series largas de 60-90 seg., hasta culminar con 10-15 series de 15-30 seg. y una recuperando de 120 pulsaciones. A pesar de que el grupo control logra consumir el doble de calorías totales&nbsp; que los sujetos en el programa HIIT, estos últimos obtienen una mayor perdida de grasa ???? Los autores concluyen que el entrenamiento de alta intensidad acelera la combustión de grasa una vez finalizado el ejercicio.&nbsp; Estudios más recientes parecen validar esta conclusión (Perry </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">etal</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Appl</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Physiol</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Nutr</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Metab</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> 2008).</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La fama del entrenamiento de alta intensidad proviene</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> también en parte&nbsp; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de Japón, más concretamente de los protocolos de trabajo del equipo nacional de patinaje de velocidad sobre hielo.&nbsp; El señor Tabata investiga los efectos del ejercicio intermitente de alta intensidad&nbsp; en el rendimiento cardio-</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">respiratorio </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">(Medicine &amp; Science in Sport &amp; Exercise 1996).&nbsp; En el estudio original, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">d</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">espués de 6 semanas de intervención, con 5 sesiones semanales donde se realizaban 7-8 series de 20 segundos de ejercicio de máxima intensidad con 10 segundos de recuperación, la capacidad anaeróbica mejora un 28% y la aeróbica un 14%.&nbsp; ¡Hablamos de unos resultados obtenidos con menos de 30 minutos semanales de inversión, con sesiones de entrenamiento de 5 minutos ! </span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="342" src="http://2.bp.blogspot.com/-Rh4DdK7UFQU/T_Kbj7e-fsI/AAAAAAAABgY/3ZarxjbpWpY/s400/Sin+ti%CC%81tulo3.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Además de mejorar rápidamente la capacidad cardio-respiratoria y acelerar la perdida de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">grasa, la </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">superioridad del HIIT se podría incluso ampliar&nbsp; a la tensión arterial (Emmanuel. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Am</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> J </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Cardiovasc</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Dis</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> 2012).&nbsp; Más aún el ejercicio intermitente de alta intensidad, en tan solo 2 semanas y con un tiempo total de ejercicio de 15 min. mejora en un 23 % la sensitividad de la insulina (</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Babraj</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> et al. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Endocrine</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Disorders</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> 2009).</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La evidencia científica es innegable: en comparación con el ejercicio aeróbico convencional, el entrenamiento intermitente de alta intensidad estimula en un mayor grado y con una </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;inversión muy inferior de tiempo </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;todos los mecanismos fisiológicos de adaptación asociados a la actividad cardiovascular</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. Los investigadores en estos estudios, como buenos expertos, saben cada vez más sobre cada vez menos.&nbsp; Estos ojos científicos no ven más allá del estímulo y </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">la adaptaci</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.&nbsp;&nbsp; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">A mi me gusta comparar el entrenamiento HIIT con esa dieta hipocalórica, muy restrictiva que todos hemos seguido durante un tiempo muy limitado para perder rápidamente unos kilitos y poder volver a lucir con cierto orgullo nuestra figura en </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">verano. Una vez concluye el estudio, los investigadores anuncian orgullosamente sus resultados: ¡ el entrenamiento interv</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">álico intensivo funciona de forma espectacular! Pero sinceramente, ¿ cuanta gente piensas que podrá hacer del ejercicio HIIT un hábito de vida ? Desafortunadamente,&nbsp; la sensitividad de la insulina, el descenso en la tensión arterial, …., todo desaparece si el estimulo no se mantiene semana, tras semana. En una sociedad donde reina la&nbsp; vagancia,&nbsp; la motivación superlativa necesaria para realizar un esfuerzo máximo de actividad es un bien escaso y muy preciado.&nbsp; El esfuerzo, el dolor y la tensión asociados a un protocolo HIIT no son precisamente factores que promuevan una mayor adherencia al ejercicio; más bien todo o contrario, diría yo … ¿ y que hay del estrés articular/muscular durante una sesión de HIIT?&nbsp; Una cuestión que no podemos obviar en la búsqueda de protocolos de ejercicio destinados a paliar las enfermedades metabólicas y cardiovasculares.&nbsp; </span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="314" src="http://3.bp.blogspot.com/-fHv5rw478a0/T_Kb4J7uwbI/AAAAAAAABgo/CdGVhOlUpVY/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Eres un persona deportista y te animas con el reto HIIT; los resultados están garantizados.&nbsp; Ahora bien, sedentario con alguna que otra dolencia articular, … vamos más lentos pero seguros y disfrutando un poco más del viaje.&nbsp; Yo me considero un educador físico y mi reto consiste en “vender” los beneficios de una práctica habitual de actividad física. M</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ás </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">allá del trabajo propio del </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">gimnasio, el d</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ía ofrece múltiples oportunidades de “movimiento”; has observado alguna vez, en la salida del metro, ¿ cuanta gente coge las escaleras mecánicas ?</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="266" src="http://1.bp.blogspot.com/-4OYyh-9O6qg/T_KcF6X-LaI/AAAAAAAABgw/diHulYw3_qI/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div></span>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-29378511923705021282012-06-25T01:16:00.002-07:002012-06-25T01:16:15.819-07:00PERDONA, TE QUEDA MUCHO CON LAS POLEAS; ES QUE HOY ME TOCA TRABAJAR EL CENTURIÓN ESCAPULAR <!--StartFragment--> <br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-kHvrxormLfM/T-gT5NvBSZI/AAAAAAAABeA/iuzzv6h_pkY/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="316" src="http://3.bp.blogspot.com/-kHvrxormLfM/T-gT5NvBSZI/AAAAAAAABeA/iuzzv6h_pkY/s640/1.jpg" width="640" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">Por fin había logrado convencer a Juan; estaba decidido a seguir uno de mis programas. Mi éxito como entrenador era reconocido entre lesionados y atletas no obstante, los incondicionales del “tuning”, del desarrollo muscular,<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>siempre me habían mirado con cierta incredulidad por no respaldar sus dos máximas de entrenamiento: los lunes siempre toca pecho y cada día se debe de trabajar un grupo muscular hasta la extenuación.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Sin embargo, ahí estaba Juan, decidido a entrenar espalda con mi programa “enmascarado” para culturistas, donde muy sutilmente había introducido alguna que otra de mis disparatadas ideas de entrenamiento. Le había prometido a Juan que en cuestión de un par de meses tendría prácticamente asegurada una mejora notable en el desarrollo muscular de su espalda media …</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><a name='more'></a><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Robert Kennedy, reconocido como uno de los grandes autores del mundo culturista (creador de la revista MuscleMag), presenta en 1968 un artículo sobre una nueva y prometedora técnica de entrenamiento dirigida al desarrollo muscular y denominada como “pre-exhaustación”. Según el autor,<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>“la pre-exhaustación es el cansancio de un músculo específico inducido mediante un ejercicio de aislamiento cuidadosamente elegido, seguido inmediatamente de un movimiento compuesto” ( Kennedy, 1988, p 110).<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp;&nbsp; </span>En el escrito original, dirigido al trabajo de hombros,<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Kennedy describe como realizando una serie de elevación lateral se fatiga de manera analítica el deltoides medio; a continuación, se procede inmediatamente con un ejercicio de presión que permite exhaustar al completo la porción lateral del hombro gracias a la aportación de músculos sinergistas como el tríceps.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Interesante técnica que vamos a aplicar para potenciar el desarrollo de la deficiente cintura escapular, conocida en el argot culturista &nbsp;como “espalda media”. &nbsp;Un proyecto desafiante, pero por primera vez en la historia he logrado fusionar lo impensable: técnicas propias del trabajo correctivo ( eso del equilibrio, las gomitas y los balones no conjuga en absoluto con la filosofía culturista de hierros y más hierros …) con un programa enfocado a la hipertrofia muscular de la espalda.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp;</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-bYv_E8reaIk/T-gb6YTZUFI/AAAAAAAABfg/Olwx9zjYI-I/s1600/9780720716313.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-bYv_E8reaIk/T-gb6YTZUFI/AAAAAAAABfg/Olwx9zjYI-I/s400/9780720716313.jpg" width="307" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">Según la Enciclopedia del Culturismo ( con 750 páginas este libro merece ser llamado “enciclopedia” ), la densidad de la espalda media se consigue principalmente haciendo ejercicios de remo; con barra, mancuerna, máquina, polea, etc. Este trabajo de tracción con una línea de resistencia horizontal, en efecto desafía la retracción escapular como acción clave para activar la zona media de la espalda. No obstante, ¿ qué sucede habitualmente ? Existen desequilibrios musculares a los que se añade una desacertada ejecución técnica y una carga orgullosamente excesiva. En resumen, los músculos dorsal y bíceps dominan el ejercicio y músculos clave como romboides y trapecio medio-inferior apenas reciben estímulo. Técnicamente hablando, tenemos extensión braquial y flexión de codo pero nada de nada en términos de acción en la cintura escapular.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>En consecuencia,<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>el desarrollo muscular en esta región de la espalda suele brillar por su ausencia. &nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Cuantos machacas vemos cada día con impresionantes dorsales pero sin carne en la zona media de la espalda, justo entre las escápulas …<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Y claro está, de lo estético a lo funcional, en ausencia de una adecuada mecánica escapular, el hombro (articulación glenohumeral) corre un serio riesgo de lesión.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp;&nbsp; </span>Si tiras de los codos hacia atrás sin juntar las escápulas,<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>de manera compensatoria la cabeza del húmero se desplaza hacia delante irritando la región frontal de la cápsula articular. Además, &nbsp;la escápula se inclina anteriormente limitando el espacio subacromial y comprimiendo los tendones del manguito de rotadores y bursa.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Repetición tras repetición, serie tras serie, entrenamiento tras entrenamiento … y el hombro indignado, comienza a quejarse. Añade a este desalentador panorama rutinas de entrenamiento que siempre favorecen los patrones de presión y muchas series de bíceps.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Por tanto, no es de extrañar el padecimiento continuo de esta articulación entre los asiduos a los gimnasios.&nbsp;</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: large; font-weight: bold;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: left;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: large; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;">A. CALENTAMIENTO DINÁMICO</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;2 series x 5 +10 +15 reps</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; font-weight: bold; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-azz5fDY6ovg/T-gUCmQrFuI/AAAAAAAABeI/mMDjyYav-XM/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="443" src="http://2.bp.blogspot.com/-azz5fDY6ovg/T-gUCmQrFuI/AAAAAAAABeI/mMDjyYav-XM/s640/2.jpg" width="640" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; font-weight: bold; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">Inicia el calentamiento sentado sobre un cilindro de espuma con las manos sobre las rodillas.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>El primer ejercicio se centra básicamente en la elongación axial del raquis, prestando especial hincapié en<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>la extensión<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>torácica y retracción cervical. Ambas posturas resultan absolutamente necesarias para el posicionamiento escapular deseado durante el entrenamiento (retracción, inclinación posterior y rotación externa escapular). Si piensas en una postura torácica en flexión y una posición adelantada de la cabeza, olvídate de ejercitar correctamente músculos como el trapecio medio e inferior. El hecho de realizar los ejercicios de calentamiento en postura sedente, con una flexión tan pronunciada de cadera nos sirve para impedir que la amigable columna lumbar compense extendiéndose más de la cuenta para cubrir un déficit de movilidad y rendimiento en la región dorso-escapular.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">Comienza el primer movimiento redondeando la espalda alta y llevando la barbilla al pecho; a continuación, inspira, tira de las rodillas, extiende la columna torácica ( piensa en empujar la base del esternón hacia arriba), barbilla al cuello y alarga.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Mantienes durante un par de respiraciones, expira, relaja la columna y repite. Una vez finalizada la quinta repetición sueltas rodillas y sin perder la extensión axial, colocas las manos por detrás del churro. Imagina tu espalda apoyada en una pared … La acción consiste en deslizar los brazos por la pared realizando círculos bien amplios (inspira al elevar brazos). Además de un buen trabajo de movilidad activa de pectoral y hombros, especialmente cuando la elevación supera los 90 grados, el movimiento exige una fuerte extensión torácica, al mismo tiempo que trapecio medio e inferior luchan para mantener el movimiento en un plano frontal ( frente a la acción del serrato), retrayendo e inclinando posteriormente las escápulas.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Una vez completadas las 10 repeticiones, coge una banda elástica ( de una intensidad ligera) y realiza 15 repeticiones del movimiento conocido como “W”.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Un ejercicio que activa al trapecio medio-inferior y el manguito de rotadores externos, combinando retracción escapular y rotación externa de hombros, pero sin despertar al malvado trapecio superior (McCabe et al. North American J of Sports Phys Ther 2007). Una vez completas el primer circuito, sin descanso, realiza una serie más de los tres ejercicios y ya estamos calentitos y activos para el entrenamiento.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp;</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><br /></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"> <!--StartFragment--> </div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">B. PESO MUERTO</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;5 series x&nbsp; 5 repeticiones ( 80% 1RM)</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; font-weight: bold; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-_525lmXrW7I/T-gUKzPBW4I/AAAAAAAABeQ/QTjUbWuQs6w/s1600/7.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="366" src="http://2.bp.blogspot.com/-_525lmXrW7I/T-gUKzPBW4I/AAAAAAAABeQ/QTjUbWuQs6w/s640/7.jpg" width="640" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><br /></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">De momento me olvido de la técnica de “pre-exhaustación”; quiero artillería pesada para arrancar con el trabajo de espalda. ¿ Pero y por qué el peso muerto? Primero, porque es el levantamiento más completo que existe y aunque me vea “obligado” a realizar un programa únicamente de espalda ( pretendo primero ganarme la confianza de Juan), con el peso muerto logro infiltrar un trabajo global del cuerpo en una rutina culturista. Ahora échale un vistazo a la espalda del haltera chino Lu Xiaojun …. ( el chino es el de la izquierda) ¡Dos vigas musculares por erectores y el trapecio al completo parece cobrar vida ! ¿ Se acabaron las dudas no es cierto?<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Hay que levantar mucho peso desde el suelo para conseguir una espalda densa y musculada. Simplemente como curiosidad, la imagen también muestra como el músculo dorsal ancho está muy poco desarrollado en relación a la hipertrofia de erectores y trapecio.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Piensa que el trabajo de espalda propio de culturistas con jalones y remos (que sobrecargan el dorsal como extensor y aductor braquial) no se realiza en programas de halterofilia.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>El peso muerto ha sido por décadas pieza clave del entrenamiento culturita.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Desafortunadamente, a partir de la década de los 80 todo comienza a estropearse ….</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">No hay más que trazar la línea de resistencia de la carga en la posición de arranque del ejercicio para darse cuenta del tremendo desafío que debe enfrentar la columna torácica y cintura escapular.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>En un peso muerto exitoso, la fuerza de reacción del suelo derivada del empuje de<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>las piernas,<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>viaje por el tronco y se transfiere al completo a la barra a través de los brazos.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Los erectores del raquis, en especial los asociados a la porción torácica en conjunto con la cintura escapular, no pueden sucumbir lo más mínimo a la carga y deben de asegurar la rigidez del tronco a fin de que la transferencia de fuerzas se lleve acabo de forma segura y efectiva.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-_qja-A6PEmk/T-gURk6iGyI/AAAAAAAABeY/hEsSGlTASnE/s1600/8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="322" src="http://4.bp.blogspot.com/-_qja-A6PEmk/T-gURk6iGyI/AAAAAAAABeY/hEsSGlTASnE/s400/8.jpg" width="400" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">Unos apuntes técnicos para ayudarte a arrancar el movimiento con éxito… Sitúate con la barra directamente sobre la mitad del pie<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>y luego flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp;&nbsp; </span>Inclina el tronco manteniendo la columna neutra y coge la barra con brazos completamente rectos (como referencia ten en cuenta que en la posición inicial, los hombros se deben de encontrar ligeramente por delante de la barra).<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>A continuación, piensa en sacar pecho para extender la columna dorsal y retraer escápulas ( al igual que en el calentamiento tirabas de las rodillas, ahora tira de la barra). Ahora activa el dorsal descendiendo hombros como si quisieras empujar la barra contra las piernas.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>¡ Todo en tensión y ya estas listo para el levantamiento ! Recuerda que no se trata de tirar con rapidez de la barra; esto implica un levantamiento fallido asegurado. Inspira, guárdate el aire y piensa más bien en empujar el suelo con las piernas aumentando gradualmente la tensión hasta que la barra se despega del suelo.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>En la primera fase del movimiento, se mantiene prácticamente la inclinación del tronco dominando la extensión de rodilla y luego en una segunda mitad del movimiento, la extensión de cadera culmina el levantamiento.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Tras unas series de calentamiento, selecciona una carga que te permita realizar unas<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>8 repeticiones máximas<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>(80% 1RM). Con mismo este peso vas a realiza 5 series de 5 repeticiones descansando dos minutos entre series.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>¡ Un excelente sistema para ganar fuerza y masa muscular!</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><br /></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"> <!--StartFragment--> </span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">C. EXTENSIÓN DIAGONAL + JALÓN DORSAL</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;">&nbsp; &nbsp; &nbsp; 2 series x 12-15 reps + 8-10 reps</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; font-weight: bold; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-3e2T4kT9Cqo/T-gUZFpa6ZI/AAAAAAAABeg/MWc9QpMmv_k/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="http://1.bp.blogspot.com/-3e2T4kT9Cqo/T-gUZFpa6ZI/AAAAAAAABeg/MWc9QpMmv_k/s400/3.jpg" width="382" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">¡ Ahora ya toca pre-exhaustar ! Comienza sentado con el cruce de poleas ligeramente por delante del cuerpo.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Con un agarre cruzado, hombros en rotación interna y codos ligeramente flexionados, realiza un movimiento diagonal de extensión. Mantén la posición final de contracción durante dos segundos centrándote en alargar los brazos hacia el suelo, retrayendo completamente las escápulas al mismo tiempo que extiendes la columna.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Similar al patrón de extensión D1 de FNP, el ejercicio facilita una completa movilidad escapular e incide principalmente sobre trapecio inferior, serrato anterior y rotadores externos (Witt et al. Int J of Sports Phys Ther 2011). Utiliza una mínima resistencia para este ejercicio y trata de centrar el movimiento en hombros/escápulas manteniendo el tronco vertical y codos completamente bloqueados (con una carga excesiva el movimiento acaba transformándose en un ejercicio de tríceps).</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-iWALXcyAKkE/T-gUlBkXVwI/AAAAAAAABeo/zSGStK-3Lrs/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="323" src="http://3.bp.blogspot.com/-iWALXcyAKkE/T-gUlBkXVwI/AAAAAAAABeo/zSGStK-3Lrs/s400/5.jpg" width="400" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">Con el mínimo descanso pasamos al segundo ejercicio, que viene a ser una versión “mejorada” del clásico jalón dorsal.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Observa en la figura todas las líneas de resistencia que ofrece el movimiento …<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>¡Un desafío total para la espalda! Por un lado se trabaja la extensión-aducción braquial y por otro lado, mejoramos el rendimiento escapular en retracción, depresión ,inclinación posterior y rotación externa . La acción consiste en “tirar” de los codos hacia el cuerpo. Esta vez, en la posición final, pausa de un segundo; mantén el tronco completamente vertical e imagínate empujando los codos hacia el suelo y pulgares hacia atrás.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>En relación al primer movimiento de carácter analítico, el jalón dorsal permite aumentar considerablemente la resistencia. </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><br /></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">D. ABDUCCIÓN HORIZONTAL CON ROTACIÓN + REMO BARRA </span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;">&nbsp; &nbsp; &nbsp; &nbsp;2 series x 12-15 reps/lado + 6-8 reps</span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; font-weight: bold; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; font-weight: bold; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-hE1hM53Ni-o/T-gUsckmYBI/AAAAAAAABew/StejfJ2kWjs/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="http://4.bp.blogspot.com/-hE1hM53Ni-o/T-gUsckmYBI/AAAAAAAABew/StejfJ2kWjs/s400/4.jpg" width="353" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; font-weight: bold; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">Esta vez nos situamos de pie con poleas a la altura del hombro.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>En el primer ejercicio vamos a integrar a la cadena cinética al completo con el fin de potenciar la retracción escapular. &nbsp;Recuerda: la rotación externa de cadera facilita la retracción escapular del hombro contralateral. Manteniendo los brazos prácticamente estirados, el ejercicio se inicia rotando la cadera; el momento de rotación asciendo por el tronco y culmina con rotación dorsal y una fuerte retracción escapular. Este punto es clave para una correcta ejecución: primero cadera y luego tira de la polea.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><span style="mso-spacerun: yes;"><br /></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;">El segundo ejercicio es el clásico remo con barra pero con un toque de “mala leche”.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>El tronco no se mueve en absoluto (se mantiene prácticamente paralelo al suelo) y la barra se apoya completamente en el suelo entre cada repetición.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Un disco de 20 Kg te ofrece la altura idónea de la barra ( si empleas una resistencia inferior, puedes elevar la barra colocando unos steps debajo de los discos).<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp;&nbsp; </span>Con rodillas flexionadas, inclina el tronco<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>con<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>columna neutra (fuerte empuje posterior de la pelvis) hasta alcanzar la barra que<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>se sitúa ligeramente por delante de rodillas.<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>Glúteo y erectores deben de garantizar la firmeza de tronco para que los brazos puedan traccionar la carga llevando la barra hacia el abdomen. Una vez más,<span style="mso-spacerun: yes;">&nbsp; </span>acentúa la retracción escapular al final del movimiento ( especialmente en este ejercicio es muy fácil sacrificar la retracción escapular por añadir más carga/reps). Desciende la barra bajo control, descansa el peso durante un segundo completamente en el suelo y repite … Los más débiles de mente pueden sustituir este acción por el clásico remo en polea.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;">Realiza este programa una vez por semana, presta especial atención a la técnica de los ejercicios (un punto clave: en el trabajo con poleas recuerda siempre realizar una pausa en el momento de contracción "escapular"), aumenta gradualmente las cargas ... y en cuestión de un par de meses, tu centurión escapular saldrá a la luz y tus hombros con una mejor salud, te darán las gracias !!</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-phqBg_lwDpQ/T-gU91gzUrI/AAAAAAAABe4/vA-vMg-G-lA/s1600/6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="361" src="http://1.bp.blogspot.com/-phqBg_lwDpQ/T-gU91gzUrI/AAAAAAAABe4/vA-vMg-G-lA/s400/6.jpg" width="400" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12.0pt; language: es-ES_tradnl; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-bidi-font-family: +mn-cs; mso-color-index: 1; mso-fareast-font-family: +mn-ea; mso-font-kerning: 12.0pt;"><br /></span></div><!--EndFragment--><br /> <!--EndFragment--><br /> <!--EndFragment--><br /> <!--EndFragment-->HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-88140285152219280272012-06-15T21:34:00.001-07:002012-06-15T23:47:13.556-07:00EL DETECTIVE EN EL SUPERMERCADO: UN YOGURT CON UN “EXTRA” DE PROTEÍNA<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="464" src="http://2.bp.blogspot.com/-ejlQo5hKaY8/T9v9D5wUdXI/AAAAAAAABcQ/HlVRLFGmYss/s640/1.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><a name='more'></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Palabra de origen turco que significa “leche espesa”,&nbsp; el yogurt representa una fuente dietética esencial de calcio, aporta proteínas de alta calidad y contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora intestinal.&nbsp; El clásico yogurt de toda la vida, de origen milenario y compuesto únicamente de leche y fermentos, ahora resulta aburrido, no vende y además es demasiado barato.&nbsp; En los últimos años las marcas comerciales han puesto de moda un producto de “diseño” con un ingrediente X añadido que garantiza huesos más fuertes,&nbsp; reduce la tensión arterial y el colesterol, protege a los niños de los resfriados,&nbsp; ayuda a visitar el baño con asiduidad y en general, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;me hace ser más feliz </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">… ¿Es posible reinventar aún más un alimento tan sencillo y saludable? Por supuesto, el yogurt mejorado: “con doble de proteínas”, dice la actriz y modelo Paula Echevarria.&nbsp; Al fin y al cabo, las mujeres quieren ser como ella y los hombres quieren estar con ella, ¿no es cierto?&nbsp; ¡ Pues todos a comprar Vitalinea Pro !</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="249" src="http://2.bp.blogspot.com/-X0umAwoG8Cc/T9v9SNUa-0I/AAAAAAAABcY/VCVefcXMTME/s640/1.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La prima de riesgo de las grasas y los hidratos de carbono sube a un ritmo vertiginoso. La proteína se ha convertido en el nutriente de moda, adorado por todos los mercados: el deportista que quiere construir masa muscular y acelerar la recuperación de los entrenamientos, la persona que ansia perder esos kilos de más, o simplemente todo aquel que pretende alimentarse de la manera más saludable.&nbsp;&nbsp; El nuevo yogurt de la marca Vitalinea ciertamente aporta el doble de proteínas con 10.5 gramos por unidad (7.9g/100 </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">g</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> producto) frente a los 4-5 gramos del producto tradicional.&nbsp; El sabor no está mal … Mi cata personal denota un textura cremosa y un sabor con toques de edulcorante que se alejan bastante de la realidad del sabor de una fresa.&nbsp; Vamos a echar un vistazo a la lista de ingredientes … Pues sí que es complicado fabricar este yogurt industrial; ¡tenemos +25 ingredientes !&nbsp;&nbsp;</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-LlZ2NwbAGSc/T9v9iF7GHjI/AAAAAAAABcg/Cg2lKUDs-7Y/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="http://2.bp.blogspot.com/-LlZ2NwbAGSc/T9v9iF7GHjI/AAAAAAAABcg/Cg2lKUDs-7Y/s200/1.jpg" width="198" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Descubro también que el Vitalinea Pro es un yogurt “a medias” ya que la mitad de la composición del producto proviene del queso fresco y</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">precisamente, de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ahí se deriva gran parte del aumento en el contenido proteico que publicita el alimento. ¿Sabías que el queso fresco al se un producto más concentrado contiene el doble de proteínas que un yogurt clásico ? Mi alternativa: queso fresco batido 0% grasa y con la misma cantidad de proteína que el yogurt Vitalinea Pro.&nbsp; De textura ligera y cremosa, en este caso los ingredientes no fingen&nbsp; y van al grano: leche de vaca desnatada y fermentos lácticos.&nbsp; Añade unas fresas troceadas y ya tenemos nuestro Vitalinea Pro </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">casero</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">natural y de</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> sabor bastante mejorado</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Además, 500 gramos de queso fresco me </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ha </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">costado 1.45€; la misma cantidad de Vitalinea Pro 2.45€. ¿ Quieres un producto lácteo con todavía mayor contenido proteico? Prueba el requesón desgrasado. Una excelente </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">opción </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">entre </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">comidas (tampoco está mal en ensaladas o para arrancar el día)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, con un</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">alto poder saciante, que mantiene el ritmo metabólico elevado y</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> aporta proteína de absorción lenta y un elevado valor biol</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ógico.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-HK4H9UamN7A/T9v9vKmc2vI/AAAAAAAABco/iuZGoBNYrZY/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="204" src="http://4.bp.blogspot.com/-HK4H9UamN7A/T9v9vKmc2vI/AAAAAAAABco/iuZGoBNYrZY/s640/1.jpg" width="640" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-VwJQOVAuDTE/T9wHIF9ZTcI/AAAAAAAABdY/sP-jgSsxywA/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="161" src="http://4.bp.blogspot.com/-VwJQOVAuDTE/T9wHIF9ZTcI/AAAAAAAABdY/sP-jgSsxywA/s200/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="200" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><br /></span></span><br /><span style="font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="color: red;">Aún quedan decenas de estudios por revisar e incontables horas delante del ordenador, pero s</span></span><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;">e está gestando con mucha ilusión y trabajo mi próximo proyecto.</span><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;">&nbsp; 6 horas de formación teórico-práctica con toda la información que necesitas para comprender las bases anatómicas y mecánicas de la &nbsp;unidad funcional compuesta por el raquis cervical y la articulación del hombro. &nbsp;Descubre también los ejercicios más efectivos y seguros para tratar los desequilibrios que comúnmente afectan a esta región. &nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;">Próximamente ... <a href="http://www.aerobicyfitness.com/images/planetabarcelona2012/inici.html#1" target="_blank">PLANETA BARCELONA</a></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody><tr><td style="text-align: center;"><img border="0" height="480" src="http://1.bp.blogspot.com/-iFRWkYgrTA8/T9wEpDkkwjI/AAAAAAAABdQ/Ny1ry9da3to/s640/TALLER+CERVICAL+HOMBRO.003.tiff" width="640" /></td></tr><tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><br /></td></tr></tbody></table><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com10tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-27539909840341709072012-06-11T01:40:00.000-07:002012-06-11T01:43:47.150-07:00LEVÁNTATE, SIÉNTATE,…, LEVÁNTATE, SIÉNTATE,… CONTINUA, TE ESTOY OBSERVANDO<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="377" src="http://1.bp.blogspot.com/-a81sSbTXz_8/T9Wjgw3sgRI/AAAAAAAABZY/9AQngK1b2ic/s400/2.jpg" width="400" /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La cara de asombro en mi cliente era más que evidente. Ahí estaba Juan, supuestamente en manos de uno de los mejores profesionales de la zona,&nbsp; con los brazos cruzados, arriba y abajo, arriba y abajo. ¿ Por qué me haces levantarme y sentarme de una silla ? , me preguntó finalmente.&nbsp; Yo creo que se sentía un poco como Karate Kid, “dar cera, pulir cera” …&nbsp; ¿Qué leches tiene esto que ver con mi entrenamiento?</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><a name='more'></a><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">El acto de levantarse-sentarse de la silla: una de las actividades más repetidas durante el día y muy probablemente, el indicador de funcionalidad más importante en edad avanzada.&nbsp; La investigación certifica como la dificultad a la hora de realizar este simple movimiento esta fuertemente asociada con el riesgo de caídas, la dependencia para las actividades diarias y la muerte prematura.&nbsp; Ahora seguro que te estás preguntado: ¿ Y cuales son los parámetros de “ normalidad funcional”&nbsp; para este movimiento? &nbsp;Más allá de aportar una simple tabla con los&nbsp; valores de repeticiones recomendados para la prueba, considero&nbsp; que es fundamental entender la naturaleza biomecánica de la acción de sentarse-levantarse de la silla (rendimiento cuantitativo vs. cualitativo). Este&nbsp; conocimiento es determinante a la hora de analizar el comportamiento postural del cuerpo como una unidad integral durante este esquema motor básico, pudiendo detectar de esta manera, cualquier posible cambio compensatorio.</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="287" src="http://4.bp.blogspot.com/-wmEoaBv5wjo/T9WkWDpdfAI/AAAAAAAABZw/7nt553RGUoM/s400/8.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La actividad de sentarse-levantarse de la silla implica una exigente organización postural en condiciones dinámicas donde todos los segmentos corporales sin excepción,&nbsp; deben de interactuar de manera precisa y coordinada. En términos generales, el movimiento se constituye de dos fases claramente diferenciadas (ver figura 1).&nbsp; En una primera fase vemos una inclinación anterior del tronco que avanza el centro de masas hacia los pies, generando un momento horizontal (masa x velocidad) que en una segunda fase se transfiere inmediatamente en dirección vertical gracias al componente extensor de cadera, rodilla y tobillo.&nbsp; El análisis en detalle de la cinemática del gesto, describe como la inclinación inicial del tronco, proviene predominantemente de la articulación de cadera; recuerda el concepto de disociación lumbo-pélvica. La columna lumbar se flexiona ligeramente (3-5° cadera:1° lumbar), mientras que la columna torácica se extiende en conjunto con el segmento cervical inferior, de tal manera que la porción craneo cráneo-cervical se extiende solo ligeramente a fin de mantener el campo visual dirigido al frente.&nbsp; Una vez más corroboramos la brillante teoría de Articulación-por-Articulación de Gray Cook y Michael Boyle: Movilidad de cadera, estabilidad lumbar, movilidad dorsal-cervical inferior y estabilidad craneocervical.&nbsp; Algo que objetar … Acabamos de definir una sinergia de movimiento ideal pero , ¿ qué sucede en una condición habitual donde existe una restricción de los segmentos móviles?&nbsp; Como estrategia alternativa la persona inclina el tronco con un exceso de flexión lumbar y extensión craneocervical; un buen contexto de lesión, especialmente considerando el número de ocasiones que realizamos esta acción a lo largo del día. Haciendo referencia a la cuota de McGill: “ nos lesionamos la espalda por la manera en que nos movemos”.</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="640" src="http://1.bp.blogspot.com/-3saV27tHC3s/T9WkDxZH52I/AAAAAAAABZo/d3riydq7da0/s640/4.jpg" width="595" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Continuando con la secuencia de movimientos, la aceleración inicial del tronco se aprovecha para economizar el coste muscular de los extensores del tren inferior que deben de proyectar el centro de masas en dirección vertical. Para ello el “timing” de la actuación debe de ser muy preciso con una transición entre las fases del gesto sin pausas, de forma continuada y fluida</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. Hay que considerar también que </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">en </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">cuanto el cuerpo se despega de la silla, las fuerzas de reacción del suelo en los pies alcanzan su valor máximo (es momento de empujar con fuerza el suelo para alcanzar la posición erguida) y la carga sobre la rodilla puede alcanzan valores de&nbsp; hasta 7 veces el peso corporal. ¡Atención en este preciso instante a un posible colapso en valgo de la extremidad inferior !</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">términos cinéticos (hablamos ahora de fuerzas), como toda actividad global que se precie, tenemos un poco de todo: flexores de cadera, cuadriceps, erectores espinales, glúteo, isquiotibial, gemelos, etc. &nbsp;Aunque los estudios acentúan la importancia del cuádriceps como el mejor indicador muscular del rendimiento en la acción de levantarse de la silla (especialmente considerando el tiempo de ejecución). Dicha musculatura desempeña un papel primordial en la proyección vertical del cuerpo (fase 2) en contra de la carga gravitatoria y el peso corporal.&nbsp;&nbsp; Se ha visto como sujetos con antecedentes de caídas con una pobre capacidad de los extensores de rodilla,&nbsp; tratan de aumentar el impulso inicial ampliando la flexión del tronco.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="249" src="http://4.bp.blogspot.com/-GET0pBNX0t4/T9Wkrk1pJpI/AAAAAAAABaI/VcFKiOx1Dtw/s640/1.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Ahora entiendo mejor la mecánica del movimiento de levantarse de la silla pero y a la hora de sentarse,&nbsp; ¿qué sucede ? Aquí los estudios son más bien escasos …&nbsp; Para comprenderlo mejor, piensa en la técnica de una sentadilla: el ejercicio comienza con un empuje posterior de la pelvis (flexión de cadera y columna lumbar neutra) precedido de la flexión de rodillas.&nbsp; El glúteo y cuádriceps controlan el momento de flexión de cadera-rodilla y la musculatura paraespinal se encarga de controlar el raquis.&nbsp; ¿Qué piensas que podría ocurrir a consecuencia de la edad y/o del desacondicionamiento? Pues todo lo contrario que en el acto de levantarse;&nbsp; la inclinación del tronco se reduce de manera considerable (alredor de 10 grados).&nbsp; Observa las diferencias en la figura 2 … En una persona mayor (y cada vez, en personas más jóvenes) se tiende a mantener la verticalidad del tronco a la hora de sentarse, de tal manera que muy a su pesar, las rodillas tienen que ampliar su contribución flexionándose en mayor grado ( menos movilidad de cadera da lugar a más movilidad de rodillas. ¿Te suena?). El equilibrio corporal está en juego; me da miedo sentarme “hacia atrás”, ¡ me caigo de culo ! Y hablando de culos no estaría mal potenciar la función del glúteo como principal actor en el control de la inclinación del tronco, así podremos organizar mejor el cuerpo a la hora de sentarnos.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-ToNIZfR8zxU/T9Wk7YIAyzI/AAAAAAAABaQ/cAsTXufngCE/s400/7.jpg" width="348" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Variables adicionales a tener en cuenta: </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: .25in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-indent: -.25in; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><b><span style="font-size: 12pt;">1.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Altura </span></b><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>de la silla</b>: A menor altura mayor exigencia muscular. La investigación emplea habitualmente una altura que permite una flexión de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">rodillas </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de 90 </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">grados.</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: .25in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-indent: -.25in; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="font-size: 12pt;"><b>2.</b></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>Reposabrazos</b>: El apoyo sobre los reposabrazos a la hora de levantarse reduce</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> el </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">momento de flexión sobre cadera y rodillas en un 50%. En la mayoría de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">estudios</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">el </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">análisis biomecánico de la acción se realiza con los brazos cruzados sobre el pecho.</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: .25in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-indent: -.25in; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><span style="font-size: 12pt;">3.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Posición de pies</span></b><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>:</b><b>&nbsp;</b> La posici</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón posterior de los pies (con respecto a rodillas) reduce igualmente el coste muscular del movimiento.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Cinemática</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, cinética, … pasamos ahora a repeticiones y tiempo. &nbsp;La actividad de sentarse-levantarse de la silla representa una evaluación muy sencilla que permite comprobar la capacidad funcional del tren inferior (recuerda que los estudios correlacionan el rendimiento en esta acción con el riesgo de caídas).&nbsp; El protocolo más utilizado consiste en valorar el número de repeticiones que se realizan en 30 segundos.&nbsp; La figura 3 muestra los resultados deseables por grupo de edad.&nbsp; Aunque el test va dirigido a individuos de edad avanzada y los valores normativos de la prueba no han sido definidos en sujetos más jóvenes, la aplicación en esta población es igualmente válida en el proceso de control del entrenamiento. No olvides que además del rendimiento cuantitativo, como ya hemos visto, la apreciación visual de la técnica de ejecución puede ser tremendamente&nbsp; reveladora. Es muy común observar como una persona joven supera con creces las normas del test y sin embargo, demuestra un patrón de movimiento de una calidad espantosa.&nbsp; Se enciende la señal de alarma; hemos identificado un posible mecanismo de lesión crónica que debemos de eliminar.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="259" src="http://4.bp.blogspot.com/-WNW02uGEDAE/T9Wkc5vEPnI/AAAAAAAABZ4/2Go1RToUatU/s640/6.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Tenemos una excelente prueba de valoración funcional pero también, un ejercicio de entrenamiento esencial. Sujetos que superan los 80 años de edad, realizan el ejercicio en casa, comenzando con 10 repeticiones diarias y progresando hasta 50 repeticiones durante el transcurso de las 6 semanas de&nbsp; intervención.&nbsp; Los resultados muestran mejoras evidentes en indicadores de funcionalidad (Rosie et al. Age and Ageing 2007).&nbsp; El potencial de este movimiento resulta evidente. &nbsp;Más allá del rendimiento muscular, la lección que imparte el ejercicio sobre trabajo el coordinativo del cuerpo y el control postural resultan clave. La acción de sentarse-levantarse de la silla es básicamente lo que nosotros conocemos por la sentadilla de toda la vida; el aprendizaje técnico es equivalente.&nbsp; En la opción más básica se comienza sentado en el borde de un banco, a una altura que permita un ángulo de flexión de rodillas inferior a 90 grados, con pies separados y talones ligeramente por detrás de las rodillas. &nbsp;Inicia el movimiento elevando los brazos al frente, inclina el tronco e inmediatamente extiende las piernas incorporando el cuerpo completamente.&nbsp; Para el descenso, una vez más, primero la elevación de los brazos, luego empuja la pelvis bien hacia atrás y desciende de forma lenta y controlada hasta quedar sentado de nuevo con el tronco vertical.&nbsp; Vamos en busca de resistencia y aprendizaje&nbsp; motor, así que a realizar muchas repeticiones en series de tiempo de 30 a 60 segundos.&nbsp; La acción progresa ampliando la exigencia muscular: primero reduciendo la altura del banco y luego descendiendo solo hasta tocar ligeramente el banco sin llegar a sentarse. A continuación,&nbsp; ¡ ya estamos listo para añadir resistencia! Coge una kettlebell ...</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="360" src="http://4.bp.blogspot.com/-MwbhPIKgdZw/T9WpfnJv77I/AAAAAAAABbA/p5tWvWkgmWE/s640/1.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="210" src="http://2.bp.blogspot.com/-ZCop7zx4qZ8/T9WtJNDpDnI/AAAAAAAABbo/msMUQSO5hog/s640/1.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><br /><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-68281063113660549372012-06-02T03:21:00.002-07:002012-06-02T03:28:22.799-07:00LO MEJOR (Y PEOR) EN INVESTIGACIÓN QUE NOS DEJA EL MES DE MAYO<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="325" src="http://2.bp.blogspot.com/-F8xzdhgQuu4/T8neqo_7UII/AAAAAAAABXI/YpNR1C5TSaQ/s400/9.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;">Tengo por costumbre leer cada mes unos 10-15 estudios en busca de explicaciones, nuevos ejercicios, o al menos una justificación "científica" a mi práctica actual .... &nbsp;Hay meses que encuentro información muy interesante y aplicable; en cambio a veces me doy cuenta de lo lejos que se encuentra la ciencia del mundo real. &nbsp; ¡ Mayo ha sido un buen mes de investigación !</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><a name='more'></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">ENTRENAMIENTO CERVICAL EN LA OFICINA</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red;">Beer et al. Manual Therapy 2012</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Durante incontables horas al día, la pantalla del ordenador, del móvil,&nbsp; absorben tu atención&nbsp; … En un intento por mejorar el campo visual,&nbsp; proyectas de manera inconsciente la cabeza hacia delante; la columna dorsal no se queda atrás y acompaña fielmente a la cabeza en esta arriesgada aventura postural que altera por completo el comportamiento mecánico de la mitad superior del cuerpo.&nbsp; Las consecuencias a largo plazo pueden ser devastadoras: consolidación de la carga gravitatoria que arremete en especial contra la musculatura erectora, trapecio superior y angular del omóplato que claman piedad por el exceso de tensión, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">c</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ambios degenerativos en la estructura cervical, dolor de cabeza asociado a la presión sobre los nervios suboccipitales,&nbsp; predisposición al síndrome de la salida torácica con dolor referido en hombros y brazos,&nbsp; alteración del patrón respiratorio con musculatura accesoria facilitada,&nbsp; tendencia al movimiento irregular de la escápula y compromiso del espacio subacromial,&nbsp; retracción de la mandíbula y disfunción de la masticación … Alguien ofrece más ??</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="290" src="http://4.bp.blogspot.com/-rjn08z8D7JU/T8nex-DUjMI/AAAAAAAABXQ/gVvUHu7vQYo/s400/6.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Con apenas unas pocas horas de entrenamiento semanal exclusivo de gimnasio es muy complicado, yo diría que imposible, arremeter contra este desorden postural que llega a afianzarse como un comportamiento cómodo, natural y automático. Una reciente investigación ha comprobado los resultados de la práctica regular de un ejercicio correctivo integral del tren superior realizado durante el transcurso de la jornada laboral.&nbsp; Sentados en su puesto de trabajo, los sujetos deben de rectificar su postura habitual extendiendo la columna, retrayendo los hombros y alargando el cuello; este ejercicio postural se mantiene durante 10 segundos y se repite a intervalos regulares de 15-20 minutos.&nbsp; Tras apenas dos semanas de intervención, los resultados muestran mejoras en el test de flexión cráneo-cervical (prueba de la eficiencia de los músculos flexores profundos del cuello) especialmente asociadas a una disminución de la contribución de los músculos esternocleidomastoideos.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://1.bp.blogspot.com/-H5U-lbodqnk/T8ne5FaJZZI/AAAAAAAABXY/WWhkzCN1sqk/s400/5.jpg" width="341" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Mi lectura personal …&nbsp; Si hablamos de rebatir un desorden postural fruto del entorno ambiental en que vivimos, debemos hablar también de aprendizaje motor.&nbsp; El dolor cervical implica una disfunción del soporte postural asociado a la función de los flexores profundos del cuello.&nbsp; Y sabemos que un entrenamiento específico de esta musculatura a través del ejercicio de&nbsp; flexión cráneo-cervical alivia el dolor de cuello. No obstante,&nbsp; si pretendemos que un refuerzo analítico en decúbito supino, derive en una mejora “permanente” de la alineación postural vamos listos …&nbsp; Y aquí considero radica la clave de eliminar el elevadísimo grado de reincidencia asociado al del dolor del raquis.&nbsp; El sistema nervioso es un personaje terco y solo podremos convencerle de una nueva alineación insistiendo con pesadez.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El aprendizaje motor se sustenta en la repetición.&nbsp; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Y</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">o no puedo modificar de manera automática una postura reforzando músculos, hay que integrar de manera consciente estrategias de corrección postural en acciones del día a día.&nbsp; Igualmente, además del entrenamiento muscular derivado del ejercicio propuesto en la investigación,&nbsp; la simple acción de contrarrestar una postura sostenida en flexión, alivia la carga postural sobre el sistema de soporte pasivo del raquis (discos y ligamentos respiran de alivio cada vez que se extiende la columna).&nbsp;</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">EL CHURRING FUNCIONA: PRIMERAS EVIDENCIAS</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red;">McDonald et al. J. Strength &amp; Conditioning Research 2012</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Un estudio que me hace muy feliz y espero que sea el primero de muchos por venir… Después de años de comprobar de manera empírica los formidables beneficios del automasaje miofascial, por fin aparece una de las&nbsp; primeras investigaciones al respecto.&nbsp; Según el estudio, un automasaje con un cilindro de espuma en la musculatura del cuadriceps durante apenas 2 series de 60 segundos (1 minuto de recuperación ) incrementa el rango articular de la rodilla en un promedio del 10%; transcurridos 10 minutos después del tratamiento el aumento de la movilidad disminuye ligeramente a aproximadamente un 8% de mejora.&nbsp; Hasta este punto permanezco en calma … Luego los investigadores descubren que el automasaje no afecta en absoluto el rendimiento muscular en términos de fuerza máxima y ratio de desarrollo de fuerza. ¡ Salto de alegría por que podría haber encontrado el calentamiento perfecto ! Sabemos que por medio de un estiramiento estático o un masaje tradicional podemos igualmente ampliar el movimiento articular.&nbsp; No obstante, la respuesta aguda de estas técnicas también incluye una “relajación” del sistema neuromuscular que interfiere indudablemente con el rendimiento (especialmente en condiciones de potencia-velocidad); una respuesta que parece ser, no sucede con el automasaje.</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="307" src="http://1.bp.blogspot.com/-gopi2aN6czY/T8nfPSBGuLI/AAAAAAAABXg/5SvUl74fyDo/s640/3.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Ahora bien, la justificación teórica de estos resultados todavía permanece en la oscuridad.&nbsp; Queda claro que en términos de los objetivo de un calentamiento, el automasaje implica un acción dinámica donde todo el cuerpo interactúa para mantener la postura necesaria y aplicar presión sobre la musculatura deseada. Las técnicas de automasaje estimulan mecánicamente el tejido conectivo (hablamos de la aclamada fascia) y recuperan su funcionalidad. Parece ser que la presión mecánica del cilindro libera las restricciones y adherencias del tejido fascial que interfieren con el desempeño muscular y la amplitud articular.&nbsp; Mas aun,&nbsp; la fricción que se genera por el roce del cilindro con el cuerpo aumenta la temperatura fascial y con ello la elasticidad del tejido. Una explicación un poco “vaga” pero hasta ahora es todo lo que tenemos …&nbsp; Más allá de tecnicismos,&nbsp; prueba a realizar 10 minutos de automasaje antes de una sesión de entrenamiento de carrera: cuádriceps, flexores de cadera, glúteo, gemelos y columna dorsal. ¡Aunque poco cuantificables las sensaciones hablan por si solas! Quedamos a la espera de más investigación …</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">CÓMO EL TOBILLO LE HABLA A LA RODILLA …</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red;">Macrum et al. J Sport Rehabilitation 2012</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Me encantan los estudios que validan la interdepencia del movimiento articular. ¡ Somos una unidad funcional: todo en nuestro cuerpo está conectado!&nbsp; En este caso la investigación comprueba los efectos de una dorsiflexión restringida del tobillo sobre la cinemática del tren inferior durante una sentadilla. En otra palabras,&nbsp; ¿ cómo afecta una movilidad limitada del tobillo a su vecina de arriba, la rodilla ? Conociendo la interacción funcional de los distintos segmentos que integran la extremidad&nbsp; inferior, las conclusiones del estudio parecen bastante obvias: una movilidad deficiente del tobillo, favorece el colapso medial de la rodilla (tensión en valgo).&nbsp; Para comprender mejor estos resultados, repasamos el movimiento predecible y conjunto de los segmentos de la cadena cinética de la extremidad inferior: en un contexto cerrado de función, con el pie en el suelo, la pronación del pie desencadena una flexión conjunta de tobillo, rodilla y cadera que se acompañada de una aducción y rotación interna de fémur y tibia. Este mecanismo coordinado de acción, sucede como respuesta a la carga y&nbsp; facilita la absorción del impacto siempre bajo el control excéntrico de toda la musculatura (para evitar un colapso excesivo de la pierna).&nbsp; Ahora bien, frente a una movilidad deficiente del tobillo, el componente de pronación se acentúa y este movimiento asciende por la cadena generando un primero un exceso de rotación interna de la tibia y a continuación del fémur.&nbsp; El resultado final:&nbsp; la tensión en valgo de la rodilla resulta excesiva. Piensa que con apenas un aumento de 10 grados en el ángulo Q dinámico de la rodilla, se incrementa en un 45%&nbsp; la presión en el aspecto lateral de la articulación rotulo-femoral y el cartílago articular se degenera gradualmente en esta región, dando lugar a la llamada condromalacia rotuliana.&nbsp; ¿Piensas ahora que para tratar esta condición hay que centrase exclusivamente en la articulación de la rodilla ?</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="408" src="http://4.bp.blogspot.com/-zwz_faoSwAY/T8nfY6E5mvI/AAAAAAAABXo/kjLRuquLHw8/s640/7.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Gray Cook y Michael Boyle saltan de alegría porque su teoría de la “Articulación por Articulación” se reafirma una vez más…&nbsp; A medida que ascendemos por la cadena cinética, existe por parte de cada articulación, una alternancia lógica entre las exigencias preferentes bien de movilidad o estabilidad. El mediopié requiere de estabilidad en el control de la pronación, el tobillo demanda movilidad (desplazamiento anterior de la tibia sobre el pie), la rodilla exige estabilidad (especialmente en el control del movimiento en los planos frontal y transversal), la cadera es una articulación ideada para ser móvil, la columna lumbar suplica que no la muevan demasiado, etc. ¿ Qué sucede cuando las articulaciones “móviles” no desempeñan su función? En este caso, si el tobillo no se mueve, las articulaciones adyacentes, mediopié y rodilla, aunque no lo quieran tienen que abandonar su función de estabilidad y asumiendo un papel falso, proporcionar la movilidad necesaria al conjunto de la cadena cinética.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">ESTOY ANABÓLICO PERDIDO !!</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Chuchward</span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> et al. </span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Nutrition</span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> &amp; </span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Metabolism</span><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> 2012</span></span></i></b></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">¿Qué estrategias nutricionales me pueden ayudar a favorecer la síntesis de proteína -anabolismo- después de un entrenamiento con cargas ? Aquí tenéis las conclusiones de la más reciente revisión bibliográfica al respecto:</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="425" src="http://2.bp.blogspot.com/-rNUNaCSnNcY/T8nfnKDXYXI/AAAAAAAABXw/EMEcIEdDibw/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>1.</b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Un ejercicio intensivo con resistencias aumenta naturalmente los procesos de síntesis proteica hasta 48 post-entrenamiento ( la llamada “ventana anabólica”); esta respuesta presenta un pico de actividad inmediatamente después de la sesión ( +100-150%), reduciéndose gradualmente a medida que trascurren las horas. El consumo&nbsp; de proteína durante este periodo anabólico presenta un efecto aditivo en relación a los niveles de síntesis muscular ya de por sí elevados a consecuencia de&nbsp; la actividad con cargas. Aunque el consumo de proteína es relevante durante todo el periodo anabólico inducido por el entrenamiento, solo en teoría (la investigación no es concluyente al respecto) una ingesta inmediata post-entrenamiento, justo cuando el aumento en síntesis proteica como respuesta al ejercicio es mayor, podría maximizar la reparación y síntesis muscular.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>2.</b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Toda fuente de proteína tiene la capacidad de estimular la síntesis proteica sin embargo, la evidencia es concluyente en relación a la superioridad de proteínas de origen animal frente a proteínas vegetales como la soja.&nbsp; En cuanto a la digestión y ratio de absorción de la proteína, el suero dada su rápida digestión, garantiza una disponibilidad casi inmediata de aminoácidos.&nbsp; La caseína (leche) en cambio, se digiere más lentamente proporcionando un aumento moderado pero sostenido de aminoácidos en plasma. La investigación corrobora que el aumento en síntesis proteica post-entrenamiento es superior con una proteína de suero y obviamente dada la mayor disponibilidad de aminoácidos, el efecto anabólico de una proteína liquida resulta superior a un consumo de proteínas con alimentos sólidos. Por otro lado, el aprovisionamiento de nutrientes durante el trascurso de la noche puede favorecerse con la ingesta de una proteína de un ratio de absorción más lento inmediatamente antes de acostarse</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>3.</b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En contra de los indicios iniciales, la investigación más reciente concluye que el aporte proteico en conjunto con carbohidratos no mejora el estatus anabólico en relación a la ingesta aislada de proteína. No obstante,&nbsp; no hay que olvidar el papel de los carbohidratos en la reposición del glucógeno muscular y la recuperación post-entrenamiento; en este caso, la incorporación de la proteína si potencia la renovación de los depósitos de glucógeno.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>4.</b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tienen propiedades anabólicas; aparentemente mejoran la sensitividad de la musculatura a los aminoácidos y la insulina ( los mecanismos no están del todo claros) . Los estudios revisados obtienen resultados favorables empleando una dosis que oscila entre los 2-4 gramos diarios.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>5.</b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En cuanto a la relación dosis-respuesta, en una población joven bastan 20-25 gramos de proteína post-entrenamiento para estimular al máximo la síntesis muscular (un consumo superior simplemente se oxida) No obstante, una respuesta anabólica equivalente en individuos de edad avanzada exige un aporte proteico de 40 gramos.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b>6.</b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Los aminoácidos esenciales desempeñan un papel clave en la síntesis proteica. Existen evidencias que destacan el papel preferente del aminoácido esencial ramificado leucina en los procesos anabólicos.&nbsp; La investigación aún es poco concluyente en relación a un posible beneficio de la suplementación con leucina.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-3-Hgs_3V_Lo/T8nibtNHozI/AAAAAAAABYI/hT7TFhQj2nY/s1600/00.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="339" src="http://3.bp.blogspot.com/-3-Hgs_3V_Lo/T8nibtNHozI/AAAAAAAABYI/hT7TFhQj2nY/s640/00.jpg" width="640" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;"><br /></span></i></b></span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri; font-size: large;"><b><i><br /></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;">A MACHACAR EL CORE !!</span></i></b></span></span></div></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="color: red;">Gottschall et al. J Strength &amp; Conditioning Research 2012</span></i></b></span></span></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; margin-right: 0px; margin-top: 0px;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Y ahora me toca criticar un poco un estudio que trata sobre el celebre CORE. Un estudio procedente del mejor laboratorio americano de Biomecánica en la universidad de Penn State; una pena porque sinceramente el estudio no me aporta absolutamente nada.&nbsp; Esto del CORE es como la canción del verano que la primera vez que la escuchas te gusta, tiene su ritmo, pero después de repetir el tema hasta la saciedad, comienzas a aburrirte bastante …. A continuación, el mediático titulo de la investigación: los ejercicios de integración del CORE proporcionan mayor activación muscular de la sección media que los ejercicios de aislamiento. Una conclusión que sin duda alguna, puede dar lugar a una práctica errónea de entrenamiento asociada a la noción de “a mayor activación, mayor beneficio”. Imagínate delante de un piano, el sonido de cada tecla representa la activación específica de un músculo de la sección media. Dependiendo de las exigencias de cada movimiento, el sistema nervioso toca su melodía a fin de preservar la estabilidad central del cuerpo. Ahora a nuestra profesión le ha dado por machacar el piano hasta la extenuación ¡ Vamos a ver quien golpea más fuerte las teclas; es todo en lo que pensamos! Además, ¿alguien tiene en cuenta el coste en términos de carga raquídea adjunto ha estos movimientos?&nbsp;</span></div></div></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="302" src="http://2.bp.blogspot.com/-wo8pWRi7FJM/T8nfyBii4OI/AAAAAAAABX4/qRjwUQTN_CU/s320/2.jpg" width="320" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Adicionalmente los investigadores realizan unas comparaciones al menos curiosas: por ejemplo, el estudio se plantea qué ejercicio produce una mayor activación muscular, una flexión de tronco con rotación, o una plancha abdominal lateral ???&nbsp; No hay que tener un doctorado en biomecánica para saber la respuesta … Los autores entienden por integración, la incorporación del deltoides y el glúteo al movimiento ???? &nbsp;Para mi una acción integral del CORE, implica un gesto funcional, en postura bípeda, donde la sección media proporciona la estabilidad central necesaria para el trabajo distal de las extremidades. Y en este caso, en la realidad, &nbsp;la activación integral del CORE en absoluto alcanza valores de intensidad superiores a aquellos derivados de ejercicios que habitualmente se practican para entrenar de forma analítica esta región.&nbsp;</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="383" src="http://4.bp.blogspot.com/-oOGHSS-FGZQ/T8nf4aH9l_I/AAAAAAAABYA/-u5JOlVoam4/s400/1.jpg" width="400" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-lfQssUxgZVw/T8nkRq8pj9I/AAAAAAAABYw/jc7m2MCMD_M/s1600/Communication.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://3.bp.blogspot.com/-lfQssUxgZVw/T8nkRq8pj9I/AAAAAAAABYw/jc7m2MCMD_M/s320/Communication.jpg" width="320" /></a></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Para todos aquellos inscritos a mi blog, este fin de semana realizo un segundo envío del primer regalo prometido ( hay un segundo en marcha). Si el lunes no estoy en tu correo, revisa que hayas confirmado la inscripción, o sucede a veces que el correo entra como basura :-((</span></div><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;">Me habéis preguntado bastante sobre mis cursos. &nbsp;Aunque en esta segunda mitad de año no voy a disponer de mucho tiempo para la formación (sin tener en cuenta las historias educativas que os cuento en mi blog), de momento estaré en la Convención de Aerobic &amp; Fitness los días 14,15 y 16 de Sept. Cómo novedad, un taller muy interesante sobre cervical y hombro lleno de anatomía, valoraciones y ejercicios !!</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><br /><br /><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-91555632647953733812012-05-21T00:44:00.000-07:002012-05-21T00:53:02.650-07:00LAS ZAPATILLAS MINIMALISTAS ESTÁN AQUÍ PARA QUEDARSE<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://4.bp.blogspot.com/-Qede3PaESto/T7fC8bCzpeI/AAAAAAAABWE/v32L-ICburE/s400/7.jpg" width="380" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Las tendencias cambian y es curioso como en la sociedad moderna actual, lo “natural” comienza a estar de moda.&nbsp; Hace años hubiese celebrado mi cumpleaños viajando a alguna de las grandes capitales europeas, con zapatos bien abrillantados y estancia en un hotel moderno, de diseño vanguardista. Hace una semana en cambio, por mi 39 cumpleaños, me escapé con mi familia a un casa rural perdida en unas montañas que exploramos hasta la extenuación con calzado minimalista, prácticamente&nbsp; en contacto con la madre tierra. En boca del ergónomo y fisioterapeuta francés Éric Viel:&nbsp; “La silla es una amiga traidora: un objeto familiar, en apariencia beneficioso, pero que esconde un riesgo real para la columna …”.&nbsp; Un símil interesante, &nbsp;¿verdad? ¿Existe realmente una relación entre el calzado moderno y el riesgo de lesión en corredores ?</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"></span></div><a name='more'></a><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-_xMN9sVu8S4/T7fEqurX4qI/AAAAAAAABW8/-eyjTWgoV7E/s1600/CC-Ride-GreenBlack.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="http://4.bp.blogspot.com/-_xMN9sVu8S4/T7fEqurX4qI/AAAAAAAABW8/-eyjTWgoV7E/s400/CC-Ride-GreenBlack.jpg" width="400" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Nike free, New Balance Minimus, Reebook RealFlex, Merrell Trail Glove, Saucony Hatory, Asics 33, … y el Don Corleone del calzado minimalista: las Vibram FiveFingers.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Todas las marcas deportivas sin excepción, subrayan en estos días los beneficios de liberarse de las restricciones del calzado tradicional;&nbsp; nos interesa ahora una pisada y experiencia de carrera más natural, sin&nbsp; control, libre de restricciones ... Hay que permitir que el pie interactúe con el terreno de la manera más directa posible para que los receptores sensoriales, la función articular y el control </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">m</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">uscular regresen de su interminable baja laboral, conciliándose de una vez por todas con el trabajo para el cual fueron contratados. ¿ Y que a sucedido entonces con el control de la pronación, la estabilidad, la amortiguación, los soportes y demás repertorio de tecnologías avanzadas ? Frente a la ignorancia del consumidor, las fuerzas comerciales lo justifican todo !!</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿ Sabr</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ías valorar el grado de resistencia que&nbsp; ofrece un calzado al movimiento natural del pie ? </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Os </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">propongo dos simples pruebas para investigar</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> “</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">cuanto de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">minimalista” </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">tienen tus zapatillas</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.&nbsp; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Como ejemplo práctico seleccionamos tres modelos</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">características bastante dispares: New Balance Minimus, Asics Gel Cayano y las míticas Converse Chuck Taylor. La primera comprobación consiste en comprimir la zapatilla.&nbsp; Observa las diferencias en las imágenes … La suela flexible de las NB y Converse, con un mínimo esfuerzo, se dobla por completo; es más, se podría fácilmente enrollar toda la suela. Con el modelo de Asics en cambio, hay que hacer una fuerza considerable para doblar la suela que además, presenta un punto muy definido de flexión (que debería coincidir con la articulación metatarso-falángica). Para la segunda valoración coge la zapatilla de la punta y el talón, y trata de retorcerla al máximo … Una vez más, la suela flexible de las NB y Converse queda en evidencia, mientras que con las Asics, la prueba resulta misión imposible (el modelo Cayano dispone de un sólido sistema de control de la pronación que sustenta el arco plantar e imposibilita la torsión de la suela).&nbsp;</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="434" src="http://2.bp.blogspot.com/-Vqyc5f0VtFE/T7fDG6bGqfI/AAAAAAAABWM/sRdVYeXKgow/s640/6.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri;">Una zapatilla de running presenta una elevación del talón que oscila entre los 10 y 15 mm. ; quizás este sea el principal hándicap del calzado tradicional.&nbsp; Aparentemente una alteración minúscula, el ascenso del talón altera la mecánica del apoyo podal, facilitando el impacto inicial del retropié-talón durante la carrera y como esta estructura no esta diseñada para absorber cargas, el estrés articular aumenta considerablemente ( la rodilla suele ser la primera victima). &nbsp;&nbsp;<span style="color: black; font-family: Calibri;">U</span><span style="color: black; font-family: Calibri;">n nuevo estudio retrospectivo con corredores de Cross, concluye que aquellos atletas con choque de tal</span><span style="color: black; font-family: Calibri;">ón tienen una mayor incidencia de lesiones que aquellos deportistas que impactan primero con el antepié (</span><span style="color: black; font-family: Calibri;">Daoud</span><span style="color: black; font-family: Calibri;"> et al. Med </span><span style="color: black; font-family: Calibri;">Sci</span><span style="color: black; font-family: Calibri;"> Sports </span><span style="color: black; font-family: Calibri;">Exer</span><span style="color: black; font-family: Calibri;"> 2012). &nbsp;</span>Trata de correr descalzo unos metros … Imposible apoyar con el talón, ¿verdad? El apoyo natural se sitúa más bien sobre el medio-pie, justamente donde reside el arco plantar (eL arco es un elemento estructural básico en arquitectura ideado para absorber cargas compresivas).&nbsp;&nbsp; Precisamente la enfermedad más común entre corredores (habitualmente diagnosticada por el vendedor de calzado deportivo de turno) y conocida como pronación, representa el mecanismo natural de amortiguar el impacto.&nbsp; La pronación comienza a ser un problema, únicamente en ausencia de un control muscular adecuado donde el pie colapsa abruptamente contra el suelo. La solución comercial: un despido improcedente al tibial posterior, glúteo, … e insertamos en la zapatilla una estructura artificial que sustente la bóveda plantar.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La tendencia “minimalista” rompe con estos criterios clásicos que han definido por décadas la confección de calzado.&nbsp;&nbsp; Quiero una suela flexible que </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">permita </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">una libre interacción del pie con la superficie de contacto.&nbsp; Quiero también una zapatilla completamente plana, con caída cero entre talón-punta .&nbsp; Quiero básicamente la mínima expresión posible de un calzado …&nbsp; ¡Querer NO es poder!&nbsp;&nbsp; El mundo occidental tiene pies débiles, rígidos e insensibles. ¿ Quieres una lesión garantizada? Comienza a correr de la noche a la mañana con una zapatilla minimalista.&nbsp; A la mayoría de corredores les atrae la idea de este tipo calzado, principalmente</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> con la intenci</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón de </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">prevenir </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">lesiones (Rothschild. J Strength &amp; Conditioning Research 2011).&nbsp;&nbsp; Sin lugar a dudas el calzado minimalista tiene el potencial de atenuar considerablemente la plaga de lesiones que padecen actualmente muchos corredores (Rixe et al. Curr Sports Med Rep. 2012). Incluso,&nbsp; abarcando más allá de la práctica deportiva,&nbsp; se ha comprobado que un calzado minimalista reduce las cargas sobre la rodilla en personas mayores con osteoartritis (Saco et al. Arthritis Care Research 2012;&nbsp; Shakoor et al. Arthritis Care Research 2010).&nbsp; No obstante si hablamos de correr, la transición debe de ser lenta, gradual y quizás nunca lleguemos a desprendernos por completo de la zapatilla tradicional … </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;</span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-r8F0ZZJrBVk/T7fDUtHZmJI/AAAAAAAABWU/vysb6KMvBUE/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="252" src="http://1.bp.blogspot.com/-r8F0ZZJrBVk/T7fDUtHZmJI/AAAAAAAABWU/vysb6KMvBUE/s320/5.jpg" width="320" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Tus </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">pies llevan décadas de una vida </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">sedentaria, se trata </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">por tanto de revertir un largo proceso de desacondicionamiento.&nbsp; Hay </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">que rebajar gradualmente la altura del talón (del estándar 12 mm a una caída de 4-6 mm y finalmente a un apoyo plano ) para que la unidad músculotendinosa del gemelo-soleo se adapte a una nueva longitud de trabajo.&nbsp; Hay que devolver la movilidad a las estructuras del pie-tobillo y potenciar el rendimiento muscular del tren inferior en general ( glúteo, cuádriceps, gemelo, tibial, musculatura plantar etc.). En breve os plantearé un plan específico de transición para correr con calzado minimalista; de momento, para ir adelantando trabajo y ahora que llega el verano, trata de caminar por casa siempre descalzo (nada supera el contacto directo de la piel con la superficie de apoyo para despertar las estructuras sensoriales de la planta del pie).&nbsp; También, date diariamente durante 5 min. un automasaje en la planta del pie para rebajar tensiones y flexibilizar la fascia plantar ( puedes comenzar utilizando una pelota de tenis</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> y </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">comienza </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">a estirar un poquito más de lo normal el tobillo y la cadera</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. Por </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">último,&nbsp; no es mala idea introducir alguna carrera semanal de intensidad cómoda con una zapatilla flexible </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de “transición”&nbsp; ( Ej. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Asics</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> 33, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Reebook</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">RealFlex</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, Nike Free, Adidas </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ClimaCool</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Ride</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-q35qoKxQscE/T7fDfXFJNII/AAAAAAAABWc/rSIxKfxeav0/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="476" src="http://1.bp.blogspot.com/-q35qoKxQscE/T7fDfXFJNII/AAAAAAAABWc/rSIxKfxeav0/s640/1.jpg" width="640" /></a></span></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-e5vE6nw5dcs/T7fDlC-h79I/AAAAAAAABWk/-JZil_xxxbE/s1600/2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="374" src="http://2.bp.blogspot.com/-e5vE6nw5dcs/T7fDlC-h79I/AAAAAAAABWk/-JZil_xxxbE/s640/2.jpg" width="640" /></a></span></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-jxJyZfMt4UA/T7fDtfYZdiI/AAAAAAAABWs/ahQAVMLGRJs/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="162" src="http://2.bp.blogspot.com/-jxJyZfMt4UA/T7fDtfYZdiI/AAAAAAAABWs/ahQAVMLGRJs/s320/4.jpg" width="320" /></a></div>Porqué caminar descalzos cuando la tecnología nos puede ofrecer un calzado que supuestamente simula el apoyo real del pie en superficies blandas e inestables …&nbsp; ¿ Conoces el llamado “Anti-Zapato” ? Los MBT -Masai Barefoot Technology- (es difícil imaginarse a un guerrero Masai de Kenia utilizando este calzado, o francamente cualquier calzado). Su eslogan: “Creado para tu Cuerpo”.&nbsp; En oposición clara al minimalismo: un calzado pesado, rígido, grueso y con una suela curva que ofrece una sensación de inestabilidad y permite un balanceo ( similar al de una silla mecedora ) que ayuda al movimiento.&nbsp; Un reciente estudio muestra lo evidente: los zapatos MBT reducen la exigencias mecánicas de la locomoción (piensa en el componente inercial generado por el balaceo de la suela que asiste al movimiento del tren inferior). Los momentos de fuerza disminuyen y este hecho se traduce en una disminución tanto del rendimiento muscular como de la carga articular. Los investigadores concluyen que el calzado MBT puede resultar una opción interesante para estimular la actividad en un publico mayor con dolor articular (cadera y rodilla) y limitación del movimiento (Buchecker et al. European Phys Rehab Med 2012). Con este objetivo en mente, los MBT "quizás" sean una opción “temporalmente” valida.&nbsp; Aunque pienso que es mejor no recurrir tanto a la tecnología para hacernos la vida más fácil...&nbsp;</span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-ANIWT4knb8c/T7fD3vpnWWI/AAAAAAAABW0/gVcRtq8euXc/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-ANIWT4knb8c/T7fD3vpnWWI/AAAAAAAABW0/gVcRtq8euXc/s400/3.jpg" width="295" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-69854332210969681642012-05-14T23:30:00.000-07:002012-05-14T23:30:48.623-07:00¡ NO SOLO DEL GLÚTEO VIVE LA RODILLA DE LA MUJER !<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://2.bp.blogspot.com/-BJUqpx7seXc/T7Hy2DFXFzI/AAAAAAAABVQ/WiKxf4tirsk/s400/5.jpg" width="305" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Héctor y su dichoso glúteo … ¿ Os imagináis un cronista deportivo, que en estas últimas semanas de duelo por la liga no hubiese hablado de Messi o Cristiano ? Existen más futbolistas y el rendimiento final de los equipos depende de la dinámica grupal y el&nbsp; juego cooperativo no obstante, las estrellas del terreno de juego merecen especial atención. Me gustaría tratar un estudio tremendamente interesante publicado hace un par de meses sobre&nbsp;&nbsp; la influencia del ilustre y afamado CORE en la cinemática de la cadera y rodilla en mujeres (Shirey et al. Int J of Sports Physical Therapy 2012).&nbsp;&nbsp;De todos es conocida la influencia del glúteo sobre la estabilidad de la rodilla …, ¿ pero y qué hay de la musculatura abdominal? ¿ Puede su rendimiento afectar al control dinámico de la articulación de la rodilla ? Dada la devoción de nuestra profesión por los anuncios "científicos" impactantes, las conclusiones del &nbsp;estudio pueden resultar peligrosas: una activación abdominal consciente mejora la alineación de la cadera y rodilla durante la ejecución de una sentadilla en apoyo monopodal.&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">¡ Todos a activar el abdominal antes de cada ejercicio !</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><a name='more'></a><br /><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Los investigadores se plantean dos cuestiones en este estudio: por un lado, tratan de averiguar si un rendimiento abdominal deficitario se traduce en un deterioro de la función de la extremidad inferior.&nbsp; Como segundo planteamiento,&nbsp; se estudia la posibilidad de mejorar la estabilidad de la cadera y rodilla, activando de manera intencional la musculatura abdominal durante una actividad funcional.&nbsp; El movimiento seleccionado para desafiar el control neuromuscular de las estructuras de la mitad inferior del cuerpo … ¿ Cuál es el medio de&nbsp; valoración y ejercicio funcional por excelencia de las extremidades inferiores ? La sentadilla monopodal; una selección obvia dada la especificidad de la acción al gesto de la marcha y carrera. Sobre un step de unos 15 cm de altura, en apoyo monopodal sobre la pierna dominante, el movimiento consiste en tocar el suelo con el talón contrario.</span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-dqn2Wm-hmiE/T7Hz8KJTbJI/AAAAAAAABVY/8zNyCczhsRY/s400/6.jpg" width="337" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿ Cómo valora el estudio el rendimiento del CORE ? Utilizando el test de capacidad de la pared abdominal inferior desarrollado por Shirley Sahrmann.&nbsp; Cabe mencionar que esta leyenda de la terapia física,&nbsp; nunca menciona la palabra CORE (como hacen los investigadores en relación a su prueba) y habla en la descripción de su protocolo de&nbsp; la “porción inferior” del abdominal como participe clave en el control pélvico, en asociación con oblicuos y transverso (Diagnosis &amp; Treatment of Movement Impairment Syndormes).&nbsp; La prueba consiste en una secuencia de 5 movimientos de intensidad creciente (representando niveles de capacidad muscular), donde en decúbito supino, la posición de las piernas desafía la estabilidad del complejo lumbopélvico. Con el objetivo de activar la musculatura abdominal, los sujetos reciben la instrucción de “ acercar el ombligo hacia la columna” durante la valoración; una acción que deben de simular y repetir durante la ejecución de la sentadilla en condiciones de activación del CORE.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="482" src="http://4.bp.blogspot.com/-aur5Tm-eAqQ/T7H0NeMZI7I/AAAAAAAABVg/O6XVqNcQzX0/s640/2.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿ Ansiosos por los resultados ?&nbsp;Por un lado el estudio muestra como los sujetos con mayor puntuación en el test abdominal, presentan una calidad de ejecución de la sentadilla superior a aquellos individuos con un rendimiento abdominal deficiente.&nbsp; Por otro lado se observa como la activación intencionada de la musculatura abdominal mejora la ejecución de la sentadilla en términos de alineación en el plano frontal de pelvis y rodilla y rango articular en flexión de rodilla. En otras palabras, las condiciones de activación abdominal favorecen la calidad cinemática del movimiento (controlando el colapso medial de la rodilla, el desplazamiento lateral de la pelvis, así como su caída </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">contralateral</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">); resultados especialmente significativos en aquellos individuos que según la valoración muestran un pobre rendimiento abdominal.&nbsp;</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En términos anatómicos, es fácil entender como en apoyo monopodal la actuación del glúteo medio sustenta directamente la alineación de la cadera y la rodilla (a través del fémur).&nbsp; No obstante, el estudio muestra unos resultados semejantes de control en asociación con la musculatura abdominal.&nbsp; En mi humilde opinión, los investigadores no ofrecen una explicación demasiado precisa y concluyente en relación a este hecho: se habla del abdominal transverso, de mecanismos de control </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">feedforward</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, de lo importante que es la estabilidad del enigmático CORE para el correcto desempeño de las extremidades, etc.&nbsp;&nbsp; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Rebobinando y aclarando ideas … La prueba de Sahrmann desafía el control de la anteversión pélvica y la extensión del raquis lumbar frente a la actuación de las extremidades inferiores. El hecho de hundir el abdomen inferior, con la intención de frenar un posible movimiento compensatorio de la región lumbopélvica, no activa en exclusividad al abdominal transverso (existe demasiada resistencia y esta musculatura solo actúa de manera preferente con una intensidades de ejecución del gesto de “hundir el ombligo” inferior al 15-20% del esfuerzo </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">max</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> -igualmente dada la magnitud de la carga y siendo un estabilizador segmental tendría poco que hacer actuando en aislamiento ). El control de la resistencia de las piernas lo ejerce un equipo muscular que además del transverso incluye al recto abdominal y oblicuos.&nbsp; En este caso, la instrucción de “ hundir el ombligo” vendría a semejarse a realizar una mínima y sutil retroversión pélvica que en ningún caso sitúa al raquis lumbar fuera del contexto de&nbsp; neutralidad, pero que preactiva y estabiliza el complejo lumbopélvico para el desafío </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">viniente</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> (</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Cholewicki</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> et al Spine 1997).&nbsp; El glúteo y la musculatura abdominal también representan una pareja de fuerzas que actúan en sinergía. Además, similar al desafío en decúbito supino, la actuación del recto anterior que por un lado controla el momento de flexión de la rodilla, pero que también tracciona la pelvis en anteversión, tiene que verse contrarestado por la fuerza opuesta del abdominal.</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="530" src="http://4.bp.blogspot.com/-N9QmGUGrz28/T7H1DjkYWuI/AAAAAAAABVo/aQkIpqQA98M/s640/3.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Ahora bien,&nbsp; en vista de los resultados de la investigación, ¿ piensas que podría se aconsejable activar la musculatura abdominal de forma consciente durante la realización de movimientos funcionales?&nbsp; Cabe mencionar que la mayoría de participantes del estudio no superaron el nivel inicial de la prueba de Sahrmann; probablemente, en sujetos con un rendimiento optimo de la musculatura abdominal, la activación intencionada no hubiese mejorado la prueba.&nbsp; Personalmente considero que la estrategia de hundir el abdomen inferior con la intención de activar de manera preferente el transverso, se debe de realizar en descarga postural (Ej. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Cuadrupedía</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">decubito</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> supino, lateral) sin implicación alguna de las extremidades.&nbsp; En cuanto a la activación global isométrica de la sección media, acuñada por McGill como BRACING, nos sirve para capacitar el rendimiento muscular de la pared abdominal con ejercicios similares a los descritos por </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Sahrmann</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.&nbsp; Personalmente, no considero oportuno en una actividad funcional como por ejemplo un levantamiento,&nbsp; activar de manera intencionada la región abdominal. Es muy probable que un ajuste consciente de la musculatura estabilizadora de la sección media pudiese alterar el complejo mecanismo coordinativo de control motor que naturalmente selecciona nuestro cuerpo en base a las demandas impuestas, llegando incluso a reducir el margen de seguridad&nbsp; (Brown et al. Spine 2006). Cabe recordar que no solo hablamos de aumentar la rigidez del tronco ( curiosamente un táctica de control asociada con el dolor de espalda), el sistema nervioso emplea “movimientos” del tronco como estrategia de ajuste postural para disipar fuerzas y mantener la estabilidad.&nbsp; Por ejemplo, cuando levantamos un brazo ( flexión de hombro), existe una extensión anticipatoria del tronco con el fin de minimizar el momento reactivo de flexión ( Hodges et al. Experimental Brain Research 1999) ¿ Qué sucede entonces si yo decido activar de manera consciente mi CORE ?</span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="465" src="http://1.bp.blogspot.com/-xO34lS03fqo/T7H1hP7aDEI/AAAAAAAABV4/j4d6mbMjMOY/s640/4.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La investigación comienza a ser concluyente en relación a la necesidad de mantener una sección media estable que favorezca&nbsp; el transito de fuerzas y permita un movimiento distal de las extremidades seguro y eficaz. Un mecanismo de estabilización del tronco deficitario predice el riesgo de lesión de rodilla en atletas femeninas&nbsp; (Zazulak et al. The American Journal of Sports Medicine 2008). La fatiga de la musculatura de la sección media altera la mecánica del pedaleo y aumenta el estrés sobre la rodilla (Abt et al. Journal of Strength &amp; Conditioning Research 2007).&nbsp; No obstante, el argumento de aquellos que proclaman mejoras en rendimiento deportivo fruto de un trabajo de CORE, carece aún de validez científica (Okada et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2011).&nbsp; Seguimos aprendiendo ( pero sin abusar del trabajo abdominal ) ...</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="402" src="http://1.bp.blogspot.com/-CHluHrW2Jds/T7H1Z3FTsrI/AAAAAAAABVw/823MF6khKec/s640/1.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div></span>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-88226113463327699582012-05-07T01:13:00.001-07:002012-05-07T01:25:05.126-07:00UN COMBINADO DE ROTULIANO Y GLÚTEO MEDIO PARA MI RODILLA POR FAVOR !<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><div style="text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-MkZZr37qwVo/T6d77dn7LjI/AAAAAAAABTo/QfoDBbv5E-8/s1600/title.jpg" imageanchor="1"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-MkZZr37qwVo/T6d77dn7LjI/AAAAAAAABTo/QfoDBbv5E-8/s400/title.jpg" width="256" /></a></div></div><br /><div style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Sitúate de lado a un step declinado y coloca el pie izquierdo sobre la superficie. Manteniendo el tronco vertical,&nbsp; extiende la rodilla izquierda, pausa brevemente y desciende de manera lenta y controlada ( 2-3 seg.) hasta apoyar de nuevo el pie derecho sobre el suelo.&nbsp; Recuerda mantener la rodilla siempre&nbsp; alineada sobre el pie. Pruebas el ejercicio y como buen profesional te planteas dos preguntas …</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="325" src="http://1.bp.blogspot.com/-KLAGLIOfcjk/T6d8LVms2rI/AAAAAAAABTw/jzIc8NUvmIY/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><a name='more'></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">¿ POR QUÉ SOBRE UNA SUPERFICIE DECLINADA ?</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿Sabias qué la sentadilla a 1-pierna sobre una superficie declinada representa el ejercicio de rehabilitación por excelencia en casos de tendinopatía rotuliana ?&nbsp; ¿ Cuales son las exigencias biomecánicas que hacen de esta variante de la sentadilla un movimiento tan valioso? Primero hay que tener en cuenta&nbsp; que la investigación ha comprobado como el ejercicio excéntrico ejerce un papel clave en el tratamiento de lesiones traumáticas del tendón o </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">tendinopatías</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> (Richards, et al. J </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Athletic</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> Training </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">2008)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Una patología derivada en la mayoría de ocasiones de la sobrecarga crónica de la estructura tendinosa.&nbsp; En otras palabras, la carga de entrenamiento excede la capacidad de recuperación del tejido. La reparación incompleta del tendón da lugar a un proceso degenerativo que altera por completa la composición y el orden&nbsp; estructural del tejido </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">tendinoso (</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Kraushaar</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> et al. J </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Bone</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> &amp; Joint </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Surgery</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">1999)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">No existe realmente un proceso inflamatorio …; se observa más bien, una invasión de vasos sanguíneos anormales (no existen estructuras vasculares en un tendón sano), en asociación con un aumento en el número de células reparadoras o fibroblastos que producen cantidades excesivas de un colágeno irregular, mal organizado que no discurre de forma paralela al eje longitudinal del tendón ( ¿como entonces va a poder transmitir la carga ?).&nbsp;</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-5sQ-Za3sGpI/T6eBJV9KjoI/AAAAAAAABU4/IvVY0lxVMxk/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://3.bp.blogspot.com/-5sQ-Za3sGpI/T6eBJV9KjoI/AAAAAAAABU4/IvVY0lxVMxk/s320/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="117" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La ejecución de una sentadilla sobre una superficie declinada incrementa la carga mecánica sobre el cuádriceps y tendón rotuliano. En relación a una superficie horizontal, el ejercicio declinado reduce la participación de la cadera (mantiene la verticalidad del tronco) y amplia la contribución ( ROM y EMG) de la rodilla y el </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">tobillo</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> (</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Zwerver</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">, et al. Br J Sports Med </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">2007)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Entre 20-30 grados bastan para potenciar el momento de flexión sobre la rodilla y la consecuente tensión rotuliana ( que aumenta hasta en un 50% en relación a un apoyo plano). A fin de controlar las fuerzas compresivas sobre la articulación femororrotuliana, la rodilla no debe de exceder los 60 grados de flexión (el vector resultante de fuerza comprime la rotula contra el fémur a medida que se flexiona la rodilla).&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">En términos de función, cuando corres o saltas y tu pie impacta con el suelo, la unidad cuadriceps-rotuliano decelera, amortigua&nbsp; el momento de flexión de rodilla; de ahí la relevancia de la fase excéntrica del ejercicio como medio preparatorio para la actividad solicitada.&nbsp; Adicionalmente, existe un efecto terapéutico asociado a la acción muscular excéntrica: la investigación concluye que una elongación resistida del tendón, contribuye favorablemente a la reparación de la arquitectura tendinosa.&nbsp;&nbsp;</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/--XAxswPyddQ/T6d_NiT14JI/AAAAAAAABUg/nsGAm-5RNP8/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="291" src="http://2.bp.blogspot.com/--XAxswPyddQ/T6d_NiT14JI/AAAAAAAABUg/nsGAm-5RNP8/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-FiMh9c_5EQg/T6eAAg916uI/AAAAAAAABUw/dK5U56qhoXo/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="387" src="http://2.bp.blogspot.com/-FiMh9c_5EQg/T6eAAg916uI/AAAAAAAABUw/dK5U56qhoXo/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">¿ POR QUÉ UN STEP LATERAL?</span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-ukfj-jGkSRo/T6d8qlvymwI/AAAAAAAABUA/25tiwgtyrjg/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://4.bp.blogspot.com/-ukfj-jGkSRo/T6d8qlvymwI/AAAAAAAABUA/25tiwgtyrjg/s320/4.jpg" width="170" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¡ Y una vez más el glúteo medio surge a escena ! Hay autores que les da por hablar una y otra vez de la musculatura abdominal y a mí en cambio, me ha dado por el glúteo… Ya vimos hace un par de semanas tres ejercicios básicos para mejorar el rendimiento del glúteo medio.&nbsp; Un reciente estudio muestra una vez más como el refuerzo de la musculatura abductora de cadera mejora la biomecánica de la rodilla y reduce la molestias en corredores con el síndrome de dolencia rotulo-femoral (Ferber et al. J of Athletic Training 2011). Las recomendaciones de refuerzo para el dolor anterior de rodilla incluyen además del glúteo medio, la potenciación del cuádriceps (Bolgla et al. The International J of Sports Physical Therapy 2011). Y precisamente aquí entra en juego nuestro completo ejercicio de la semana … Considera que el step lateral vendría a representar un paso previo al desafío definitivo: la sentadila en apoyo monopodal. </span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La subida de un escalón es una actividad altamente funcional muy aconsejable en programas de salud y rendimiento. Como curiosidad, piensa que en mujeres, existe una fuerte correlación entre el momento de abducción generado durante este ejercicio, y la densidad ósea del cuello femoral ( Wang et al. Clinical Biomechanics 2006). La variante de step en posición lateral nos ofrece múltiples beneficios: lo evidente a diferencia de una sentadilla a 1-pierna, es que el ejercicio presenta un momento de doble apoyo que permite restaurar el control postural en individuos desentrenados.&nbsp; Un punto adicional, importante también en las etapas iniciales de preparación; el rango de flexión de la rodilla en carga sobre el step declinado queda limitado por el apoyo del pie contrario en el suelo ( como hemos visto algo deseable para controlar las fuerzas sobre la articulación).&nbsp; Por último, hay que considerar que en relación a una subida frontal de un escalón, la opción lateral amplia&nbsp; ligeramente el desafío sobre el glúteo medio (Boren et al. Int J of Sports Physical Therapy 2011; Stemmons et al. J of American Physical Therapy Association 2009). </span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="483" src="http://2.bp.blogspot.com/-O69SQbpIl0c/T6d8WaVRY0I/AAAAAAAABT4/2f_Lk0TMKf8/s640/2.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Ahora sí que queda claro el ejercicio, ¿verdad? Hay ejercicios que curan, que delegan la estabilidad a los mecanismos de control dinámico dando un respiro al sistema de soporte articular pasivo (cansado de jugar un papel dominante frente a la carencia muscular).&nbsp; ¿Por qué esperar por ejemplo, a una lesión del tendón rotuliano, cuando puedes anticiparte y&nbsp; potenciar la capacidad de la unidad músculo-tendinosa ampliando su tolerancia a las cargas solicitadas ? Progresando del trabajo general y analítico de glúteo medio que vimos hace varias semanas, el step lateral es una opción interesante como paso previo a culminar la programación realizando la sentadilla en apoyo monopodal (no hay ningún ejercicio que simule mejor las exigencias impuesta sobre el sistema motor durante la marcha).&nbsp; Practicas atletismo, baloncesto, futbol, …, no olvides incorporar de manera regular en tus entrenamientos una superficie declinada (r</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ecuerda acentuar el descenso y no flexiones la rodilla por encima de los 60 grados). Otra opci</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ón interesante y muy práctica para corredores, es la de incluir series de descenso de cuestas (bastante pronunciadas).&nbsp; La bajada se realiza de forma controlada con el tronco vertical, pies al frente y zancada corta. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><div style="text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times; font-size: small;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri; font-size: large;"><b><i>Los días&nbsp;<u>25 y 26 de Mayo</u>&nbsp;imparto varias formaciones en Valencia dentro de la&nbsp;<a href="http://www.aerobicyfitness.com/images/planetalevante2012/presentacion.html" target="_blank">Convención de A&amp;F</a>&nbsp;:&nbsp;</i></b></span><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">Anatomía funcional, &nbsp; &nbsp;Especial Rodillas &nbsp;y Técnicas &nbsp;de Automasaje.&nbsp;&nbsp;</span><span class="Apple-style-span" style="font-size: x-large;">Nos vemos ??</span></i></b></span></span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-mICVzHLgzVI/T6eGWf0QnAI/AAAAAAAABVE/FRdGGcFW9u8/s1600/Screen+shot+2012-05-07+at+10.22.17+AM.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="163" src="http://1.bp.blogspot.com/-mICVzHLgzVI/T6eGWf0QnAI/AAAAAAAABVE/FRdGGcFW9u8/s640/Screen+shot+2012-05-07+at+10.22.17+AM.png" width="640" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times; font-size: small;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: x-large;"><br /></span></i></b></span></span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times; font-size: small;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: x-large;"><br /></span></i></b></span></span></span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; font-size: 12pt; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: left; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com3tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-67769820692274380742012-04-30T00:40:00.000-07:002012-04-30T01:50:24.606-07:00REFLEXIONES: LA PARANOIA ACTUAL CON EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y EL DESTIERRO DE LAS MÁQUINAS<br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="464" src="http://4.bp.blogspot.com/-DPFXVnTbUSc/T5p4L4Q9ijI/AAAAAAAABSs/k8AX347YIKo/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Imagina por un momento que en los tiempos de crisis que corren, los principales políticos del país se alejan del conflicto y apartando todo interés partidista, deciden de una vez por todas en unidad, velar por la salud económica del país. Los dirigentes comienzan a colaborar, intercambian ideas y propuestas , hasta que finalmente presentan un plan en conjunto.&nbsp; Continua imaginando …; ahora piensa en la posibilidades de un programa de entrenamiento que integre Kettlebells, un Reformer de Pilates, máquinas como la extensión de cuadriceps y la prensa de piernas, un BOSU, el trabajo en suspensión con TRX, ejercicios Hipopresivos y planchas para la musculatura abdominal.&nbsp; </span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><a name='more'></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-XUVy_LS0zww/T5p4V35DBLI/AAAAAAAABS0/weimMIwuLpQ/s1600/Sin+ti%CC%81tulo2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="307" src="http://2.bp.blogspot.com/-XUVy_LS0zww/T5p4V35DBLI/AAAAAAAABS0/weimMIwuLpQ/s400/Sin+ti%CC%81tulo2.jpg" width="400" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Creo que tengo un serio problema…, padezco el llamado “lapsus freudiano”.&nbsp; Cada vez que no estoy conforme con una situación, mi mente divaga y comienza a plantearse alternativas utópicas al modelo dominante.&nbsp; ¿ De que partido político eres tú ? En las últimas elecciones los “funcionales” han obtenido una mayoría absoluta, derrotando con humillación a los “maquineros”. Lo siento de veras, pero estoy realmente cansado del discurso de muchos seguidores incondicionales del ejercicio funcional.&nbsp;&nbsp; Parece ser que ahora hemos descubierto leyes del entrenamiento deportivo con décadas de existencia; como toda adaptación está sujeta a la especificidad del entrenamiento, debo despreciar todo movimiento que no simule el contexto real de trabajo del aparato motor.&nbsp; ¿ Y ahora que hago con todas las máquinas de mi centro ? En una máquina estoy sentado, el respaldo, los soportes me ayudan a estabilizar el cuerpo, aíslo una musculatura concreta, en un único plano,&nbsp; con un movimiento guiado … Toda una aberración para el seguidor fanático&nbsp; e incondicional del planteamiento funcional del entrenamiento con resistencias. ¿ Son las máquinas realmente desechables ?</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La población ha permanecido por años apartadas del entrenamiento con resistencias, debido en parte a la errónea equivalencia entre pesas y músculos abultados. Los tiempos cambian y organizaciones de prestigio mundial como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el Instituto Cooper, la Asociación Americana del Corazón (AHA), el Departamento de Salud Americano (</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Surgeon´s</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> General </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Report</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), proclaman a voces aunque con cierta culpabilidad por años de desprecio, los beneficios del ejercicio con resistencias. Lejos del surrealismo del enfoque de teletienda que desafortunadamente prevalece en nuestra profesión, la realidad científica ofrece crédito indiscutible de las mil y una aplicaciones del entrenamiento de fuerza, especialmente atendiendo a las afecciones que merman la salud de una población de creciente edad media: Diabetes, sarcopenia, osteoporosis, fracturas, déficits de rendimiento, alteraciones posturales, enfermedades cardiovasculares,&nbsp; degeneración articular, etc.&nbsp; ¿Qué opinas del programa de entrenamiento que muestra la </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-style: italic; font-weight: bold;">tabla 1 </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">? Tu cara lo dice todo… Pues bien, representa que es un modelo de programa estándar de ejercicios con máquinas, gracias al cual miles de estudios han verificado los beneficios en salud y rendimiento del trabajo con cargas ( Sundell J. Advances in Preventive Medicine 2011). Más allá de opiniones y anécdotas de gimnasio, el veredicto irrefutable de más de 1500 artículos en los últimos 5 años avala la eficacia de las máquinas como medio de entrenamiento de fuerza. ¡ Punto, se acabó la discusión !</span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-j2nFZ8WHQls/T5p4t-bWLZI/AAAAAAAABTE/LLro_0ZhK4k/s1600/tabla+1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="260" src="http://2.bp.blogspot.com/-j2nFZ8WHQls/T5p4t-bWLZI/AAAAAAAABTE/LLro_0ZhK4k/s400/tabla+1.jpg" width="400" /></a></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-TJLV1y4JwwA/T5p4h6ggTgI/AAAAAAAABS8/PWWzBPrPIw8/s1600/Sin+ti%CC%81tulo3.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="400" src="http://1.bp.blogspot.com/-TJLV1y4JwwA/T5p4h6ggTgI/AAAAAAAABS8/PWWzBPrPIw8/s400/Sin+ti%CC%81tulo3.jpg" width="365" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿Y que hay de la máquina de extensión de cuádriceps? Todo un mártir moderno, desprestigiada, acusada del calentamiento global, de la crisis económica,…, después de años de incansable trabajo reparando rodillas, en lugar de reconocer su labor, la máquina recibe acusaciones de intento de lesión.&nbsp; Ahora se habla de fuerzas de cizalla y de la superioridad del trabajo en cadena cerrada.&nbsp; Una vez más, hay que bajar la cabeza con humildad y reconocer la evidencia científica: en intervenciones tras una lesión de ligamento cruzado anterior (LCA), no existe prueba alguna que valide la superioridad del entrenamiento en cadena cerrada frente al trabajo en una contexto abierto de función -que vendría a estar representado por la máquina de extensión de cuádriceps. (Glass et al. J Physical Therapy 2010). Y yo me pregunto, ¿por qué somos&nbsp; una profesión de extremos ? No hay peligro, nadie nos amenaza para&nbsp; eligir entre una extensión de cuádriceps y una sentadilla&nbsp; ¿ Por qué no obtener lo mejor de ambos mundos? La extensión de cuadriceps potencia de forma analítica el mecanismo extensor de rodilla, en especial, en su fase terminal. El LCA frena la fuerza de cizalla que impone la máquina (desplazamiento anterior de la tibia) por lo que en una dosis apropiada, esta carga puede resultar un excelente estimulo de refuerzo.&nbsp; Por otro lado, a través del ejercicio en cadena cinética cerrada logramos acentuar la congruencia articular y la integración muscular en acciones que simulan el contexto real de función de la extremidad inferior.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><br /><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-87PpB2PjYx8/T5p41tQfCGI/AAAAAAAABTM/-8jT6WglML8/s1600/tabla+2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="258" src="http://2.bp.blogspot.com/-87PpB2PjYx8/T5p41tQfCGI/AAAAAAAABTM/-8jT6WglML8/s320/tabla+2.jpg" width="320" /></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;">tabla 2</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> muestra una programación específica de fuerza, orientada a mejorar el salto en jugadores de voleibol con diferentes grados de experiencia ( Zatsiorski VM. Science &amp; Practice of Strength Training 1995).&nbsp; Observa como la especificidad del trabajo (representada por la ½ sentadilla) se incrementa con los años de práctica. En un principiante predomina el ejercicio general y analítico ( prensa de piernas) dirigido a construir un nivel base de fuerza.&nbsp; El mismo principio de programación se aplica a nuestro cliente promedio: el individuo sedentario de entre 40 y 60 años. En la etapa inicial el programa favorece el uso de máquinas que ejercitan los grandes grupos musculares.&nbsp; Acciones simples, analíticas, controladas, de poca demanda coordinativa y que permiten el manejo de una intensidad de carga media-alta (60-80% 1RM) que debemos incrementar de manera&nbsp; gradual y progresiva a fin de lograr mejoras en fuerza, masa muscular e integridad del tejido conectivo y óseo. &nbsp;Adaptaciones que a pesar del carácter general del programa, se transfieren al gesto del día a día ( equilibrio, velocidad de marcha y subida de escaleras).&nbsp; Una vez establecidos unos cimientos sólidos en estructura y función, el método de trabajo funcional comienza a aumentar su relevancia; ahora la resistencia del ejercicio queda relegada a un segundo plano ( ya no se busca la fuerza) y el control postural y coordinación de la cadena cinética adquieren todo el protagonismo.</span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La señora Josefa: 60+ años, varias operaciones de columna, fuerte artrosis en rodillas, dificultad para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla, etc, etc.&nbsp; Después de varios meses potenciado la fuerza con máquinas ( especialmente del tren inferior +300% ), en conjunto con un trabajo postural de disociación lumbo-pélvica, logramos realizar un levantamiento hasta el pecho con un balón de 10 Kg ( un ejercicio que denomino como "cargadas para jubilados").&nbsp; Observa ese fantástico empuje posterior de la pelvis ( la tibia prácticamente permanece perpendicular), el control en el descenso y como acelera el peso con las piernas&nbsp; hasta llevarlo a altura de hombros ( la posición cervical es mejorable, pero su extensión me ayuda al control lumbar; vamos paso a paso ).&nbsp; Una acción 100% funcional que difícilmente hubiese logrado sin ayuda de las máquinas. ¡ Dedico este video al médico que dijo a esta señora que nunca podría levantar pesos con el estado de su espalda!</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="http://i.ytimg.com/vi/7z_M_ENrvak/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/7z_M_ENrvak?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" /> <param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /> <embed width="320" height="266" src="http://www.youtube.com/v/7z_M_ENrvak?version=3&f=user_uploads&c=google-webdrive-0&app=youtube_gdata" type="application/x-shockwave-flash"></embed></object></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En una etapa inicial de entrenamiento, 4 o 5 m</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">áquinas es todo lo necesario. Dado el desequilibrio muscular impuesto por el entorno ambiental actual, la capacidad de sostén postural frente a la carga gravitatoria resulta clave; consecuentemente, en la selección de ejercicios siempre prevalecen las acciones de tracción frente a aquellas de empuje (relación 2:1).&nbsp; El rendimiento del tren inferior </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">debe </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de recibir también especial atención</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">al sustentar gran parte del desempeño motor del día día.&nbsp; Los movimientos se realizan de forma lenta y controlada, prestando especial atención a la fase excéntrica donde el potencial de tensión es superior (personalmente soy partidario de pausar brevemente en el punto de&nbsp; transición excéntrico-concéntrico de tal manera que se favorece el control en la&nbsp; ejecución técnica). De 2 a </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">3</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> series por ejercicio, entre 8 y 12 repeticiones buscando siempre un aumento gradual y progresivo de la resistencia. Recuerda que &nbsp; además del refuerzo muscular, la integridad del tejido conectivo y óseo es directamente proporcional a la magnitud de las cargas empleadas.&nbsp;</span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-isnsvxGc4_Q/T5p5BoouGNI/AAAAAAAABTU/S8T6VlwHpcA/s1600/Sin+ti%CC%81tulo4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="204" src="http://1.bp.blogspot.com/-isnsvxGc4_Q/T5p5BoouGNI/AAAAAAAABTU/S8T6VlwHpcA/s640/Sin+ti%CC%81tulo4.jpg" width="640" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Ten en cuenta que no existe un método o medio de entrenamiento superior a otro si se examinan fuera del contexto de una programación estructurada de entrenamiento. Analizando las formas de construcción de los programas de ejercicio prescritos en los gimnasios, es frecuente observar una falta del carácter progresivo y sistemático del entrenamiento -condiciones ambas requeridas para la optimización de los resultados.&nbsp; No basta con seleccionar ejercicios de acuerdo con las tareas motoras específicas del sujeto ya que todo entrenamiento implica una organización determinada de movimientos y cargas, cuya interacción longitudinal produce el efecto deseado de entrenamiento. Un sistema de preparación que cumple con las exigencias de la actividad,&nbsp; cuando se presenta de forma homogénea ( solo funcional o solo máquinas), limita la variedad y progresión de las cargas e impide alcanzar el potencial motor del organismo. En términos generales y en base a los principios del entrenamiento deportivo y aprendizaje motor, todo plan de preparación física debe progresar de lo general a lo específico, de lo analítico a lo integral, de lo simple a lo complejo, de lo estable a lo inestable &nbsp;…</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><a href="http://3.bp.blogspot.com/-c1RgKGtpN48/T5p7Vc42_jI/AAAAAAAABTc/LKrZL7L2OQA/s1600/toolbox.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="315" src="http://3.bp.blogspot.com/-c1RgKGtpN48/T5p7Vc42_jI/AAAAAAAABTc/LKrZL7L2OQA/s400/toolbox.jpg" width="400" /></a><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En conclusión, con una máquina conseguimos de manera estable y segura un músculo fuerte. A continuación, gracias al &nbsp;entrenamiento funcional, el músculo se vuelve inteligente y aprende a trabajar en equipo.&nbsp;</span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Yo digo, sí a las máquinas, sí al entrenamiento funcional, sí al Pilates, a los Hipopresivos y a las plataformas vibratorias.&nbsp; No dejes nada al azar, ni te dejes llevar por la última moda </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">d</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">el sector.&nbsp; Planifica los entrenamientos y nunca olvides las preferencias de tu cliente que quizás, no vayan del todo en concordancia con criterios estrictamente científicos pero como dicen … el cliente siempre tiene la razón (al fin y al cabo tratamos de vender un habito que se debe de mantener de por vida).</span></span></div></div><br /><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-12946243393732934462012-04-19T23:39:00.001-07:002012-05-02T08:16:27.013-07:00IDEAS PARA REFORZAR EL GLÚTEO MEDIO<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-V8Zw47vfyMk/T5DwDzry7aI/AAAAAAAABR0/Wk2Dzr3vKiU/s400/Sin+ti%CC%81tulo1.jpg" width="286" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El glúteo medio es un abductor de cadera que</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">bajo</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">el contexto de carga en apoyo monopodal característico de la locomoción humana, estabiliza la pelvis y controla la alineación del fémur (y consecuentemente la cinemática de todo el miembro inferior).&nbsp; Una disfunción de esta musculatura esta asociada con numerosas afecciones </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">musculoesqueléticas&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">especialmente en asociación con la articulación de la </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">rodilla. &nbsp;S</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">u entrenamiento por lo tanto, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">resulta esencial en el tratamiento y prevención de lesiones, así como en la potenciación del rendimiento.</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;A continuación</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;tienes tres ejercicios básicos para mejorar la función del glúteo medio.&nbsp; El objetivo inicial consiste en mejorar la resistencia muscular </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de manera </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">analítica </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">con estas acciones de carácter general. Una vez alcanzado el objetivo propuesto, la específicidad del entrenamiento adquiere prioridad y el glúteo medio se potencia en relación a su función “real” en el día a día ( EJ. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Sentadillas</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> 1-pierna).</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><a name='more'></a><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: center; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: large;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><i>ABDUCCIÓN DE CADERA SOBRE PARED</i></b></span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="197" src="http://2.bp.blogspot.com/-YAsI9q7sPzM/T5DwiCpAVmI/AAAAAAAABR8/jA2fowP6xc0/s400/hip+abd.jpg" width="400" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Túmbate de lado con la espalda contra pared ( en este caso la imagen muestra la posición para trabajar la pierna izquierda).&nbsp; La pierna inferior ligeramente adelantada y la pierna superior recta, alineada con el tronco y manteniendo el talón en contacto con la pared.&nbsp; Levanta la pierna en un rango de unos 20-30 grados deslizando el talón por la pared.&nbsp; Trata de limitar la acción a la articulación de la cadera; la región lumbopélvica se mantiene fuera del movimiento ( si la camiseta se arruga en la cintura al levantar la piernas, tenemos inclinación pélvica). Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.&nbsp;</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">La abducción de cadera en decúbito lateral representa el punto de partida en la potenciación del glúteo medio. En la variante más tradicional las piernas se flexionan (45-60 grados flex. de cadera y 90 grados flex. rodilla) y el movimiento consiste en levantar la rodilla superior manteniendo juntos los talones.&nbsp;&nbsp; La investigación muestra como esta opción limita la participación del glúteo medio; la rotación externa en flexión de cadera se atribuye principalmente al glúteo mayor (Distefano et al. J of Orthopaedic &amp;amp; Sports Physical Therapy 2007).&nbsp; En un reciente estudio realizado a corredores, la abducción de cadera en posición neutra activa de manera selectiva el glúteo medio, alcanzando valores elevados de actividad (McBeth et al. J of Athletic Training 2012). </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;Adem</span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">ás, </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">l</span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">a&nbsp; </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">elevación de pierna sobre la pared favorece la alineación en posición lateral. &nbsp;</span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="171" src="http://1.bp.blogspot.com/-L0zp1HQfRx0/T5DwqbxLqfI/AAAAAAAABSE/tb_DJBHwX1A/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: left; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div style="text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">PRESIÓN CONTRA LA PARED</span></i></b></span></span></div></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="400" src="http://4.bp.blogspot.com/-ohRCMGbTRJA/T5Dw7BJ_ItI/AAAAAAAABSM/c2YwKEqeuOw/s400/wallpress.jpg" width="171" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">Para trabajar la pierna derecha, con los brazos cruzados sobre el pecho, sitúa el lado izquierdo de tu cuerpo contra la pared y eleva la pierna izquierda ( 45 grados flex. de cadera y 90 grados flex. rodilla). El pie derecho se mantiene a unos 20 cm de la pared. La acción consiste en presionar la pared con la pierna izquierda aumentando gradualmente el esfuerzo durante intervalos de 5 segundos. Realiza entre 3 y 5 repeticiones por pierna con 10 segundos de recuperación y repite dos veces.</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;"><br /></span><br /><div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Un ejercicio poco conocido pero muy efectivo. La acción trabaja con intensidad la musculatura del glúteo medio en un contexto de carga y actuando en especial sobre la porción posterior (O'Sullivan </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">et al. Sports Medicine, Arthroscopy, </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Rehab, Therapy </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&amp;amp; Technology </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">2010).&nbsp; Al presionar con la pierna contraria la pared se impone un momento de rotación femoral interna en la pierna en carga que exige un control por parte de la fibras oblicuas posteriores (rotadores externos). Es muy probable ( aunque no se incluya en el protocolo original del movimiento ) que ampliando la instrucción de “empuje” a la pierna en carga se potencie igualmente la activación de la porción media de la musculatura de orientación fibrilar vertical y con una función puramente abductora.</span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;"></span></i></span><br /><div style="text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;"><span class="Apple-style-span" style="font-weight: 800;">DESPLAZAMIENTO LATERAL CON BANDA</span></span></i></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;"></span></i></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-stGVR4N0-QQ/T5DxUanlfFI/AAAAAAAABSU/3sbsk8WMvy4/s400/walks.jpg" width="233" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;">Sitúa una banda elástica entre los pies. Con las manos sobre la pelvis y una ligera flexión de cadera y rodilla, despega ligeramente el pie derecho del suelo y da un paso lateral amplio hacia la derecha; luego levanta el pie izquierdo y de forma controlada vuelve a colocar los pies a anchura de cadera. Repite la acción hacia el lado izquierdo ( primero pie izquierdo y luego pie derecho). La posición de las manos sobre la pelvis nos sirve de referencia; las manos se mantienen alineadas a fin de evitar una inclinación pélvica.<span style="font-size: 16px;">&nbsp; </span>Realiza dos series de este ejercicio alternando lado y lado durante 30 segundos y progresando hasta alcanzar el minuto.</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri; font-size: 16px;">En relación a colocar la banda elástica sobre rodillas o incluso tobillos, el ejercicio con la banda alrededor de los pies, acentúa notablemente la carga sobre la musculatura de la cadera.&nbsp; Esta variante ofrece un aumento de tensión y reclutamiento selectivo del glúteo medio, dada la ubicación distal de la banda y la introducción de un componente de rotación al desafío abductor (Cambridge et al. Clinical Biomechanics 2012)</span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;">TRES SESIONES SEMANALES Y EN TAN SOLO UN MES, ESTRENAS GLÚTEOS NUEVOS !!</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-LVNih9sFXao/T5D1UD90K3I/AAAAAAAABSc/xacUUyo0sks/s1600/news-world.gif" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="153" src="http://1.bp.blogspot.com/-LVNih9sFXao/T5D1UD90K3I/AAAAAAAABSc/xacUUyo0sks/s200/news-world.gif" width="200" /></a></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-size: large;"><b><i>Si ya te has inscrito a ENTRENALISTO, comprueba tu correo porque ya tienes tu primer regalo: un manual de 20 páginas sobre anatomía funcional y trabajo correctivo ( 100 ejercicios). Gracias a todos por seguir mi blog y seguimos aprendiendo!</i></b></span></span><br /><div><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri; font-size: large;"><b><i><br /></i></b></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri; font-size: large;"><b><i><br /></i></b></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri; font-size: large;"><b><i><br /></i></b></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-RKnr4Jx1w_o/T5D_mHl1MvI/AAAAAAAABSk/bGF5BtCysGA/s1600/Screen+shot+2012-04-20+at+8.17.05+AM.png" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="221" src="http://4.bp.blogspot.com/-RKnr4Jx1w_o/T5D_mHl1MvI/AAAAAAAABSk/bGF5BtCysGA/s320/Screen+shot+2012-04-20+at+8.17.05+AM.png" width="320" /></a></div><div style="text-align: right;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri; font-size: large;"><b><i>Los días <u>25 y 26 de Mayo</u> imparto varias formaciones en Valencia dentro de la <a href="http://www.aerobicyfitness.com/images/planetalevante2012/presentacion.html" target="_blank">Convención de A&amp;F</a>&nbsp;:&nbsp;</i></b></span><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">Anatomía funcional, &nbsp; &nbsp;Especial Rodillas &nbsp;y Técnicas &nbsp;de Automasaje. </span><span class="Apple-style-span" style="font-size: x-large;">Nos vemos ??</span></i></b></span></div><div><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: red; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></div></div></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-9263816603303479792012-04-14T07:20:00.000-07:002012-05-02T08:16:10.176-07:00¿ POR QUÉ NO TENGO EL FÉMUR RECTO ?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="400" src="http://1.bp.blogspot.com/-CqoQf9wxxWc/T4mIWrRAVpI/AAAAAAAABRs/8skG0TPeFRI/s400/title.jpg" width="301" /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿Te has preguntado alguna vez, el </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">por qu</span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">é</span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"> </span></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">de la disposición oblicua del fémur con respecto&nbsp; a la vertical? Tal vez, ¿un pequeño descuido de la evolución humana? o más bien, ¿una ingeniosa adaptación anatómica relevante para la marcha bípeda?</span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><a name='more'></a><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span><br /><div style="text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="clear: left; float: left; font-family: Calibri; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="http://1.bp.blogspot.com/-cHpCWX77aSk/T4mBTF2aqeI/AAAAAAAABRM/7JUZpeUOq5s/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="290" /></span></div><div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Quizás consecuencia de la deforestación derivada del cambio climático, en la historia evolutiva del hombre, el bipedalismo llego cuando nuestros antepasados primates descendieron de los árboles para convertirse en animales terrestres. Partiendo de un animal cuadrúpedo, la adquisición de la posición erecta implicó un transformación radical de la arquitectura anatómica. Tras varios millones de años de cuidada evolución, la postura erguida se sustenta en el desarrollo de las curvaturas raquídeas. A nivel muscular resultó necesario aumentar la capacidad del glúteo para sostener la verticalidad de la pelvis en relación con el fémur.&nbsp; Liberadas las extremidades superiores de la locomoción, estas se pudieron emplear para el desarrollo de herramientas de defensa y caza; un nuevo desafío para el cerebro que en combinación con el aumento de la ingesta proteica, comienza a ampliar su tamaño&nbsp; (permitiendo años mas tarde, la invención del </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">iphone</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">).</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span><br /><div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">¿ Y que hay de la inclinación interna del fémur ?&nbsp; Curiosamente, el miembro inferior humano presenta una ligera angulación entre fémur y tibia.&nbsp; Millones de años de una cuidada y selectiva evolución para acabar finalmente con las piernas torcidas … Esta característica morfológica definida como valgo fisiológico, desempeña una función mecánica esencial en la deambulación&nbsp; bípeda.&nbsp; El señor Darwin señala en sus escritos que la locomoción bípeda es la característica principal que nos define como especie.&nbsp; Una manera inusual de transporte (somos la única excepción entre prácticamente 5000 especies de mamíferos), que expone con “chulería” los órganos vitales al mundo pero más curioso aún, presenta un claro problema de inestabilidad.&nbsp; Excluyendo un brevísimo periodo de doble apoyo, el ciclo de la marcha implica un continuo reto en el control postural del cuerpo que trata de equilibrarse de forma alterna sobre un único pie.&nbsp; Una manera de atenuar este problema inherente a la marcha bípeda es precisamente a través del </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-style: italic;">genu valgo. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">En apoyo monopodal, la oblicuidad del fémur permite acercar la línea de gravedad hacia el pie en carga. Una adaptación estructural que acompañada de un desplazamiento lateral de la pelvis previo al despegue del pie ( para acabar situando la vertical del cuerpo debajo del pie en apoyo) y de una fuerte sujeción muscular provista por los abductores de cadera, asegura la estabilidad dinámica del cuerpo.</span></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-B3dQksB5b8o/T4mBoFPXZ0I/AAAAAAAABRU/YUfo4YXT8HI/s400/Sin+ti%CC%81tulo2.jpg" width="368" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">E</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">n </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">base a las demandas funcionales </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">impuestas por la marcha</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-style: italic;">, </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">el proceso evolutivo ha amasado con paciencia y esmero </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">la arquitectura anatómica hasta culminar en la geometría actual del miembro </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">inferior que permite colocar el pie directamente bajo la pelvis.&nbsp; También nos ha dotado con un conjunto miofascial denominado como deltoides p</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">élvico</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">(glúteo, TFL, cintilla iliotibial -figura 3) que garantiza el control postural cuando el apoyo se limita a un </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">único pie (especialmente desafiante en el plano frontal).&nbsp; En otras palabras, nuestro cuerpo ha sido diseñado para desenvolverse con facilidad en apoyo monopodal … ¿ Implicaciones para el entrenamiento?</span></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="202" src="http://3.bp.blogspot.com/-_jLa62J1RZc/T4mDOxjCVGI/AAAAAAAABRk/igrRxxPx7io/s640/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="640" /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span></div>HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-62092118330028472252012-04-04T23:18:00.001-07:002012-05-02T08:15:37.225-07:00LA COMPRA SEMANAL DE EJERCICIOS (parte 2)<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: center; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div style="text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">6. PUENTE LATERAL SOBRE RODILLA</span></i></b></span></div></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="206" src="http://3.bp.blogspot.com/-65a1qgq-Vgk/T300q8_dFdI/AAAAAAAABPk/VF9V8EAobiU/s400/Sin+ti%CC%81tulo6.jpg" width="400" /></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Popularizado por el Investigador canadiense Stuart McGill, el ejercicio conocido como “puente lateral” y en especial la versión básica con apoyo sobre rodillas, representa un sabia elección destinada a columnas frágiles al imponer una mínima carga sobre el raquis, al mismo tiempo que logra contracciones en cuadrado lumbar, oblicuos y transverso abdominal que alcanzan el 50 % </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; vertical-align: super;">Max </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">&nbsp;</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;">-McGill S. Low Back </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;">Disorders</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;"> 2007</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">.&nbsp; La variante de este ejercicio con apoyo sobre una única rodilla amplia la eficacia del ejercicio al glúteo medio (con un papel clave en la estabilidad del tren inferior en apoyo monopodal) que un contexto cerrado de función resiste el momento de aducción impuesto por el peso corporal y la carga gravitatoria; esto es en la pierna en apoyo, porque en la pierna en el aire que se mantiene paralela al suelo, el glúteo medio actúa igualmente pero en menor intensidad y en cadena cinética abierta.&nbsp; El ejercicio se inicia tumbado de lado con apoyo en cadera y antebrazo, la pierna superior alineada con el tronco completamente estirada. La pierna en apoyo con el suelo, ligeramente adelantada y con rodilla flexionada en ángulo recto.&nbsp; El cuerpo se levanta (gracias a una abducción y extensión de cadera) hasta quedar sustentado por el antebrazo y la rodilla.&nbsp; La columna se encuentra bien alineada y el hombro que soporta parte de la carga, se sitúa en descenso (dorsal ancho) con la escápula resistiendo el momento de aducción gracias a la acción del serrato anterior ( piensa en “empujar” el suelo con el antebrazo).&nbsp; De acuerdo con las recomendaciones de McGill y con el objetivo de preservar la oxigenación muscular, es preferible mantener la posición final durante únicamente varios segundos y progresar aumentando repeticiones, en lugar de realizar el ejercicio de una manera estrictamente isométrica </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;">-McGill S. Ergonomics 2000.&nbsp;&nbsp; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Existe,</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;"> </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">la variante avanzada del “puente lateral” con la pierna inferior completamente estirada (apoyo final sobre pie y codo), manteniendo igualmente la pierna superior en el aire.&nbsp; Aunque este ejercicio logra alcanzar valores máximos de activación en el glúteo medio </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;">-Boren K. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;">Int</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt; font-weight: bold;"> J Sports Phys Ther 2011- </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">personalmente considero que tal exigencia de intensidad no corresponde con la demandas funcionales de esta musculatura</span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span><br /><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span><br /><a name='more'></a><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: center; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">7. CORRECCIÓN POSTURAL CERVICAL &amp; ESCAPULAR</span></i><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;">.nivel I</span></b></span></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="267" src="http://3.bp.blogspot.com/-78aysJuXQt0/T301QiNR1kI/AAAAAAAABPs/jrcU-JV1Stg/s640/Sin+ti%CC%81tulo7.jpg" width="640" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El ejercicio consta de tres acciones básicas, orientadas a mejorar el equilibrio postural de la columna cervical y cintura escapular.&nbsp; En comienzo se practican de manera independiente y&nbsp; una vez perfeccionada la técnica, se combinan como una secuencia de movimientos. En decúbito prono (boca bajo), con brazos apoyados en forma de rombo y la frente sobre las manos, la acción inicial simplemente requiere un encogimiento y descenso de hombros. Se realizan unas 10 repeticiones de forma lenta y con la mínima tensión posible. Este primer ejercicio tiene como objetivo adquirir conciencia postural del hombro/escápula así como relajar la musculatura asociada.&nbsp; A continuación en el segundo movimiento, los hombros se mantienen en descenso, se empuja levemente el suelo con antebrazos, el pecho se levanta ligeramente del suelo y la cabeza se eleva de las manos pensando en esconder la barbilla hacia el cuello y en alargar la región cervical.&nbsp; Básicamente se realiza una extensión dorsal y cervical inferior, en conjunto con una flexión craneocervical.&nbsp; El objetivo es reclutar la musculatura intrínseca del raquis cervical sin “despertar” principalmente al trapecio superior y angular del omóplato.&nbsp; Se ejecutan 5 repeticiones expulsando el aire al elevar la cabeza (la expiración dificulta el reclutamiento de una musculatura accesoria de la respiración dominante) y manteniendo la posición final varios segundos ( la mirada siempre hacia la colchoneta).&nbsp; Por último, en la tercera parte del ejercicio, los hombros permanecen en su sitio, sin elevarse, la cabeza se mantiene arriba correctamente alineada y se realizan 5 pequeñas elevaciones de codos que activan la fibras inferiores del trapecio ( las manos se mantienen apoyadas).&nbsp;&nbsp;</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: center; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;"><i>8. ESTIRAMIENTO DE CADERA SOBRE BANCO</i></span></b></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="326" src="http://2.bp.blogspot.com/-gaNouvefzAA/T302Ek7298I/AAAAAAAABP0/7yB5cztd3Hk/s400/Sin+ti%CC%81tulo8.jpg" width="400" /></span></div></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Dos estiramientos dirigidos a mejorar la movilidad coxofemoral en rotación medial y extensión. Es importante recordar que una perdida de movimiento en la cadera, implica compensaciones no deseadas por parte de la columna lumbar y la articulación de la rodilla, que se emplean en exceso predisponiendo a la aparición de lesiones.&nbsp; La practica de estos ejercicios sobre un banco tradicional de entrenamiento con pesas mejora la eficacia y comodidad del estiramiento.&nbsp; El ejercicio (a) es un estiramiento pasivo del piramidal: un rotador externo sobreutilizado con tendencia al acortamiento,&nbsp; que somete a tensión excesiva a la articulación sacroilíaca y potencialmente responsable de dolor ciático. Este estiramiento realizado sobre un banco, resulta similar a la “pose de la paloma” de yoga, donde se emplea la propia resistencia corporal para ampliar la longitud muscular del piramidal pero en este caso, aliviando la demanda de extensibilidad de la pierna contraria;&nbsp; aunque la acción presenta mayor intensidad y exigencia de flexibilidad que el estiramiento de piramidal tradicional realizado en suelo (cruzando la pierna sobre la rodilla contralateral y acercándola hacia el pecho).&nbsp; El ejercicio se realiza apoyando la pierna en rotación externa sobre el banco (rodilla en ángulo recto) y&nbsp; extendiendo la pierna contraria hacia el suelo. Los brazos traccionan el borde del banco inclinado el tronco sobre la pierna a estirar (evitando flexionar en exceso la columna lumbar).&nbsp; El ejercicio (</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">b</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">) por otro lado, va dirigido a otra fuente principal de rigidez coxal: los flexores de cadera ( psoas e ilíaco) cuya rigidez limita mecánicamente la extensión y a través de mecanismos neurológicos inhiben al glúteo como músculo antagonista.&nbsp; Apoyando la rodilla sobre el banco (ligeramente retrasada con respecto a a la cadera), se ejecuta una ligera retroversión pélvica activando la musculatura abdominal y a continuación se eleva el mismo brazo que la pierna en estiramiento.&nbsp; Si el estiramiento se realiza empujando la cadera hacia delante sin control abdominal, se extiende de manera compensatoria el raquis lumbar y la cabeza del fémur se proyecta en dirección anterior estresando la capsula articular. Los estiramientos se mantienen de 30 a 60 segundos respirando con normalidad. A fin de mejorar la eficacia de estos ejercicios de flexibilidad es importante realizar un&nbsp; trabajo previo de automasaje para aliviar la tensión muscular y reducción restricciones fasciales.</span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: center; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;"><i>9. TRACCIÓN UNILATERAL EN POLEA CON TIJERA</i></span></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><img border="0" height="317" src="http://1.bp.blogspot.com/-PYqirEyPV-Y/T302jx0pA_I/AAAAAAAABP8/7FaqTBYIHjY/s400/Sin+ti%CC%81tulo9.jpg" width="400" /></div></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Dado el impacto negativo de los hábitos posturales de la sociedad moderna, resulta beneficiosa una intervención de ejercicio resistido con énfasis en acciones de tracción, potenciando </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">la musculatura antigravitatoria, el control dinámico de la columna, así como el rendimiento del complejo toraco-escapulo-humeral. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">El ejercicio implica un esquema motor diagonal, que involucra al dorsal y glúteo de manera contralateral en una acción extensora conjunta, propia&nbsp; del movimiento humano (mecanismo de la fascia toracolumbar: </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">estabilidad espinal y transmisión de fuerzas a través de las extremidades)</span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">. En un contexto integrador de la cadena cinética, la fuerza de tracción se transfiere a partir de las piernas, sumándose finalmente a la acción de la extremidad superior que tira de la carga. El tronco debe de estabilizarse estáticamente contra fuerzas de torsión y flexión&nbsp; que actúan sobre la columna. A todo ello, se une las demandas de equilibrio que supone el trabajo con una base de sustento reducida. El ejercicio se inicia con una pierna adelantada, pie atrasado con talón arriba simulando la propulsión final del ciclo de la marcha y la polea en el brazo contrario con una línea de resistencia en dirección anterior.&nbsp; La rodilla de la pierna atrasada se flexiona, acercándose al suelo, haciendo descender el cuerpo&nbsp; lentamente (a); una abreve pausa y a continuación, se eleva el cuerpo y tracciona la carga&nbsp; en una acción coordinada que inicia la extensión de la pierna adelantada y sigue la extensión del brazo contrario. Resulta fundamental incorporar la acción escapular a todo ejercicio de tracción; el movimiento de “tirón” del brazo se acompaña siempre de una retracción escapular en este tipo de ejercicios con resistencia horizontal.&nbsp;&nbsp; Como opción avanzada y de un alto grado de especificad al gesto de la carrera (fase de impulsión), a medida que el cuerpo vuelve hacia la posición inicial,&nbsp; se impulsa la pierna atrasada hacia delante, ampliando el grado de extensión de la cadera en apoyo y desafiando el control en apoyo monopodal.&nbsp; Igualmente, reduciendo la demanda coordinativa de la acción, la práctica de este ejercicio se inicia únicamente con la acción de remo, con piernas en estático&nbsp; y centrando la atención en el control postural del tronco y la mecánica escapular.</span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"> </span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: center; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri;"><b><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;"><i>10. PESO MUERTO&nbsp; + BICEPS</i></span></b></span></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span><br /><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><img border="0" height="400" src="http://3.bp.blogspot.com/-Ggtl4kNiFzg/T3024MljWfI/AAAAAAAABQE/IbK3MtF1YrI/s400/Sin+ti%CC%81tulo10.jpg" width="260" /></span></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Como peso muerto se entiende un ”levantamiento” fundamentado en la articulación de la cadera, donde la pelvis efectúa un empuje posterior y el&nbsp; tronco se inclina manteniendo el rango neutro del raquis (a diferencia de la sentadilla, la flexión de rodillas es mínima, manteniendo la perpendicularidad de la tibia). A nivel muscular, el papel principal se centra en el glúteo que controla excéntricamente la inclinación y actúa como motor del levantamiento.&nbsp; Además, a través del sistema fascial lumbodorsal, el glúteo se relaciona mecánicamente con múltiples&nbsp; músculos ( Ej. dorsal, erectores espinales, pared abdominal, bíceps femoral, etc.) integrando en una misma acción al conjunto de la cadena cinética. </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">Los esquemas de este movimiento en el día a día son múltiples consecuentemente, resulta prioritario su aprendizaje; inicialmente centrado en aspecto técnicos o ergonómicos (Ej. Disociación lumbo-pélvica) y posteriormente&nbsp; fundamentado en el desarrollo de la capacidad muscular con mayores cargas, así como en la&nbsp; diversificación del&nbsp; gesto&nbsp; principal.&nbsp; Resulta frecuente observar un exceso de flexión en la rodilla, así como en la columna lumbar, estrategias ambas dirigidas a compensar&nbsp; limitaciones&nbsp; en la flexión coxofemoral asociadas a deficiencias musculares (Ej. Glúteo: control excéntrico de la flexión), restricciones musculares (Ej. Isquiotibial: limita la rotación pélvica) o simplemente derivadas de una incapacidad de movilizar independientemente la cadera de la columna vertebral.&nbsp; En el ejercicio en concreto a tratar, se realiza una gesto global de un levantamiento con balón medicinal desde la altura de rodillas, hasta la altura de hombros.&nbsp; El peso se desciende de manera controlada prestando atención más que al hecho de inclinar el tronco recto, al desplazamiento posterior de la pelvis.&nbsp; Tras una breve pausa, la extensión del tronco acelera la carga, generando un momento vertical que se trasfiere a hombros y bíceps que prestan su contribución al ejercicio con relativa facilidad.&nbsp; Como en la vida misma, los levantamiento lentos y controlados resultan poco eficientes; </span><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;">hay que aprovechar la aceleración de la masa del tronco por el poderoso glúteo, para que de forma secuencial la fuerza se transfiera a los componentes finales de la cadena cinética ( de menor capacidad muscular). El mismo ejercicio realizado con barra, puede resultar una opción atractiva para aquellos que buscan un desarrollo de la musculatura del bíceps.&nbsp; Esta variación permite ampliar la escasa funcionalidad de un movimiento “ artificial”&nbsp; como el curl de bíceps, logrando también una mayor sobrecarga muscular y estímulo hipertrófico.</span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"><span style="color: black; font-family: Calibri; font-size: 12pt;"><br /></span></span><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-m1mgHiK2qQA/T304n1jP4NI/AAAAAAAABQU/qWbQiVN72G0/s1600/reminder.gif" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="http://1.bp.blogspot.com/-m1mgHiK2qQA/T304n1jP4NI/AAAAAAAABQU/qWbQiVN72G0/s200/reminder.gif" width="139" /></a></div><div style="text-align: center;"><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Calibri;"><span class="Apple-style-span" style="font-size: large;"><i><b>RECUERDA INSCRIBIRTE A MI BLOG Y RECIBIRÁS TODAS LAS ACTUALIZACIONES EN TU CORREO; ADEMÁS TE ENVIARÉ DE REGALO UN DOCUMENTO CON LOS PUNTOS CLAVE DE LA ANATOMIA FUNCIONAL Y 100 DE MIS EJERCICIOS CORRECTIVOS FAVORITOS&nbsp;</b></i></span></span></div></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Calibri;"></span></div><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3746512451666202700.post-29750414563878721772012-03-31T03:39:00.001-07:002012-05-02T08:15:22.348-07:00LA COMPRA SEMANAL DE EJERCICIOS<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="separator" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em; text-align: justify;"><img border="0" height="352" src="http://4.bp.blogspot.com/-kRrI1nGePdw/T3bXPOGcljI/AAAAAAAABOU/vrZHZOGNxfs/s400/Sin+ti%25CC%2581tulo.jpg" width="400" /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">&nbsp;</span></div><div class="separator" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div><div class="separator" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">Semanalmente realizo una media de 20-30 programaciones mensuales de entrenamiento dirigidas a un colectivo ciertamente dispar. Los tiempos cambian y la representación en mi centro de aquellos que buscan únicamente la apariencia muscular es mínima (aunque los lunes, el trafico hacia el press de banca no resulte del todo fluido). El socio con mayor representación se encuentra entre los 40 y 60 años de edad y presenta múltiples “heridas de guerra” que pretende paliar por medio de la actividad física; heridas todas ellas fruto de la violencia postural que caracteriza a la sociedad moderna actual. Acaparando la inmensa mayoría de quejas se encuentra la espalda, seguida de rodillas y hombros … Ciertamente, con los años he llegado a la conclusión de que el cuerpo es una unidad integral y que independientemente de la parte afectada, merece una atención global. Otro grupo bastante concurrido es el de corredores y triatletas, gran parte de ellos iniciados en la practica del entrenamiento con resistencias como actividad terapéutica, pero que tras ganar su confianza ahora confían que esta modalidad de ejercicio potencie su rendimiento y claro está mantenga lejos las temidas lesiones. ¿Y qué hay del contenido de los entrenamientos? En cuestión de ejercicios, en función siempre de las necesidades y objetivos del individuo, cada profesional tiene sus preferencias. Desafortunadamente aún resulta muy común en nuestra profesión la aplicación indiscriminada de ejercicios (hay que agradecer mucho al canal YouTube por la variedad de movimientos que podemos ver en muchos gimnasios) Como el que entrega un papel con una dieta mágica sin tener en cuenta necesidades nutricionales, o incluso desconociendo los alimentos que mas complacen a la persona (al fin y al cabo buscamos crear un prácticamente habitual de actividad física). Considero que lo fundamental es conocer la historia anatómica y biomecánica detrás de cada movimiento. A continuación presento la historia en particular de los 10 ejercicios que he empleado con mayor frecuencia en los programas de esta última semana.</span></div><br /><br /><br /><br /><br /><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"></span></div><a name='more'></a><br /><div style="text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div style="text-align: center;"><div style="text-align: center;"><span style="color: black;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; font-size: large;">1. PASO ANTERIOR Y POSTERIOR SOBRE ESCALÓN</span></i></b></span></div></div></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://2.bp.blogspot.com/-szSzI6WtsJA/T3bZ0tqtSCI/AAAAAAAABOk/XMbHOpzQu5Y/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="http://2.bp.blogspot.com/-szSzI6WtsJA/T3bZ0tqtSCI/AAAAAAAABOk/XMbHOpzQu5Y/s320/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="315" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><span style="color: black;">El ejercicio incorpora dos movimientos que un principio se practican de forma independiente y luego una vez perfeccionada la técnica, se combinan en una misma serie.&nbsp; En apoyo monopodal,&nbsp; la acción consiste en tocar el suelo por delante y por detrás del escalón con la extremidad en el aire.&nbsp; En dirección posterior (a),&nbsp; la rodilla permanece prácticamente sobre el talón (tibia perpendicular), tratando de alcanzar de manera controlada la máxima distancia con la pierna contraria al mismo tiempo que el tronco se inclina hacia adelante. El desafío se centra en el&nbsp; glúteo,&nbsp; especialmente en el control excéntrico que esta musculatura ejerce sobre la flexión del tronco ( la distancia de alcance viene dada por la capacidad de esta musculatura). Por otro lado, en el paso adelante (b) el cuadriceps sustituye a los extensores de cadera.&nbsp; Manteniendo el tronco vertical ( reducir la flexión de cadera), el movimiento se centra en el control de la flexión de la rodilla, además de en la mejora de la dorsiflexión funcional (desplazamiento anterior de la tibia).&nbsp; En este caso, se tensiona el rotuliano en posición de alargamiento; un contexto de carga asociado a mejoras en la integridad tendinosa </span><span style="color: black; font-weight: bold;">-Larsson M.A. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2011</span><span style="color: black;">. Durante la ejecución de ambas acciones (a y b), el apoyo sobre un pierna amplia el desafío en el plano frontal, por lo que es importante mantener tanto la alineación de la rodilla como la altura del arco plantar (evitar el colapso medial). </span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; font-size: large;"></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div style="text-align: center;"><span style="color: black;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; font-size: large;">2. ESTIRAMIENTO SOBRE EL CILINDRO DE ESPUMA</span></i></b></span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: black;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></i></b></span></div><div style="text-align: center;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-TmLbBBLiWfs/T3baacH7ouI/AAAAAAAABOs/AuGTzilOeu8/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="161" src="http://1.bp.blogspot.com/-TmLbBBLiWfs/T3baacH7ouI/AAAAAAAABOs/AuGTzilOeu8/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></a></div></div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><span style="color: black;">Un ejercicio sencillo pero tremendamente efectivo para reducir la frecuente tendencia a asumir una postura con flexión excesiva de la columna dorsal y hombros adelantados. Tumbarse unos minutos sobre un cilindro de espuma, colocado directamente por debajo de la columna, favorece la corrección postural asociada al llamado </span><span style="color: black; font-style: italic;">Síndrome Cruzado Superior</span><span style="color: black;">. A fin de evitar compensaciones y promover la extensión torácica, es importante rectificar ligeramente la curvatura lumbar (pequeño descenso hacia el rodillo), además de alinear correctamente la región cervical con una ligera flexión craneocervical ( barbilla hacia el cuello; piensa en dirigir la mirada hacia la rodillas en lugar de hacia el techo).&nbsp; Los brazos se sitúan sobre el suelo en rotación externa (palmas arriba), con el codo ligeramente flexionado y apoyando completamente el antebrazo y la mano.&nbsp; En este caso, la acción gravitatoria proporciona un estiramiento gradual a la musculatura pectoral ( los brazos/hombro “caen” progresivamente hacia el suelo). El reto de movilidad se amplia a medida que los brazos se alejan del rodillo, siempre claro esta, teniendo en cuenta evitar posibles compensaciones (encogimiento y traslación anterior de hombros, perdida de la alineación&nbsp; cervical/lumbar).&nbsp; Este estiramiento se acompaña de una respiración diafragmática, distendiendo y contrayendo el bajo abdomen con cada ciclo de inspiración y expiración. Libre de la carga gravitatoria del día a día el cuerpo se relaja …</span></span></div></div></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; mso-line-break-override: none; punctuation-wrap: hanging; text-align: justify; text-justify: inter-ideograph; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-qfkndIPPIsE/T3bbM-9G2mI/AAAAAAAABO8/BOAgRmpW_lM/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a></div></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div style="text-align: center;"><div style="text-align: center;"><span style="color: black;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; font-size: large;">3. EXTENSIÓN DE CADERA CON FLEX. CONTRALATERAL</span></i></b></span></div></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://4.bp.blogspot.com/-qfkndIPPIsE/T3bbM-9G2mI/AAAAAAAABO8/BOAgRmpW_lM/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="235" src="http://4.bp.blogspot.com/-qfkndIPPIsE/T3bbM-9G2mI/AAAAAAAABO8/BOAgRmpW_lM/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></a></div></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><span style="color: black;">La elevación de cadera en decúbito supino es una acción sencilla pero básica para un refuerzo inicial de la musculatura de la columna y extensores de cadera. Con una activación muscular de alredor del 25-50 % max&nbsp;</span><span style="color: black; font-weight: bold;">- Richard A.E. Orthopaedic &amp; Sports Phys Therapy 2007 - </span><span style="color: black;">en un contexto de mínima exigencia coordinativa y carga sobre el raquis, hay pocos programas de iniciación que puedan prescindir de este ejercicio. Existen múltiples variantes del movimiento ; resulta evidente que la versión en apoyo monopodal amplia la intensidad de contracción por parte del glúteo, isquiotibial y erectores. Este es el caso del&nbsp; ejercicio propuesto, que además&nbsp; incorpora un flexión resistida por parte de la extremidad en el aire, un hecho que mejora la funcionalidad y especificidad del gesto, simulando la acción reciproca de las extremidades característica de la locomoción que involucrando a las cadenas diagonales.&nbsp;&nbsp; Con la espalda apoyada, la pierna en el aire se sitúa en flexión de 90 grados de cadera y rodilla. En una acción isométrica, el brazo contrario presiona la pierna resistiendo con firmeza la flexión de cadera. Esta acción activa la cadena diagonal anterior, reduciendo además la posibilidad de sustituir la extensión de cadera por extensión lumbar. A continuación, la pierna en apoyo extiende la cadera y el brazo apoyado empuja el suelo (activación de la cadena diagonal posterior).&nbsp; Se mantiene la posición final unos segundos.&nbsp; </span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></i></b></span><br /><div style="text-align: center;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; font-size: large;">4. TRACCIÓN HORIZONTAL EN SUSPENSIÓN</span></i></b></div><div style="text-align: center;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://3.bp.blogspot.com/-cqQWz7PskVY/T3bcB5H8qSI/AAAAAAAABPM/jTdNwMOE-KE/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="307" src="http://3.bp.blogspot.com/-cqQWz7PskVY/T3bcB5H8qSI/AAAAAAAABPM/jTdNwMOE-KE/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></a></div></div><div style="text-align: center;"><div style="text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">A fin de contrarrestar las exigencias posturales del día a día y favorecer el sostén activo de la carga gravitatoria, una correcta prescripción de ejercicio otorga prioridad a las acciones de tracción en relación a movimientos de presión.&nbsp; Antes de existir materiales de trabajo en suspensión como&nbsp; AIRFITPRO y TRX, ya se realizaban remos invertidos de espalda situando una barra olímpica en un rack o más sencillo todavía, empleado la máquina Multipower o Smith.&nbsp; La altura de la barra se regula de tal manera que permite colgarse con brazos estirados y espalda ligeramente por encima del suelo. La colocación de la piernas, bien elevadas con el cuerpo horizontal, o con rodillas flexionas y pies en el suelo, dependiendo de la capacidad del individuo (también es posible colocar los talones en el suelo con piernas rectas aunque esta variante nos aleje ligeramente del plano horizontal de tracción). El punto clave del ejercicio radica en lograr una completa retracción escapular (que se acompaña de una extensión del raquis dorsal) de tal manera que en el punto final del movimiento la parte inferior del pecho llega a tocar la barra. La escusa más común: tengo los brazos demasiado largos y no puedo llegar a la barra.&nbsp; Vamos de pie amigo, coge un palo de manera y simula el remo llevándolo hacia el pecho … mas allá de la extensión braquial realizada por el poderosos dorsal ancho, el rango final del ejercicio requiere de una buena capacidad muscular en trapecio medio/inferior y romboides que usualmente brilla por su ausencia, así como una buen extensibilidad de la columna dorsal.&nbsp; Si el pecho no toca la barra, la repetición no cuenta !</span></div></div></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: black;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; font-size: large;">5. ESTIRAMIENTO EN TENSIÓN ACTIVA DEL ISQUIOTIBIAL</span></i></b></span></div><span style="color: black;"><b><i><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></i></b></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><span style="color: black;"><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"></span></span></div><div style="direction: ltr; margin-bottom: 0pt; margin-left: 0in; margin-top: 0pt; text-align: justify; unicode-bidi: embed; word-break: normal;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="http://1.bp.blogspot.com/-5VBXZ8wqEOA/T3bcbPUzd7I/AAAAAAAABPU/gggfs8Agr48/s1600/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="360" src="http://1.bp.blogspot.com/-5VBXZ8wqEOA/T3bcbPUzd7I/AAAAAAAABPU/gggfs8Agr48/s400/Sin+ti%CC%81tulo.jpg" width="400" /></a></div><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><span style="color: black;">Un estiramiento activo de la musculatura isquiotibial que no compromete la neutralidad de la columna, al mismo tiempo que integra al conjunto muscular posterior ?&nbsp; Este ejercicio modificado de la acción de RPG (Reeducación Postural Global) conocida como la “bailarina” se inicia sujetando con los dedos un cilindro de espuma sobre las piernas.&nbsp; Realiza una sentadilla rodando el cilindro hasta situarse justo encima de las rodillas (a). A continuación, por medio de la acción del cuadriceps y de los brazos que asisten empujando el rodillo, se extienden las rodillas al máximo siempre que se logre mantener la lordosis lumbar (b). La contracción del músculo antagonista inhibe la musculatura isquiotibial rebajando su tensión y permitiendo una mayor elongación.&nbsp; Por último, manteniendo la extensión de la rodilla, se presiona el suelo con el dedo gordo de ambos pies de tal manera que el tronco y la pelvis se impulsan hacia delante. Esta reacción aumenta la alineación vertical de toda la extremidad inferior e incrementa&nbsp; la carga excéntrica sobre toda la cadena posterior. La activación del </span><span style="color: black; font-style: italic;">flexor largo del dedo gordo </span><span style="color: black;">permite también sustentar durante el estiramiento el arco plantar controlando la pronación y facilitando la alineación del tren inferior ( . La posición&nbsp; final se mantiene de 30 a 60 segundos, manteniendo una respiración abdominal y pensando siempre en “alargar” el tronco sin perder la “columna neutra”. Este tipo&nbsp; de acción excéntrica en carga, refuerza la estructura conjuntiva y mejora la extensibilidad muscular añadiendo sarcomeros en serie a la unidad contráctil; adaptaciones que potencian el rendimiento funcional del&nbsp; isquiotibial (de predominio excéntrico en el control de la flexión de cadera y extensión de rodilla) y reducen el riesgo de lesiones -</span><span style="color: black; font-weight: bold;">Brocektt, C.L. Med &amp; Sci in Sports &amp; Exercise, 2001; Opar D.A. Sports Med 2012</span><span style="color: black;">. Asimismo, este ejercicio mejora el control postural del raquis en conjunto con la capacidad de la musculatura paravertebral.</span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><span style="color: black;"><br /></span></span><br /><span class="Apple-style-span" style="color: red; font-family: Times, 'Times New Roman', serif; font-size: large;"><b><i>CONTINUARÁ ....</i></b></span></div><br /><br />HECTOR GARCIAhttp://www.blogger.com/profile/07705935899415530048noreply@blogger.com7